Вода и хидратация: колко вода ви трябва, когато тренирате

Водата съставлява около 50–60% от телесното тегло на възрастния човек. Тя регулира температурата, пренася хранителни вещества до клетките, смазва ставите, участва в почти всеки метаболитен процес и изнася отпадните продукти. И все пак много хора прекарват голяма част от деня леко дехидратирани, без дори да го осъзнават – и после се чудят защо са уморени, имат главоболие или тренировката им върви тежко.

В тази статия ще разберете колко вода реално ви трябва, как да я разпределите около тренировката, кога са нужни електролити и каква е връзката между водата и отслабването. Ще развенчаем и няколко популярни мита.

Какво се случва при дехидратация

Дори лека дехидратация – загуба на 1–2% от телесното тегло като вода – може да намали физическото представяне, концентрацията и настроението. За човек с 70 кг това е само 0,7–1,4 литра, което лесно можете да загубите при интензивна тренировка в топла стая. При дехидратация кръвта става по-гъста, сърцето работи по-усилено при същото натоварване, а телесната температура се повишава по-бързо.

• Жажда, сухота в устата
• Тъмножълта урина или рядко уриниране
• Умора и намалена енергия
• Главоболие
• Замаяност, особено при рязко изправяне
• Мускулни крампи
• Затруднена концентрация и раздразнителност

Колко вода ви трябва на ден

Популярното правило „8 чаши на ден“ е удобно, но не е научно обосновано за всички. Европейският орган за безопасност на храните препоръчва общ прием на течности от около 2,0 литра дневно за жените и 2,5 литра за мъжете. Важно е да се знае, че това включва водата от храната – плодовете, зеленчуците, супите и млечните продукти осигуряват около 20% от приема.

Практична ориентировка за хора, които тренират, е около 30–35 мл на килограм телесно тегло дневно, плюс допълнително количество за тренировката. За човек с 70 кг това са около 2,1–2,5 литра, плюс 0,5–1 литър в тренировъчен ден. Нуждите са по-високи в горещо време, при висока влажност, при силно потене, по време на кърмене и при заболяване с температура.

Хидратация около тренировката

Преди тренировка

Изпийте около 400–500 мл вода 2 часа преди тренировка. Това дава време на тялото да усвои течността и да отдели излишъка. 15–20 минути преди старта можете да изпиете още една чаша. Не наливайте литър наведнъж непосредствено преди тренировка – ще се чувствате тежко. Повече за подготовката ще намерите в хранене преди тренировка.

По време на тренировка

При тренировки под 45–60 минути с умерена интензивност обикновено е достатъчно да отпивате вода, когато сте жадни. При интензивни интервали като тези в кардио у дома или в топла стая пийте по 150–250 мл на всеки 15–20 минути. Дръжте бутилката до постелката.

След тренировка

За да разберете колко течност сте загубили, претеглете се преди и след интензивна тренировка. За всеки загубен килограм изпийте около 1,2–1,5 литра течност през следващите няколко часа. Количеството е по-голямо от загубата, защото част от водата се отделя с урината. Храненето след тренировка също помага за задържане на течностите – вижте хранене след тренировка.

Електролити: кога са нужни

С потта губим не само вода, но и електролити – основно натрий, а също калий, магнезий и хлор. Те регулират баланса на течностите, нервните импулси и мускулните съкращения. При обикновени домашни тренировки до един час нормалното хранене напълно възстановява електролитите. Не са ви нужни специални спортни напитки.

Електролитите стават важни при тренировки над 60–90 минути, при обилно потене в горещо време или ако пиете големи количества вода за кратко време. В тези случаи можете да добавите щипка сол и малко лимонов сок към водата, да хапнете солени ядки или банан, или да използвате електролитна таблетка.

Водата и отслабването

Водата не „изгаря мазнини“, но може да помогне при отслабване по няколко начина. Първо, жаждата често се бърка с глад – чаша вода преди да посегнете към закуска може да покаже, че всъщност не сте били гладни. Второ, изследвания показват, че изпиването на около 500 мл вода преди хранене води до по-малко изядена храна при някои хора. Трето – и може би най-важно – замяната на сладките напитки с вода намалява значително калориите.

Една кутия газирана напитка на ден е около 140 калории. За година това са над 50 000 калории, или теоретично няколко килограма мазнини. Замяната ѝ с вода е една от най-лесните промени с голям ефект. Повече стратегии ще намерите в как да отслабнем у дома и как да свалим корем.

Кафе, чай и други напитки

Дълго време се смяташе, че кафето и чаят дехидратират. Всъщност при умерена консумация – 3–4 чаши дневно – те допринасят за общия прием на течности. Кофеинът има лек диуретичен ефект, но той се компенсира от водата в самата напитка. Билковите чайове, минералната вода и дори млякото също се броят. Алкохолът обаче наистина дехидратира и е добре да го ограничите, особено около тренировка.

Как да пиете повече вода: практични навици

• Изпийте чаша вода веднага след събуждане.
• Носете бутилка за многократна употреба навсякъде – ако е пред очите ви, пиете повече.
• Свържете пиенето с навици: чаша преди всяко хранене, чаша при всяко кафе.
• Добавете вкус: лимон, мента, краставица, горски плодове.
• Яжте повече плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода – диня, краставици, портокали, домати.
• Използвайте напомняне в телефона през първите седмици.

Изграждането на навика за пиене на вода следва същите принципи като тренировъчния навик. Повече за това как да превърнете полезното в автоматично ще намерите в мотивация за тренировки.

Митове за водата

• „Ако си жаден, вече си дехидратиран.“ Жаждата е нормален сигнал, който се появява рано. За повечето здрави хора е надежден ориентир.
• „Трябва да пиеш точно 8 чаши.“ Нуждите са индивидуални и зависят от теглото, активността и климата.
• „Повече вода = повече изгорени мазнини.“ Водата помага индиректно, но не изгаря мазнини сама по себе си.
• „Студената вода изгаря много калории.“ Ефектът е минимален – няколко калории на чаша.

Заключение

Добрата хидратация е една от най-лесните и евтини стъпки към повече енергия, по-добри тренировки и по-лесно отслабване. Целете се в около 30–35 мл на килограм телесно тегло дневно, добавете малко повече в тренировъчните дни, следете цвета на урината и слушайте жаждата си. Дръжте бутилката с вода до постелката и започнете следващата си тренировка – например тренировката за цялото тяло.