Към съдържанието
Домашна Форма

8 упражнения · без оборудване

Упражнения за начинаещи у дома: първите стъпки без оборудване

8 лесни движения за хора, които никога не са тренирали – само със стол, стена и малко място.

Жена тренира на постелка в домашна обстановка

Снимка: Jonathan Borba / Unsplash

Ако никога не сте тренирали, тази страница е за вас. Не ви трябват уреди и фитнес зала. Трябват ви стабилен стол, свободна стена, удобни дрехи и около 20 минути. Всяко упражнение е обяснено стъпка по стъпка, с прости думи.

Започнете бавно. По-добре е да направите малко, но редовно, отколкото много и после да се откажете. Ако искате готов план ден по ден, вижте 7-дневната програма за начинаещи. Прочетете и за най-честите грешки на начинаещите.

Упражненията

01

Ходене на място

Трудност
Лесно
Дозировка
2–3 минути
Мускули
Крака, сърце и дишане

Най-лесният начин да загреете тялото. Ходите, без да се местите от мястото си.

  1. Застанете прави. Ако имате нужда от опора, застанете до стол или стена.
  2. Вдигнете леко единия крак и го стъпете обратно.
  3. После вдигнете другия крак.
  4. Движете ръцете си напред-назад, както при нормално ходене.
  5. Дишайте спокойно. Трябва да можете да говорите.
По-лесен вариант
Хванете се за облегалката на стол.
По-труден вариант
Вдигайте краката малко по-високо и ходете по-бързо.
02

Клек до стол

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 8 повторения
Мускули
Бедра и седалище

Сядате на стол и ставате, без да си помагате с ръцете. Правите това движение всеки ден, а сега ще го правите бавно и внимателно.

  1. Застанете пред стабилен стол, с гръб към него. Краката са на ширината на раменете.
  2. Изпънете ръцете напред за баланс.
  3. Бавно седнете на стола.
  4. Натиснете с петите в пода и се изправете.
  5. Издишайте, докато ставате.
Честа грешка
Не се отпускайте рязко на стола. Сядайте бавно.
По-лесен вариант
Помогнете си с ръце от коленете или от подлакътниците на стола.
По-труден вариант
Само докоснете стола с дупето и веднага се изправете.
03

Лицеви опори на стена

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 8–10 повторения
Мускули
Ръце, гърди и рамене

Най-лесният вариант на лицевите опори. Правите го прав, с ръце на стената.

  1. Застанете с лице към стената, на около една крачка от нея.
  2. Поставете дланите на стената на височината на раменете.
  3. Свийте лактите и бавно доближете гърдите към стената.
  4. Избутайте се назад, докато ръцете се изпънат.
  5. Тялото остава право, не огъвайте кръста.
По-лесен вариант
Застанете по-близо до стената.
По-труден вариант
Застанете малко по-далеч от стената.
04

Повдигане на колене на място

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 10 на всеки крак
Мускули
Бедра, корем и баланс

Като ходене на място, но коляното се вдига по-високо. Полезно е за баланса и корема.

  1. Застанете прави до стол и се хванете за облегалката с една ръка.
  2. Вдигнете бавно едното коляно нагоре, колкото ви е удобно.
  3. Свалете крака обратно на пода.
  4. Вдигнете другото коляно.
  5. Гърбът е изправен, гледайте напред.
По-лесен вариант
Вдигайте коляното съвсем малко.
По-труден вариант
Опитайте, без да се държите за стола.
05

Качване и слизане по стъпало

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 8 на всеки крак
Мускули
Бедра, седалище и прасци

Качвате се на най-долното стъпало на стълбите и слизате. Много полезно за ежедневието.

  1. Застанете пред най-долното стъпало. Хванете се за парапета.
  2. Стъпете с десния крак на стъпалото.
  3. Качете и левия крак.
  4. Слезте първо с десния, после с левия крак.
  5. След 8 пъти започнете с другия крак.
Честа грешка
Не използвайте високо или хлъзгаво стъпало. Винаги се дръжте за парапета.
По-лесен вариант
Използвайте по-ниско стъпало.
По-труден вариант
Движете се малко по-бързо, но винаги с опора.
06

Вдигане на ръце над главата

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 10 повторения
Мускули
Рамене и горна част на гърба

Просто движение за раменете. Можете да го правите прав или седнал на стол.

  1. Седнете или застанете изправени.
  2. Ръцете са отпуснати до тялото.
  3. Бавно вдигнете ръцете напред и нагоре над главата.
  4. Бавно ги свалете обратно.
  5. Не повдигайте раменете към ушите.
По-лесен вариант
Вдигайте ръцете само до височината на раменете.
По-труден вариант
Хванете малка бутилка вода във всяка ръка.
07

Повдигане на таза, легнал по гръб

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 10 повторения
Мускули
Седалище, задна част на бедрата и кръст

Лягате по гръб и вдигате таза нагоре. Укрепва седалището и помага на кръста.

  1. Легнете по гръб на постелка или одеяло.
  2. Свийте коленете. Стъпалата са на пода.
  3. Ръцете са отпуснати до тялото.
  4. Стиснете седалището и бавно вдигнете таза нагоре.
  5. Задръжте 2 секунди и бавно се спуснете.
По-лесен вариант
Вдигайте таза съвсем малко.
По-труден вариант
Задръжте горе 5 секунди.
08

Разтягане на прасеца на стена

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 20 секунди на всеки крак
Мускули
Прасци и глезени

Леко разтягане за края на тренировката. Отпуска краката след ходене.

  1. Застанете с лице към стената и опрете ръце на нея.
  2. Направете една крачка назад с десния крак.
  3. Петата на задния крак остава на пода.
  4. Леко свийте предното коляно, докато усетите опъване в прасеца.
  5. Задръжте и сменете крака.
Честа грешка
Разтягането не трябва да боли. Усещането е за леко опъване.

Готова тренировка

Тренировка за начинаещи – 20 минути

  1. 1Ходене на място – 3 минути
  2. 2Клек до стол – 8 пъти
  3. 3Лицеви опори на стена – 8 пъти
  4. 4Повдигане на колене на място – 10 на всеки крак
  5. 5Вдигане на ръце над главата – 10 пъти
  6. 6Почивайте 1–2 минути и повторете още веднъж
  7. 7Разтягане на прасеца на стена – по 20 секунди на крак
  8. 8Накрая: 3 минути спокойно ходене из стаята

Правете тази тренировка 3 пъти седмично, например понеделник, сряда и петък. В другите дни излизайте на разходка.

Колко често да тренира начинаещият?

През първия месец стигат 3 кратки тренировки седмично. Между тях ходете пеша по 20–30 минути. Не е нужно да се изморявате силно. Важното е да го правите редовно. Повече прочетете в статията колко често да тренираме.

Как да станете по-силни постепенно

Когато едно упражнение стане лесно, добавете по 2 повторения. След още една-две седмици правете упражнението 3 пъти вместо 2. Сменяйте само по едно нещо на седмица. Когато лицевите опори на стена станат лесни, вижте още прости упражнения за ръце.

Съвет от треньора

Записвайте в тетрадка или в телефона кога сте тренирали. Така виждате напредъка си и по-трудно се отказвате. Още идеи има в статията за мотивация за тренировки.

Следваща стъпка

След 3–4 седмици можете да продължите с тренировката за цялото тяло или с упражнения за корем и крака. Ако искате да отслабнете, започнете 30-дневната програма за отслабване.

Често задавани въпроси

Мога ли да започна да тренирам, ако съм с наднормено тегло?

Да. Тези упражнения не натоварват силно ставите. Започнете с по-малко повторения и увеличавайте бавно. Ако имате заболяване, първо попитайте лекар.

На над 50 години съм и никога не съм тренирал. Подходящо ли е за мен?

Да. Упражненията са подбрани точно за хора без опит. Движете се бавно, дръжте се за стол, когато имате нужда, и спрете, ако усетите болка или замайване.

Колко време отнема, докато видя резултат?

Повечето хора усещат повече енергия след 2–3 седмици. Промени в тялото се виждат след около 6–8 седмици, ако се храните разумно.

Нормално ли е да ме болят мускулите след първата тренировка?

Да, лека болка в мускулите 1–3 дни след тренировка е нормална. Разходка и сън помагат. Остра болка в ставите не е нормална – тогава спрете.

Трябва ли ми постелка?

Не е задължително. Повечето упражнения се правят прав или седнал на стол. За упражненията на пода стига сгънато одеяло. Вижте още идеи в статията домашен фитнес с малък бюджет.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.

Продължете да четете

Всички статии

Следваща стъпка

Всички програми
Жена тренира у дома на постелка за йога
7 дниНачинаещи

7-дневна програма за начинаещи

Една седмица с кратки и лесни тренировки, разходки и разтягане – за хора, които започват от нулата.

3 тренировки + 4 дни с разходкаКъм плана

Мъж тренира на постелка с лост
Постоянна програмаНачинаещи (3 нива)

Домашна тренировка за цялото тяло

Една лесна тренировка за цялото тяло в 3 нива – започнете от първото и продължете постепенно.

3 пъти седмичноКъм плана

Свързани тренировки

Всички упражнения
Жена прави лицеви опори на пода

7 упражнения

Тренировки без оборудване

7 лесни упражнения за цялото тяло – само със стол, стена и собственото ви тегло.

Жена разтяга ръцете си в студио

8 упражнения

Разтягане и мобилност

Леки разтягания за врат, рамене, гръб и крака – повечето се правят седнал на стол.

Жена изпълнява упражнение за корем на постелка

8 упражнения

Упражнения за корем

8 леки упражнения за корем – повечето се правят седнал на стол или прав.