7 упражнения · без оборудване

Кардио у дома без оборудване: от тихо до интензивно

Ходене, бърза разходка и прости движения без скачане, които изгарят калории и пазят ставите.

Жена скача на въже — Снимка: Element5 Digital / Unsplash

Кардио е всяко движение, което ускорява дишането и пулса. За начинаещи най-доброто кардио е ходенето. Не е нужно да скачате или да тичате. Тук ще намерите прости движения без скачане, които са тихи и пазят ставите.

Трябва да се задъхате леко, но да можете да говорите. Ако не можете да кажете изречение, забавете темпото. Повече за отслабването прочетете в как да отслабнем у дома.

Упражненията

Ходене на място

Трудност: Лесно
Дозировка: 5–10 минути
Мускули: Крака, сърце и дишане

Ходите, без да се местите. Можете да го правите пред телевизора.

Застанете прави.
Вдигайте краката един след друг.
Движете ръцете напред-назад.
Дишайте спокойно.

По-лесен вариант: Дръжте се за стол.
По-труден вариант: Ходете по-бързо и вдигайте краката по-високо.

Бърза разходка

Трудност: Лесно
Дозировка: 20–30 минути
Мускули: Цялото тяло, сърце и дишане

Най-доброто упражнение за отслабване. Ходите навън малко по-бързо от обикновено.

Обуйте удобни обувки.
Първите 5 минути ходете спокойно.
После ускорете крачката, докато се задъхате леко.
Движете ръцете напред-назад.
Последните 5 минути ходете отново спокойно.

По-лесен вариант: Започнете с 10 минути и добавяйте по 5 минути всяка седмица.
По-труден вариант: Изберете маршрут с лек наклон.

Повдигане на колене на място

Трудност: Лесно
Дозировка: 30 секунди, 3 пъти
Мускули: Бедра, корем, сърце

Ходене на място, като вдигате коленете по-високо.

Застанете прави. Ако е нужно, се хванете за стол.
Вдигнете едното коляно нагоре.
Свалете го и вдигнете другото.
Движете ръцете в ритъм.

По-лесен вариант: Вдигайте коленете по-ниско.

Стъпки встрани

Трудност: Лесно
Дозировка: 1 минута
Мускули: Бедра и седалище

Правите крачка встрани и обратно, като на танц.

Застанете прави.
Направете крачка надясно с десния крак.
Доближете левия крак до него.
Направете крачка наляво и доближете десния.
Добавете движение с ръцете, ако искате.

Качване и слизане по стъпало

Трудност: Лесно
Дозировка: 1 минута
Мускули: Крака, сърце

Качвате се и слизате от най-долното стъпало, с ръка на парапета.

Застанете пред най-долното стъпало.
Хванете се за парапета.
Качете се с единия крак, после с другия.
Слезте по същия начин.
Сменяйте крака, с който започвате, на всеки 30 секунди.

Честа грешка: Не бързайте. Безопасността е по-важна от скоростта.

Ходене на място с вдигане на ръцете

Трудност: Лесно
Дозировка: 1 минута
Мускули: Крака, рамене, сърце

Ходите на място и едновременно вдигате ръцете над главата.

Ходете на място.
При всяка втора крачка вдигнете ръцете нагоре.
Свалете ги.
Продължете в спокоен ритъм.

По-лесен вариант: Вдигайте ръцете само до раменете.

Стъпване с пета напред

Трудност: Лесно
Дозировка: 1 минута
Мускули: Крака и баланс

Стъпвате с петата напред, редувайки краката. Лесно е и не натоварва коленете.

Застанете прави.
Изпънете десния крак напред и докоснете пода с петата.
Върнете го.
Направете същото с левия крак.
Движете ръцете в ритъм.

Готова тренировка

Тихо кардио у дома – 20 минути

1Ходене на място – 3 минути спокойно
2Повдигане на колене на място – 1 минута
3Стъпки встрани – 1 минута
4Ходене на място с вдигане на ръцете – 1 минута
5Стъпване с пета напред – 1 минута
6Ходене на място – 1 минута за отдих
7Повторете още 2 пъти от „Повдигане на колене“
8Накрая: 3 минути бавно ходене

Можете да замените тренировката с 30 минути бърза разходка навън. Правете кардио 3–5 пъти седмично.

Защо ходенето е най-доброто кардио за начинаещи

Ходенето е лесно, безплатно и безопасно. Не натоварва ставите и можете да го правите всеки ден. 30 минути бърза разходка на ден помагат за отслабване, сърцето и настроението. Сравнение на видовете тренировки има в кардио срещу силови тренировки.

Колко кардио ви трябва?

Стремете се към 150 минути ходене или леко кардио седмично. Това са 30 минути, 5 дни в седмицата. Можете да ги разделите на 3 разходки по 10 минути. Пийте вода – вижте вода и хидратация. Добавете и упражнения за крака 2 пъти седмично.

Внимание

Ако имате проблеми със сърцето, високо кръвно или усетите болка в гърдите, замайване или силен задух, спрете и се посъветвайте с лекар.

Често задавани въпроси

Колко дълго трябва да ходя, за да отслабна?

Започнете с 15–20 минути на ден и стигнете до 30–45 минути. Съчетайте ходенето с разумно хранене – вижте как да отслабнем у дома.

Трябва ли да скачам или да тичам?

Не. Бързото ходене и движенията на тази страница са напълно достатъчни за начало.

Кога е най-добре да правя кардио?

Когато ви е удобно. Разходка след хранене помага на храносмилането. Вижте и хранене преди тренировка.

Живея в апартамент. Ще пречи ли на съседите?

Не. Всички упражнения тук са без скачане и са тихи.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.