Тренировъчна програма

4-седмична програма за корем у дома

4 седмици леки упражнения за корем, разходки и по-добро хранене за по-стегната талия.

Жена държи планк на постелка — Снимка: Margaret Young / Unsplash

Ниво: Начинаещи
Продължителност: 4 седмици
Честота: 3 пъти седмично + разходки
Цел: По-силен корем и по-малко мазнини около талията

Тази програма е за хора без опит. Упражненията за корем са леки и кратки – 10–15 минути. Повечето се правят седнал на стол или прав. Добавяме и разходки, защото те помагат мазнините около талията да намаляват.

Всяко упражнение е обяснено в упражнения за корем. Защо само коремни упражнения не стигат, обясняваме в как да свалим корема.

Седмица 1–2

Понеделник

10 мин

Корем на стол

Свиване на корема, седнал на стол – 2 пъти по 10
Повдигане на колене, седнал на стол – 2 пъти по 8 на крак
Завъртане на тялото, седнал на стол – 2 пъти по 8 на страна

Сряда

10 мин

Корем прав

Докосване на коляното с обратната ръка – 2 пъти по 8 на страна
Накланяне встрани – 2 пъти по 8 на страна
Опора на стена с изправено тяло – 2 пъти по 15 секунди

Петък

10 мин

Корем на стол

Като в понеделник

Вторник, четвъртък и събота

20–30 мин

Разходка

Спокойна или бърза разходка

Седмица 3–4

Понеделник

15 мин

Корем на стол и легнал

Свиване на корема, седнал на стол – 3 пъти по 10
Повдигане на колене, седнал на стол – 3 пъти по 10 на крак
Леки коремни преси – 2 пъти по 8
Придърпване на коляно към гърдите, легнал – по 5 на крак

Сряда

15 мин

Корем прав

Докосване на коляното с обратната ръка – 3 пъти по 10 на страна
Накланяне встрани – 3 пъти по 8 на страна
Опора на стена с изправено тяло – 3 пъти по 20 секунди

Петък

15 мин

Корем на стол и легнал

Като в понеделник

Вторник, четвъртък и събота

30 мин

Бърза разходка

5 минути спокойно, 20 минути по-бързо, 5 минути спокойно

Храненето е най-важно за корема

Мазнините около талията намаляват, когато ядете малко по-малко и се движите повече. Яжте повече зеленчуци и белтъчини, по-малко захар, тестени храни и алкохол. Вижте как да отслабнем у дома и хранене преди тренировка.

След 4-те седмици

Продължете с упражненията за корем 2–3 пъти седмично и с разходките. Ако искате повече движение, вижте 30-дневната програма за отслабване. Повече съвети има в как да свалим корема.

Често задавани въпроси

Ще ми стане ли коремът плосък за 4 седмици?

Коремът ще стане по-силен. Колко ще се смали зависи главно от храненето и ходенето.

Не мога да лягам на пода. Мога ли да следвам програмата?

Да. В седмица 3–4 заменете упражненията легнал с още един кръг упражнения на стол.

Боли ме кръстът. Подходящо ли е за мен?

Упражненията са леки, но ако болката се засилва, спрете и попитайте лекар.

Мога ли да правя упражненията всеки ден?

По-добре 3 пъти седмично. Мускулите имат нужда от почивка, а в другите дни излизайте на разходка.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.

Продължете да четете

Всички статии