Електролити и хидратация: кога водата не е достатъчна при тренировка и жега

Знаем, че трябва да пием вода, особено когато тренираме. Но понякога и водата не е достатъчна. Ако тренирате интензивно в жегата, потите се обилно или правите дълги разходки в планината през лятото, губите не само течност, а и минерали, наречени електролити. Без тях тялото не може да използва водата правилно.

В същото време спортните напитки и електролитните таблетки се рекламират като необходими за всяка тренировка, което не е вярно. В тази статия ще научите какво са електролитите, кога наистина трябва да мислите за тях и как да ги възстановите просто и евтино. Общите принципи на хидратацията ще намерите в статията вода и хидратация.

Какво са електролитите

Електролитите са минерали, които носят електрически заряд, когато са разтворени в телесните течности. Те регулират баланса на водата в клетките, нервните импулси, мускулните съкращения, включително на сърцето, и киселинността на кръвта.

Натрий

Основният електролит в потта и в извънклетъчната течност. Поддържа обема на кръвта и задържа водата в тялото. При обилно потене загубите са значителни: от 0,5 до над 1,5 грама на литър пот, в зависимост от човека.

Калий

Основният електролит вътре в клетките. Важен за мускулните съкращения и сърдечния ритъм. Губи се в по-малко количество с потта.

Магнезий и калций

Участват в мускулната функция, нервната система и енергийния метаболизъм. Загубите с потта са малки, но недостатъчният прием от храната е често срещан.

Хлорид

Работи заедно с натрия и се губи с него в потта.

Кога губим повече електролити

• Интензивни тренировки над 60 минути.
• Тренировки в горещо и влажно време.
• Обилно потене, особено ако потта оставя бели солени следи по дрехите.
• Дълги разходки и походи в планината през лятото.
• При повръщане и диария.
• При някои лекарства, например диуретици.

При обичайните домашни тренировки от 20 до 45 минути в нормална температура загубите са малки и се възстановяват напълно с обикновената храна. Вода е напълно достатъчна.

Признаци на обезводняване и дисбаланс

• Жажда, сухота в устата.
• Тъмна урина или рядко уриниране.
• Главоболие и умора.
• Мускулни крампи.
• Замаяност при изправяне.
• Намалена работоспособност по време на тренировка.

Хипонатриемия: когато водата е твърде много

Рядко, но опасно състояние възниква, когато при много дълго усилие човек пие големи количества чиста вода, без да възстановява натрия. Натрият в кръвта се разрежда и се появяват гадене, главоболие, объркване и в тежки случаи гърчове. Това се среща основно при маратонци и участници в много дълги състезания, а не при домашни тренировки, но показва, че повече вода не винаги е по-добре.

Колко да пиете при тренировка

• 2 до 3 часа преди: около 400 до 600 мл вода.
• По време на тренировка под 60 минути: пийте според жаждата, обикновено 150 до 250 мл на всеки 15 до 20 минути при интензивно потене.
• По време на тренировка над 60 минути или в жега: добавете електролити.
• След тренировка: около 1,2 до 1,5 литра за всеки загубен килограм тегло.

Как да възстановите електролитите с храна

За повечето хора храната е най-добрият източник на електролити. Едно нормално хранене след тренировка, с малко сол, зеленчуци и плодове, възстановява загубите напълно.

• Натрий: обикновена сол в храната, сирене, маслини, кисели краставички, бульон.
• Калий: банани, картофи, боб, спанак, домати, кайсии, кисело мляко.
• Магнезий: ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови, тъмен шоколад, спанак.
• Калций: млечни продукти, сирене, броколи, бадеми, сардини.

Домашна електролитна напитка

Ако тренирате дълго в жегата, можете да приготвите проста и евтина електролитна напитка у дома. В 1 литър вода добавете около четвърт чаена лъжичка сол (около 1 грам натрий), сок от половин лимон или портокал и 1 до 2 супени лъжици мед или захар за енергия при много дълги усилия. Разбъркайте добре. Вкусът трябва да е леко солен, като сълзи.

Спортни напитки: кога си струват

Спортните напитки съдържат вода, захар и електролити. Те са полезни при интензивни усилия над 60 до 90 минути, особено в жега. При кратките домашни тренировки те добавят ненужни калории и захар, понякога 30 до 40 грама на бутилка. Ако отслабвате, водата е по-добрият избор. Повече за захарта в статията захар и отслабване.

Тренировки в жегата

• Тренирайте рано сутрин или вечер, когато е по-хладно.
• Проветрете стаята или използвайте вентилатор.
• Носете леки, дишащи дрехи.
• Намалете интензивността с 10 до 20 процента в първите горещи дни.
• Пийте редовно, преди да почувствате силна жажда.
• Адаптацията към жегата отнема около 7 до 14 дни.

Ако тренирате у дома без климатик в много горещи дни, изберете по-спокойни тренировки като мобилност или силови упражнения с по-дълги почивки вместо интензивни интервали. Вижте тихото кардио за апартамент за по-щадящи варианти.

Електролити и диетата

Нисковъглехидратни диети

При рязко намаляване на въглехидратите тялото губи повече вода и натрий през първите дни. Това е причината за умората, главоболието и крампите, наричани понякога „кето грип“. Малко повече сол в храната, бульон и храни, богати на калий и магнезий, обикновено облекчават симптомите.

Прекалено малко сол

Повечето хора приемат повече сол от препоръчителното и за тях намаляването е полезно. Ако обаче се храните предимно с непреработени храни, тренирате интензивно и се потите много, приемът на натрий може да се окаже нисък. Ако имате високо кръвно налягане или бъбречно заболяване, не увеличавайте солта без съвет от лекар.

Как да разберете дали сте хидратирани

• Цвят на урината: светложълта е добър знак, тъмна означава, че трябва да пиете повече.
• Честота: уриниране на всеки 2 до 4 часа през деня.
• Жажда: при здрави хора е надежден сигнал.
• Тегло: рязък спад след тренировка показва загуба на течности.
• Енергия: главоболие и умора следобед понякога са просто жажда.

Ако работите физически на открито през лятото, правилата са същите като при дълга тренировка: пийте редовно, хапвайте солено и правете почивки на сянка.

Заключение

При повечето домашни тренировки водата и обикновената храна са напълно достатъчни за хидратация и електролити. Мислете за допълнителни електролити, когато тренирате повече от час, в жега или се потите обилно. Възстановявайте ги с храна, домашна напитка или, при нужда, спортна напитка. Пийте според жаждата, следете цвета на урината и адаптирайте тренировките към температурата. Така ще тренирате безопасно и ефективно през цялата година.