Хранене преди тренировка: какво, кога и колко да ядете

Случвало ли ви се е да започнете тренировка и след пет минути да се чувствате без сили, замаяни или – обратното – тежки и с бучка в стомаха? В много случаи причината е в това, какво и кога сте яли преди нея. Храненето преди тренировка не е толкова сложно, колкото го представят някои реклами на добавки, но няколко основни принципа правят голяма разлика в енергията и представянето ви.

В тази статия ще разберете кои макронутриенти са важни преди тренировка, колко време преди нея да се храните, дали е добре да тренирате на гладно и ще получите конкретни примери за закуски. А какво да ядете след тренировка – четете в продължението хранене след тренировка.

Защо храненето преди тренировка има значение

По време на тренировка мускулите използват главно два вида гориво: гликоген (складирани въглехидрати) и мазнини. При по-интензивни натоварвания – като интервално кардио или силови кръгове – тялото разчита предимно на гликоген. Ако запасите са ниски, усещате умора по-рано, силата спада и качеството на движенията се влошава.

В същото време храносмилането отклонява кръв към стомаха. Ако ядете голямо количество точно преди тренировка, мускулите и стомахът се „конкурират“, което води до тежест, гадене или спазми. Затова времето и съставът на храната са еднакво важни.

Ролята на макронутриентите

Въглехидрати – основното гориво

Въглехидратите преди тренировка зареждат гликогена и поддържат кръвната захар стабилна. Колкото по-близо е тренировката, толкова по-лесно смилаеми трябва да са те: 2–3 часа преди можете да ядете ориз, картофи, пълнозърнест хляб или овесени ядки, а 30–60 минути преди – банан, малко мед или сушени плодове.

Белтъчини – защита на мускулите

Умерено количество белтъчини преди тренировка осигурява аминокиселини за мускулите и намалява разграждането им при интензивни натоварвания. Добри източници са кисело мляко, извара, яйца, пилешко или пуешко месо.

Мазнини и фибри – умерено

Мазнините и фибрите са полезни, но забавят храносмилането. В храненето непосредствено преди тренировка е добре да ги ограничите. Голяма порция ядки, мазно месо или купа боб час преди бърпи не е добра идея.

Кога да ядете: времевата рамка

• 3–4 часа преди: пълноценно хранене с въглехидрати, белтъчини, зеленчуци и малко мазнини. Например ориз с пилешко и салата.
• 1,5–2 часа преди: по-малко хранене с въглехидрати и белтъчини. Например овесени ядки с кисело мляко и плодове.
• 30–60 минути преди: лека, бързо смилаема закуска. Например банан, ябълка или оризова вафла с мед.
• Под 30 минути: ако изобщо ядете, нещо много малко – половин банан или няколко фурми.

Примерни хранения преди тренировка

2–3 часа преди

• Пилешко филе с ориз и задушени зеленчуци
• Омлет от 2 яйца с 2 филии пълнозърнест хляб и домат
• Паста с доматен сос и пуешко кайма
• Печени картофи с риба и салата

60–90 минути преди

• Овесени ядки с кисело мляко и банан
• Филия пълнозърнест хляб с извара и мед
• Кисело мляко с горски плодове и малко мюсли
• Сандвич с пуешко месо

30 минути преди

• Банан
• 2–3 фурми
• Ябълка
• Оризова вафла с мед
• Малка шепа сушени плодове

Тренировка на гладно – добра или лоша идея?

Тренировката на гладно сутрин е популярна с идеята, че изгаря повече мазнини. Вярно е, че при ниски нива на гликоген тялото използва по-голям дял мазнини като гориво по време на тренировката. Но изследванията показват, че в рамките на целия ден и седмица общата загуба на мазнини е практически еднаква – това, което решава, е общият калориен баланс. Повече за него в как да отслабнем у дома.

Затова изборът е въпрос на лично предпочитание. Ако се чувствате добре и пълни с енергия на гладно – особено при леко или умерено кардио – няма проблем. Ако обаче ви се вие свят, нямате сила или после преяждате, хапнете нещо малко преди тренировка. При интензивни силови тренировки и HIIT повечето хора се представят по-добре след лека закуска.

Кофеин преди тренировка

Кофеинът е едно от малкото вещества с доказан ефект върху представянето. Той намалява усещането за умора и може да подобри издръжливостта и силата. Ефектът идва около 30–60 минути след приема. За повечето хора чаша-две кафе са напълно достатъчни – не ви трябват скъпи предтренировъчни добавки.

Внимавайте с кофеина следобед и вечер – полуживотът му е около 5–6 часа, така че кафе в 17:00 може да наруши съня ви. А сънят е ключов за възстановяването, както обясняваме в колко често да тренираме.

Хидратация преди тренировка

Дори лека дехидратация – 2% загуба на телесно тегло от вода – може да намали представянето забележимо. Изпийте около 400–500 мл вода 2 часа преди тренировка и още чаша 15–20 минути преди нея. По време на тренировка отпивайте на малки глътки. Подробни насоки има в вода и хидратация.

Хранене според вида тренировка

• Леко кардио или разходка (до 45 мин): не е нужно специално хранене.
• Силова тренировка у дома: хранене с въглехидрати и белтъчини 1,5–3 часа преди. Подходящо за тренировката за цялото тяло.
• HIIT и интензивно кардио: лека въглехидратна закуска 60–90 минути преди. Твърде пълният стомах при скачане не е приятен.
• Разтягане и мобилност: по-добре на лек стомах.

Хранене преди тренировка при отслабване

Когато сте в калориен дефицит, е изкушаващо да „спестите“ закуската преди тренировка. Това обаче често води до слаба тренировка, по-малко изразходвана енергия и силен глад след това. По-разумно е да разпределите дневните си калории така, че част от въглехидратите да са в храненето преди тренировката. Така тренирате по-интензивно, а в рамките на деня общият прием остава същият.

Практичен подход е да планирате тренировката между две основни хранения – например час и половина след обяд или преди вечеря. Тогава не ви трябва допълнителна закуска, а вечерята се превръща в хранене за възстановяване. Ако тренирате рано сутрин, малко кисело мляко с плод или половин банан е напълно достатъчно и почти не влияе на дневния баланс. Важното е да изберете система, която можете да поддържате всеки ден, а не да търсите перфектното хранене.

Чести грешки

• Голямо, мазно хранене точно преди тренировка.
• Изобщо да не ядете цял ден и да тренирате вечер без енергия.
• Прекаляване с енергийни напитки и предтренировъчни добавки.
• Пиене на голямо количество вода наведнъж непосредствено преди тренировка.
• Изпробване на нова храна в деня на важна тренировка.

Ако сте начинаещи, повече за типичните капани ще намерите в най-честите грешки на начинаещите.

Заключение

Храненето преди тренировка следва прост принцип: колкото по-близо е тренировката, толкова по-малко и по-лесно смилаемо е храненето. Въглехидратите са основното гориво, белтъчините защитават мускулите, а мазнините и фибрите е добре да останат за другите хранения. Пийте достатъчно вода, използвайте кафето умерено и експериментирайте, за да намерите какво работи за вас. Следващата стъпка: научете какво да ядете след тренировка в нашата статия хранене след тренировка.