Тренировки у дома, без оборудване

Силно тяло започва в собствения ти хол.

Ясни упражнения с правилна техника, програми ден по ден и практични съвети за хранене — всичко, от което имаш нужда, за да тренираш уверено у дома.

Започни да тренираш Разгледай упражненията

Без уреди и абонамент
Техника стъпка по стъпка
За всяко ниво

Мъж прави лицеви опори в светла дневна — Снимка: Rahul Gupta / Unsplash

Упражнения по зони

Тренирай мускулната група, която искаш

Всяка категория съдържа подробни инструкции, чести грешки, по-лесни и по-трудни варианти и готова тренировка.

Всички упражнения

Жена тренира на постелка в домашна обстановка

8 упражнения

Упражнения за начинаещи

8 лесни движения за хора, които никога не са тренирали – само със стол, стена и малко място.

Жена изпълнява упражнение за корем на постелка

8 упражнения

Упражнения за корем

8 леки упражнения за корем – повечето се правят седнал на стол или прав.

8 упражнения

Упражнения за крака

Клек до стол, стъпало, повдигане на пети и още лесни движения за силни крака и по-добър баланс.

7 упражнения

Упражнения за гръб

Леки упражнения за гръб, повечето седнал на стол или прав до стена – за по-изправена стойка.

7 упражнения

Упражнения за ръце

Лицеви опори на стена, кръгове с ръце и упражнения с бутилки вода – за по-силни ръце и рамене.

7 упражнения

Кардио у дома

Ходене, бърза разходка и прости движения без скачане, които изгарят калории и пазят ставите.

7 упражнения

Тренировки без оборудване

7 лесни упражнения за цялото тяло – само със стол, стена и собственото ви тегло.

8 упражнения

Разтягане и мобилност

Леки разтягания за врат, рамене, гръб и крака – повечето се правят седнал на стол.

Основни движения

Програми за начинаещи и напреднали

Изберете цел и следвайте плана ден по ден — от първата седмица до 6-седмично изгаряне на мазнини.

Всички програми

7 дниНачинаещи

7-дневна програма за начинаещи

Една седмица с кратки и лесни тренировки, разходки и разтягане – за хора, които започват от нулата.

3 тренировки + 4 дни с разходкаКъм плана

30 дни30-дневна програма за отслабванеЧетири седмици ходене и лесни упражнения у дома, които постепенно ви помагат да отслабнете.Начинаещи · 5 дни седмично Постоянна програмаДомашна тренировка за цялото тялоЕдна лесна тренировка за цялото тяло в 3 нива – започнете от първото и продължете постепенно.Начинаещи (3 нива) · 3 пъти седмично 4 седмициПрограма за корем4 седмици леки упражнения за корем, разходки и по-добро хранене за по-стегната талия.Начинаещи · 3 пъти седмично + разходки 6 седмициПрограма за изгаряне на мазнини6 седмици ходене и лесни упражнения у дома, които постепенно стопяват мазнините.Начинаещи · 5 дни седмично

Тренировки без оборудване

Тялото ти е най-универсалният уред

Стол, стена и малко място са всичко, от което имате нужда. Сядане и ставане от стол, лицеви опори на стена, повдигане на колене и ходене раздвижват цялото тяло. Ще научите как да ги правите правилно и как да ставате по-силни постепенно, без тежести и без скачане.

Клек до стол2 пъти по 10 повторения
Лицеви опори на стена2 пъти по 10 повторения
Повдигане на колене на място2 пъти по 10 на всеки крак
Дърпане на хавлия към гърдите2 пъти по 10 повторения

Пълният наръчник

Хранене и възстановяване

Какво да ядете, за да виждате резултат

Тренировката е стимулът, а храната, водата и сънят определят как тялото се възстановява и изгражда мускули.

Всичко за храненето