7 упражнения · без оборудване

Упражнения за гръб у дома: стойка, сила и по-малко болки

Леки упражнения за гръб, повечето седнал на стол или прав до стена – за по-изправена стойка.

Жена вдига щанга при силова тренировка — Снимка: Sven Mieke / Unsplash

Много хора седят дълго пред телевизора, компютъра или в колата. Гърбът се изморява, раменете се прегърбват, а кръстът започва да боли. Леките упражнения за гръб помагат да стоите по-изправени и да се чувствате по-добре.

Упражненията тук са бавни и спокойни. Ако имате силна болка в гърба, първо се консултирайте с лекар.

Упражненията

Събиране на лопатките, седнал на стол

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 10 повторения
Мускули: Горната част на гърба

Дърпате раменете назад, сякаш искате да стиснете молив между лопатките.

Седнете изправени на стол.
Ръцете са отпуснати.
Дръпнете раменете назад и леко надолу.
Задръжте 3 секунди.
Отпуснете.

По-труден вариант: Задръжте 5 секунди.

Плъзгане на ръцете нагоре по стена

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 8 повторения
Мускули: Рамене и горната част на гърба

Плъзгате ръцете нагоре и надолу по стената. Помага при прегърбване.

Застанете с лице към стената.
Поставете дланите на стената на височината на раменете.
Бавно плъзнете ръцете нагоре, колкото ви е удобно.
Задръжте за секунда.
Бавно ги плъзнете надолу.

Честа грешка: Не повдигайте раменете към ушите и не се надвесвайте.

Дърпане на хавлия към гърдите

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 10 повторения
Мускули: Гръб и ръце

Хващате хавлия с двете ръце и я дърпате към себе си, сякаш гребете с лодка.

Седнете на стол, гърбът е изправен.
Хванете краищата на хавлия, ръцете са изпънати напред.
Опънете хавлията, като дърпате ръцете встрани.
Дръпнете лактите назад покрай тялото.
Бавно изпънете ръцете отново.

Повдигане на ръце и крака по корем

Трудност: Средно
Дозировка: 2 пъти по 6 повторения
Мускули: Кръст и седалище

Легнали по корем, вдигате леко едната ръка и обратния крак.

Легнете по корем на постелка.
Ръцете са изпънати напред, челото е на пода.
Вдигнете леко дясната ръка и левия крак.
Задръжте 2 секунди и ги свалете.
Сменете: лява ръка и десен крак.

Честа грешка: Не вдигайте високо. Няколко сантиметра от пода са достатъчни.
По-лесен вариант: Вдигайте само крака, без ръката.

Изпъване на ръка и крак на четири крака

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 6 на всяка страна
Мускули: Гръб, корем и баланс

На колене и длани изпъвате едната ръка напред и обратния крак назад.

Застанете на колене и длани на постелка.
Изпънете дясната ръка напред.
Ако можете, изпънете и левия крак назад.
Задръжте 2 секунди.
Върнете се и сменете страната.

По-лесен вариант: Изпъвайте само ръката или само крака.

Раздвижване на гърба на четири крака

Трудност: Лесно
Дозировка: 8 бавни повторения
Мускули: Целият гръб

На колене и длани закръгляте гърба нагоре и после го извивате леко надолу.

Застанете на колене и длани.
Издишайте и закръглете гърба нагоре, главата се отпуска.
Вдишайте и леко извийте гърба надолу, погледът е напред.
Движете се бавно.

По-лесен вариант: Направете същото движение седнал на стол, с ръце на коленете.

Наклон напред, седнал на стол

Трудност: Лесно
Дозировка: 3 пъти по 15 секунди
Мускули: Кръст и гръб

Леко разтягане на гърба, когато сте седели дълго.

Седнете на стол, краката са разтворени.
Бавно се наведете напред.
Отпуснете ръцете към пода.
Задръжте и дишайте спокойно.
Бавно се изправете.

Честа грешка: Изправяйте се бавно, за да не ви се завие свят.

Готова тренировка

Тренировка за гръб – 15 минути

1Ходене на място и кръгове с раменете – 3 минути
2Събиране на лопатките, седнал на стол – 10 пъти
3Плъзгане на ръцете нагоре по стена – 8 пъти
4Дърпане на хавлия към гърдите – 10 пъти
5Изпъване на ръка и крак на четири крака – 6 на страна
6Почивайте 1–2 минути и повторете още веднъж
7Накрая: наклон напред, седнал на стол – 3 пъти

2–3 пъти седмично. Събирането на лопатките можете да правите всеки ден, докато седите.

Защо гърбът боли от седене

Когато седим дълго, раменете се закръглят напред, а мускулите на гърба отслабват. Леките упражнения и честото ставане от стола помагат много. Ставайте и се разхождайте поне веднъж на всеки час. Вижте и колко често да тренираме.

Малки навици за здрав гръб

Сутрин направете 10 пъти събиране на лопатките.
Когато гледате телевизия, ставайте и се разхождайте на всяка реклама.
Ходете пеша всеки ден.
Вечер разтегнете гърба с упражненията за разтягане.

Често задавани въпроси

Мога ли да тренирам, ако ме боли кръстът?

При лека болка внимателното движение обикновено помага. При силна или нова болка, болка надолу по крака или изтръпване първо отидете на лекар.

Колко често да правя упражненията за гръб?

2–3 пъти седмично. Упражненията на стол можете да правите и всеки ден.

Трябва ли ми нещо специално?

Не. Стол, стена и хавлия са достатъчни. Вижте и домашен фитнес с малък бюджет.

Трудно ми е да лягам на пода. Какво да правя?

Правете само упражненията на стол и до стената. Те също дават добър резултат.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.