Въглехидрати и тренировки: враг ли са при отслабване и колко да ядете

През последните години въглехидратите се превърнаха в злодея на храненето. Нисковъглехидратни диети, кето, „без хляб след 18 часа“, страх от плодове заради захарта. Много хора, които искат да отслабнат, първо премахват хляба, картофите и ориза и често наистина губят няколко килограма бързо. Това убеждава мнозина, че въглехидратите са проблемът.

Реалността е по-сложна. Въглехидратите са основното гориво за мозъка и за интензивните тренировки. Бързата загуба на тегло при ограничаването им е до голяма степен загуба на вода. В тази статия ще научите какво правят въглехидратите, дали пречат на отслабването и как да изберете количеството и източниците според целите си.

Какво са въглехидратите

Въглехидратите са един от трите макронутриента, заедно с протеините и мазнините. Те съдържат около 4 калории на грам. В храната се срещат като захари, нишесте и фибри. При смилането захарите и нишестето се разграждат до глюкоза, която тялото използва като енергия или съхранява в мускулите и черния дроб под формата на гликоген.

Прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се усвояват бързо: захар, мед, сладки напитки, бял хляб. Сложните се усвояват по-бавно и обикновено идват с фибри, витамини и минерали: пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови, картофи, зеленчуци. Разделението не е абсолютно, но е добър ориентир. Плодовете съдържат прости захари, но и фибри и вода, затова се държат по-скоро като сложни.

Гликоген

Тялото съхранява около 400 до 500 грама гликоген в мускулите и около 100 грама в черния дроб. Всеки грам гликоген се съхранява заедно с около 3 грама вода. Затова при ограничаване на въглехидратите първите 1 до 3 килограма загуба на тегло са основно вода и гликоген, а не мазнини.

Въглехидратите и тренировките

При интензивни тренировки, като интервали, бързо кардио или силови серии с много повторения, мускулите използват основно гликоген. Когато запасите са ниски, тренировката изглежда по-трудна, силата пада и умората идва по-бързо. Затова хората, които тренират интензивно, обикновено се представят по-добре с умерен до висок прием на въглехидрати.

При спокойни дейности като ходене, тялото използва повече мазнини и въглехидратите са по-малко важни. Колкото по-интензивни и по-чести са тренировките ви, толкова повече въглехидрати ви трябват. Повече за храненето около тренировката в статиите хранене преди тренировка и хранене след тренировка.

Пречат ли въглехидратите на отслабването

Изследванията, които сравняват нисковъглехидратни и нискомаслени диети при еднакви калории и протеин, показват почти еднаква загуба на мазнини в дългосрочен план. Нисковъглехидратните диети дават по-бърз начален спад на теглото заради водата, но след 6 до 12 месеца разликата обикновено изчезва. Най-важен е калорийният баланс и това дали можете да поддържате начина на хранене. Повече в статията калориен дефицит.

Въглехидратите не са враг, но някои въглехидратни храни лесно водят до преяждане: сладкиши, бисквити, чипс, бял хляб с много масло, сладки напитки. Те са калорични, слабо засищащи и лесни за ядене в големи количества. Проблемът не е във въглехидратите като такива, а в преработените храни с много захар и мазнини.

Колко въглехидрати да ядете

• Малко активност (ходене, 2 кратки тренировки седмично): около 2 до 3 г на кг тегло.
• Умерена активност (3 до 4 тренировки седмично): около 3 до 5 г на кг.
• Висока активност (интензивни тренировки почти всеки ден): около 5 до 7 г на кг.

Това са ориентири. При отслабване повечето хора се чувстват добре с долната граница на своето ниво на активност, след като протеинът е покрит. Ако се чувствате уморени и тренировките ви страдат, увеличете леко въглехидратите и намалете малко мазнините.

Най-добрите източници на въглехидрати

• Овесени ядки: фибри, бавно освобождаване на енергия.
• Картофи и сладки картофи: много засищащи, особено варени или печени.
• Ориз, булгур, киноа, елда: универсални гарнитури.
• Пълнозърнест хляб: повече фибри от белия.
• Бобови храни: въглехидрати плюс протеин и фибри.
• Плодове: витамини, вода и фибри.
• Зеленчуци: малко калории, много обем.

Кога да ядете въглехидрати

Митът, че въглехидратите вечер се превръщат в мазнини, не е подкрепен от изследванията. Тялото гледа общия баланс за денонощието. На практика е разумно да разположите по-голямата част от въглехидратите около тренировките: в храненето 1 до 3 часа преди и в първото хранене след тренировката. Така те се използват за енергия и за възстановяване на гликогена.

Кога по-малко въглехидрати може да помогне

Някои хора наистина се чувстват по-добре с по-малко въглехидрати: по-стабилна енергия, по-малко глад, по-лесен контрол на порциите. При инсулинова резистентност и диабет тип 2 намаляването на рафинираните въглехидрати често подобрява кръвната захар. Това е валиден избор, стига протеинът и фибрите да са достатъчни и тренировките да не страдат.

Как да съставите чинията

Прост ориентир за повечето хранения: половината чиния зеленчуци, една четвърт протеин и една четвърт въглехидратни храни като ориз, картофи или пълнозърнест хляб. В дните с интензивни тренировки увеличете въглехидратната четвърт, а в дните на почивка можете леко да я намалите. Така не е нужно да броите всеки грам. Повече за зеленчуците и фибрите в статията фибри и ситост.

Захарта: отделна тема

Добавената захар е специален случай. Световната здравна организация препоръчва тя да е под 10 процента от калориите, а идеално под 5 процента. Това е около 25 до 50 грама на ден. Сладките напитки са най-големият източник за повечето хора. Подробно разглеждаме темата в статията захар и отслабване.

Примерен ден за активен човек

• Закуска: овесени ядки с мляко, банан и шепа ядки.
• Обяд: пилешко филе, булгур и голяма салата.
• Преди тренировка: ябълка или филийка хляб с мед.
• След тренировка: печена риба с картофи и зеленчуци.
• Вечер: гръцко кисело мляко с плодове.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс показва колко бързо една храна повишава кръвната захар. Белият хляб и сладките напитки имат висок индекс, а бобовите и овесените ядки нисък. На практика индексът зависи много от комбинацията: картоф, изяден с риба и салата, повишава кръвната захар много по-бавно от самостоятелен картоф. Затова е по-полезно да мислите за цялото хранене, а не за отделните храни.

Заключение

Въглехидратите не са враг на отслабването. Те са основното гориво за интензивните тренировки и важна част от балансираното хранене. Изберете предимно пълноценни източници като овесени ядки, картофи, бобови, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ограничете добавената захар и преработените храни и регулирайте количеството според активността си. Най-важното за отслабването остава калорийният баланс и начинът на хранене, който можете да поддържате дългосрочно.