Хранене след тренировка: как да ускорите възстановяването

След добра тренировка тялото ви е в състояние на „ремонт“. Мускулните влакна имат микроскопични увреждания, гликогеновите запаси са частично изразходвани, а сте загубили и течности чрез потта. Това, което ядете в следващите часове, определя колко бързо ще се възстановите, колко сила ще имате за следващата тренировка и в крайна сметка – какви резултати ще видите.

В тази статия ще научите кои хранителни вещества са най-важни след тренировка, колко бързо трябва да се храните, колко белтъчини са ви нужни и ще получите конкретни примери за ястия. Ако сте пропуснали първата част, прочетете хранене преди тренировка.

Какво се случва в тялото след тренировка

По време на силова тренировка мускулите получават стимул за растеж, но и се разграждат частично. След тренировката започва процесът на мускулен протеинов синтез – изграждане на нови мускулни протеини. За да надвиши той разграждането, тялото има нужда от аминокиселини, които идват от белтъчините в храната.

Едновременно с това тялото попълва гликогена – въглехидратите, складирани в мускулите и черния дроб. Ако тренирате често или интензивно, бързото попълване е важно за следващата сесия. И накрая, трябва да възстановите загубените течности и електролити.

Белтъчините – звездата на възстановяването

Ако трябва да запомните само едно нещо от тази статия, нека е това: дневният прием на белтъчини е най-важният хранителен фактор за мускулите. Изследванията сочат, че около 1,6–2,2 г белтъчини на килограм телесно тегло дневно са оптимални за хора, които тренират силово. За човек с 70 кг това са около 110–150 г на ден.

След тренировка се стремете към 20–40 г качествени белтъчини в едно хранене. Това количество максимално стимулира мускулния синтез при повечето хора. По-едрите хора и тези над 50-годишна възраст може да имат полза от горната граница.

• 3 яйца – около 18 г белтъчини
• 200 г извара – около 24 г
• 150 г пилешко филе – около 35 г
• 200 г гръцко кисело мляко – около 18–20 г
• 1 консерва риба тон (около 120 г отцедена) – около 28 г
• 250 г варена леща – около 22 г
• 150 г тофу – около 18 г

Въглехидратите – попълване на енергията

Въглехидратите след тренировка попълват гликогена и помагат на белтъчините да свършат работата си. Колко ви трябват зависи от целта и интензивността. След кратка домашна тренировка от 25 минути не е нужно да ядете големи количества. След интензивна 45-минутна тренировка или ако тренирате отново на следващия ден, порцията въглехидрати е по-важна.

Добри източници са ориз, картофи, сладки картофи, пълнозърнест хляб, паста, овесени ядки, плодове и бобови храни. Ако целта ви е отслабване, не е нужно да ги избягвате – просто ги включете в рамките на дневния си калориен прием. Повече за баланса ще намерите в как да отслабнем у дома.

Мит: „Анаболният прозорец“ от 30 минути

Дълги години се смяташе, че ако не изпиете протеинов шейк до 30 минути след тренировка, ще „изгубите“ резултатите. По-новите изследвания показват, че този прозорец е много по-широк – по-скоро няколко часа преди и след тренировка. Ако сте яли пълноценно 2–3 часа преди тренировката, няма нужда да тичате към хладилника веднага след нея.

Въпреки това има смисъл да ядете в рамките на 1–2 часа след тренировка, особено ако сте тренирали на гладно сутрин. Тогава тялото няма аминокиселини в кръвта от предишно хранене и бързото им набавяне е по-полезно.

Хидратация и електролити

Претеглете се преди и след интензивна тренировка – разликата е предимно вода. За всеки загубен килограм изпийте около 1,2–1,5 литра течност в следващите часове. При нормални домашни тренировки водата е напълно достатъчна. При обилно потене в горещо време може да помогне щипка сол в храната или напитка с електролити. Подробности – в вода и хидратация.

Примерни хранения след тренировка

Бързи варианти (5 минути)

• Гръцко кисело мляко с банан и шепа овесени ядки
• Извара с мед и горски плодове
• Протеинов шейк с мляко и банан
• Сандвич с пълнозърнест хляб, пуешко месо и зеленчуци
• Шоколадово мляко – да, научно доказано добър избор за възстановяване

Пълноценни ястия

• Пилешко филе с ориз и броколи
• Сьомга или скумрия с печени картофи и салата
• Омлет от 3 яйца със спанак, сирене и филия хляб
• Леща яхния с ориз и кисело мляко
• Паста с риба тон, домати и маслини
• Купа с киноа, нахут, печени зеленчуци и тахан

Хранене след тренировка при отслабване

Когато целта е да свалите мазнини, често възниква въпросът дали да ядете след тренировка, или това „ще развали“ изгорените калории. Отговорът е: яжте. Храненето след тренировка не е допълнително – то е едно от редовните ви хранения за деня. Ако тренирате преди вечеря, вечерята е вашето следтренировъчно хранене. Просто се уверете, че съдържа достатъчно белтъчини и зеленчуци.

Белтъчините са особено важни при калориен дефицит, защото пазят мускулите. Без тях тялото по-лесно разгражда мускулна тъкан, което забавя метаболизма. Комбинирайте това с 30-дневната програма за отслабване.

Други фактори за възстановяване

• Сън: 7–9 часа. По време на дълбокия сън се отделя най-много растежен хормон.
• Активна почивка: лека разходка и разтягане и мобилност подобряват кръвообращението.
• Управление на стреса: хроничният стрес забавя възстановяването.
• Разумна честота: вижте колко често да тренираме.
• Плодове и зеленчуци: антиоксидантите и витамините подпомагат цялостното възстановяване.

Растителни източници на белтъчини

Ако сте вегетарианци или просто искате да ядете по-малко месо, възстановяването след тренировка е напълно възможно и с растителна храна. Лещата, нахутът, бобът, тофуто, темпето, грахът, киноата, елдата и ядките са добри източници на белтъчини. Повечето растителни източници съдържат по-малко от някои незаменими аминокиселини, затова комбинирайте различни храни през деня – например боб с ориз или хумус с пълнозърнест хляб.

При растително хранене се целете в горната граница на препоръчителния прием на белтъчини, тъй като усвояемостта им е малко по-ниска. Ако консумирате млечни продукти и яйца, те значително улесняват задачата – гръцкото кисело мляко и изварата са сред най-богатите и евтини източници. Ако не ги консумирате, растителният протеин на прах може да бъде удобна помощ в натоварените дни.

Добавки – нужни ли са?

Протеиновият прах е удобен, но не е задължителен – той е просто храна в прахообразна форма. Ако набавяте белтъчините си от храна, нямате нужда от него. Креатин монохидратът е една от най-добре изследваните добавки и може да подобри силата и мускулния растеж, но не е необходим за начинаещи, които тренират с тегло на тялото. Повечето други добавки нямат значим ефект. Преди да приемате каквито и да е добавки, особено при здравословни проблеми, се консултирайте с лекар.

Заключение

Храненето след тренировка не е сложна наука. Яжте пълноценно хранене с 20–40 г белтъчини и порция въглехидрати в рамките на 1–2 часа след тренировка, пийте достатъчно вода и не забравяйте, че общият дневен прием е по-важен от времето. Съчетайте това с добър сън и разумна честота на тренировките и тялото ви ще се възстановява бързо и ще става по-силно с всяка седмица. Готови ли сте за следващата тренировка? Изберете от нашите програми.