Кардио срещу силови тренировки: кое е по-добро за вашата цел

Ако зададете въпроса „кардио или силови тренировки?“ на десет души, вероятно ще получите десет различни отговора. Едни ще кажат, че кардиото е най-доброто за отслабване. Други ще твърдят, че само тежестите променят тялото. Трети ще ви кажат, че HIIT е отговорът на всичко. Истината, както често се случва, е по-нюансирана – и по-полезна за вас.

В тази статия ще сравним двата типа тренировка по няколко критерия: изгаряне на калории, ефект върху мазнините и мускулите, здравни ползи и практичност у дома. Накрая ще ви покажем как да ги комбинирате според вашата цел.

Какво е кардио и какво е силова тренировка

Кардио (аеробна) тренировка е продължителна активност, която повишава пулса и дишането: ходене, бягане, колоездене, плуване, скачане на въже, интервални тренировки. Основната ѝ цел е да натовари сърдечносъдовата система. У дома кардиото може да изглежда като упражненията в раздела кардио у дома.

Силова тренировка е работа срещу съпротивление – собственото тегло на тялото, тежести, ластици. Целта е мускулите да станат по-силни и/или по-големи. Клековете, нападите, лицевите опори и гребането са класически силови упражнения, които можете да правите без уреди. Вижте тренировки без оборудване.

В практиката границата не винаги е ясна. Кръговата тренировка с тегло на тялото и минимална почивка натоварва и мускулите, и сърцето. Именно затова такива формати са толкова популярни за домашни тренировки.

Изгаряне на калории по време на тренировката

В този рунд кардиото обикновено печели. Половин час бягане с умерено темпо изгаря около 300–400 калории за човек с 70 кг, а половин час силова тренировка – около 150–250, в зависимост от интензивността и почивките. Интервалните тренировки (HIIT) изгарят много калории за кратко време.

Но калориите по време на тренировката не са цялата история. Ако бяхте отслабнали само от тях, щеше да ви трябва повече от час кардио дневно, за да свалите половин килограм седмично. Важно е какво се случва след тренировката и в дългосрочен план.

Ефектът след тренировката

След интензивна тренировка тялото продължава да изразходва повече енергия, за да се възстанови – явление, наречено EPOC (повишена консумация на кислород след натоварване). Ефектът е по-изразен след HIIT и тежки силови тренировки, отколкото след спокойно кардио. Все пак той е по-малък, отколкото често се рекламира – обикновено между 6 и 15% от калориите, изгорени по време на тренировката.

Много по-значим е дългосрочният ефект на мускулите. Всеки килограм мускулна тъкан изразходва повече енергия в покой от килограм мазнини. Разликата не е огромна – около 13 калории на ден за килограм мускул срещу 4–5 за мазнина – но мускулите правят много повече: подобряват инсулиновата чувствителност, движението и формата на тялото.

Ефект върху мазнините и мускулите

Тук силовите тренировки показват истинската си сила. При калориен дефицит – необходимото условие за отслабване – тялото губи и мазнини, и мускули. Силовите тренировки дават сигнал на тялото да пази мускулите, така че по-голямата част от загубеното тегло да е мазнина. Изследвания сравняват групи, които отслабват само с диета, с кардио и със силови тренировки – най-добро съотношение загубени мазнини към запазени мускули има в групата със силови тренировки.

Това има огромно значение за това как изглеждате. Двама души с еднакво тегло могат да изглеждат съвсем различно в зависимост от съотношението мускули и мазнини. Отслабването само с кардио често води до по-лек, но „отпуснат“ вид. Със силови тренировки резултатът е по-стегнато тяло.

Здравни ползи

Ползи от кардиото

• Укрепва сърцето и подобрява кръвообращението
• Намалява кръвното налягане и риска от сърдечносъдови заболявания
• Подобрява капацитета на белите дробове и издръжливостта
• Особено ефективно срещу висцералната мазнина около органите
• Подобрява настроението и намалява тревожността

Ползи от силовите тренировки

• Изграждат и запазват мускулна маса, която естествено намалява с възрастта
• Укрепват костите и намаляват риска от остеопороза
• Подобряват инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар
• Подобряват стойката и намаляват болките в гърба
• Повишават функционалната сила за ежедневни дейности
• Подобряват самочувствието и образа за собственото тяло

Както виждате, двата типа тренировка се допълват. Затова Световната здравна организация препоръчва и двете: поне 150 минути умерена аеробна активност седмично и силови упражнения поне 2 дни.

HIIT: най-доброто от двата свята?

Високоинтензивната интервална тренировка редува кратки периоди на максимално усилие с почивка. Тя е изключително ефективна по отношение на времето: 15–20 минути HIIT могат да подобрят издръжливостта колкото много по-дълго спокойно кардио. Когато се използват упражнения с тегло на тялото като клекове с подскок, бърпи и лицеви опори, има и известен силов стимул.

HIIT обаче натоварва силно нервната система и ставите. Повече от 2–3 сесии седмично водят до натрупване на умора при повечето хора. Освен това не замества напълно силовата тренировка, защото натоварването на мускулите е по-ниско. Използвайте го като допълнение, не като единствена тренировка.

Практичност у дома

У дома и двата типа тренировка са напълно възможни без оборудване. Силовите упражнения с тегло на тялото изискват минимално място и не са шумни. Кардиото може да бъде предизвикателство в апартамент заради скачането, но има много тихи варианти – бокс на място, стъпване встрани, клек с удар с крак. А най-доброто нискоинтензивно кардио – ходенето – не изисква никакво място вкъщи.

Как да комбинирате според целта

Цел: отслабване

3 силови тренировки за цялото тяло + 2 HIIT или кардио сесии по 15–20 минути + 8000–10 000 крачки дневно. Готов план: 30-дневна програма за отслабване и програма за изгаряне на мазнини.

Цел: стегнато тяло и сила

3–4 силови тренировки + 1–2 кратки кардио сесии + ежедневно движение. Следвайте тренировката за цялото тяло и добавяйте прогресия. Не забравяйте храненето след тренировка.

Цел: здраве и издръжливост

3–4 кардио сесии с различна интензивност + 2 силови тренировки. Включете дълги разходки и кратки интервали.

Цел: сваляне на корема

Комбинация от силови тренировки, кардио и упражнения за корем, плюс внимание към съня и стреса. Подробно в как да свалим корем.

В какъв ред да ги правите?

Ако комбинирате кардио и силови в една тренировка, правете първо това, което е по-важно за целта ви. За повечето хора това означава силовите упражнения първо, когато сте свежи и техниката е най-добра, а кардиото след тях. Ако имате възможност, разделете ги в различни дни или поне с няколко часа разлика.

Заключение

Кардиото и силовите тренировки не са съперници, а партньори. Кардиото изгаря повече калории по време на тренировката и укрепва сърцето. Силовите тренировки пазят и изграждат мускулите, укрепват костите и определят как изглежда тялото ви след отслабване. Най-добрите резултати – за външен вид, здраве и самочувствие – идват от комбинацията. Изберете своята програма от нашите програми и започнете тази седмица.