Хранене и хидратация5 мин четене
Вода и хидратация: колко вода ви трябва, когато тренирате
Водата е най-подценяваната „добавка“ за енергия, представяне и отслабване. Ето колко ви трябва и как да разберете дали пиете достатъчно.
Категория · 26 статии
Хранене и хидратация
Какво да ядете преди и след тренировка, колко вода ви трябва и как храненето подпомага резултатите от домашните тренировки.
Снимка: Anna Pelzer / Unsplash
Статии в категорията
Хранене и хидратация5 мин четене
Хранене след тренировка: как да ускорите възстановяването
Тренировката е стимулът, а храната след нея – строителният материал. Ето как да се храните след тренировка за по-бързо възстановяване и по-добри резултати.
Хранене и хидратация5 мин четене
Хранене преди тренировка: какво, кога и колко да ядете
Правилното хранене преди тренировка ви дава енергия и сила, а грешното – тежест и умора. Ето какво, кога и колко да ядете.
Хранене и хидратация5 мин четене
Колко протеин ни трябва: нужди според целта, източници и как да ги разпределите
Протеинът засища, пази мускулите и помага за отслабване. Но колко е достатъчно? Ето как да изчислите нуждите си и да ги покриете с обикновена храна.
Хранене и хидратация5 мин четене
Храни, богати на протеин: 25 достъпни източника и как да ги включите в менюто
Не ви трябват скъпи добавки, за да ядете достатъчно протеин. Ето 25 храни от обикновения магазин и как да ги комбинирате за всеки ден.
Хранене и хидратация5 мин четене
Въглехидрати и тренировки: враг ли са при отслабване и колко да ядете
Въглехидратите са най-демонизираният макронутриент, но и основното гориво за интензивни тренировки. Ето как да ги използвате умно.
Хранене и хидратация5 мин четене
Мазнините в храненето: кои са полезни, кои да ограничите и колко да ядете
Мазнините не ви правят дебели сами по себе си, но са най-калоричният макронутриент. Ето как да изберете правилните и в правилното количество.
Хранене и хидратация5 мин четене
Фибри и ситост: незаменимият помощник при отслабване и за здраво храносмилане
Повечето хора ядат наполовина по-малко фибри, отколкото им трябват. Ето защо фибрите са толкова важни за ситостта и как лесно да ядете повече.
Хранене и хидратация5 мин четене
Здравословна закуска: 15 бързи идеи с протеин и фибри за енергия до обяд
Добрата закуска не е задължителна, но може да ви даде енергия и да намали глада до обяд. Ето как да я съставите и 15 идеи за всеки ден.
Хранене и хидратация5 мин четене
Подготовка на храна за седмицата: как да се храните здравословно с малко време
Два часа в неделя могат да ви спестят десетки решения през седмицата и да направят здравословното хранене автоматично. Ето как да го направите.
Хранене и хидратация5 мин четене
Захар и отслабване: колко е твърде много и как да намалите сладкото без лишения
Захарта сама по себе си не е отрова, но добавената захар лесно води до излишни калории и глад. Ето как да я намалите, без да се лишавате от удоволствие.
Хранене и хидратация5 мин четене
Електролити и хидратация: кога водата не е достатъчна при тренировка и жега
При интензивно потене губите не само вода, но и натрий, калий и магнезий. Ето кога това има значение и как да хидратирате правилно.
Хранене и хидратация5 мин четене
Алкохол и фитнес: как пиенето влияе на отслабването, мускулите и възстановяването
Една чаша вино няма да провали усилията ви, но редовното пиене може тихо да блокира резултатите. Ето какво се случва в тялото и как да намерите баланс.
Хранене и хидратация5 мин четене
Интервално гладуване: работи ли за отслабване и за кого е подходящо
Интервалното гладуване не е магия, но за някои хора е удобен начин да ядат по-малко. Ето какво показват изследванията и как да прецените дали е за вас.
Хранене и хидратация5 мин четене
Хранене за мускулна маса: калории, протеин и примерно меню за растеж
Мускулите се изграждат в тренировката, но растат от храната. Ето как да ядете, за да качвате мускули, а не просто килограми.
Хранене и хидратация5 мин четене
Как да четем етикетите на храните: пълно ръководство за умно пазаруване
Предната страна на опаковката продава, задната казва истината. Ето как да разчитате етикетите за минута и да не се подвеждате от маркетинга.
Хранене и хидратация6 мин четене
Средиземноморска диета: принципи, ползи за здравето и примерно седмично меню
Средиземноморската диета не е строг режим, а начин на хранене с много зеленчуци, бобови, риба и зехтин. Ето как да я приложите у нас, без скъпи продукти.
Хранене и хидратация6 мин четене
Кето диета: как работи, плюсове и минуси и подходяща ли е, ако тренирате
Кето диетата обещава бързо отслабване чрез почти пълно спиране на въглехидратите. Ето какво се случва в тялото, какво казват изследванията и за кого има смисъл.
Хранене и хидратация6 мин четене
Вегетарианско хранене и тренировки: как да покриете протеина и да качвате мускули без месо
Месото не е задължително за силно и здраво тяло. Ето как вегетарианците и веганите да покрият протеина, желязото и B12 и да тренират ефективно у дома.
Хранене и хидратация6 мин четене
Макронутриенти: как да разпределите протеин, въглехидрати и мазнини според целта си
Калориите определят теглото, а макронутриентите определят какво губите и какво качвате. Ето как да ги разпределите стъпка по стъпка.
Хранене и хидратация6 мин четене
Как да качим килограми здравословно: калориен излишък без мазнини и без боклучава храна
За някои хора качването на килограми е толкова трудно, колкото отслабването за други. Ето как да създадете калориен излишък и да качвате мускули, а не само мазнини.
Хранене и хидратация6 мин четене
Протеинов прах: нужен ли ви е, кой вид да изберете и как да го използвате
Протеиновият прах не е стероид и не е магия, а просто удобна храна. Ето кога има смисъл, кой вид да изберете и как да не надплатите.
Хранене и хидратация6 мин четене
Креатин: как действа, ползи, доза и безопасност на най-проучената спортна добавка
Креатинът е една от малкото добавки с наистина силни доказателства. Ето как действа, кой има полза, как да го приемате и кои митове можете да забравите.
Хранене и хидратация6 мин четене
Гликемичен индекс: какво показва, таблица с храни и има ли значение за отслабването
Гликемичният индекс показва колко бързо една храна вдига кръвната захар. Полезен е, но има ограничения. Ето как да го използвате разумно.
Хранене и хидратация6 мин четене
Кафе и кофеин преди тренировка: подобряват ли представянето и колко е безопасно
Кофеинът е едно от малкото вещества с доказан ефект върху спортното представяне. Ето колко и кога да го приемате и кога е по-добре да се откажете.
Хранене и хидратация6 мин четене
Здравословни междинни закуски: 25 идеи под 200 калории за отслабване и енергия
Добрата междинна закуска спира вълчия глад преди вечеря. Лошата добавя стотици калории без полза. Ето как да изберете правилно и 25 идеи.
Продължете да четете
Свързани статии
Отслабване5 мин четене
Кардио срещу силови тренировки: кое е по-добро за вашата цел
Вечният спор: кардио или тежести? Истината е, че отговорът зависи от целта – а най-добрите резултати идват от комбинацията. Ето как да намерите баланса.
Мотивация и навици5 мин четене
Мотивация за тренировки: как да не се откажете след месец
Мотивацията идва и си отива. Хората, които тренират с години, разчитат на нещо друго – навици, среда и система. Ето как да изградите своята.
Тренировки5 мин четене
Домашен фитнес с малък бюджет: как да тренирате ефективно почти без пари
Не е нужно да харчите стотици евро за уреди. Ето как да тренирате ефективно у дома безплатно и кое оборудване наистина си струва.
Следваща стъпка
Подходящи програми
30 дниНачинаещи
30-дневна програма за отслабване
Четири седмици ходене и лесни упражнения у дома, които постепенно ви помагат да отслабнете.
5 дни седмичноКъм плана
Постоянна програмаНачинаещи (3 нива)
Домашна тренировка за цялото тяло
Една лесна тренировка за цялото тяло в 3 нива – започнете от първото и продължете постепенно.
3 пъти седмичноКъм плана
Свързани тренировки
Упражнения по темата
7 упражнения
Кардио у дома
Ходене, бърза разходка и прости движения без скачане, които изгарят калории и пазят ставите.
8 упражнения
Упражнения за крака
Клек до стол, стъпало, повдигане на пети и още лесни движения за силни крака и по-добър баланс.
8 упражнения
Разтягане и мобилност
Леки разтягания за врат, рамене, гръб и крака – повечето се правят седнал на стол.
7 упражнения
Тренировки без оборудване
7 лесни упражнения за цялото тяло – само със стол, стена и собственото ви тегло.