Към съдържанието
Домашна Форма

7 упражнения · без оборудване

Упражнения за ръце, гърди и рамене без тежести

Лицеви опори на стена, кръгове с ръце и упражнения с бутилки вода – за по-силни ръце и рамене.

Жена тренира с дъмбели

Снимка: Cathy Pham / Unsplash

Силните ръце ви трябват всеки ден – когато носите торби, отваряте буркан или ставате от стол. Не са нужни дъмбели. Стена, стол и две малки бутилки вода са достатъчни.

Започнете с най-лесните упражнения и движете ръцете бавно. За гърба и раменете вижте и упражненията за гръб.

Упражненията

01

Лицеви опори на стена

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 8–10 повторения
Мускули
Гърди, рамене и задната част на ръцете

Правите лицеви опори прав, с ръце на стената. Най-лесният и безопасен вариант.

  1. Застанете с лице към стената, на една крачка от нея.
  2. Поставете дланите на стената на височината на раменете.
  3. Свийте лактите и доближете гърдите към стената.
  4. Избутайте се назад.
  5. Тялото е право от главата до петите.
По-лесен вариант
Застанете по-близо до стената.
По-труден вариант
Застанете по-далеч от стената.
02

Лицеви опори на маса или кухненски плот

Трудност
Средно
Дозировка
2 пъти по 6–8 повторения
Мускули
Гърди, рамене и ръце

Следващата стъпка след стената. Ръцете са на стабилна маса или плот.

  1. Опрете дланите на ръба на стабилна маса или кухненски плот.
  2. Отстъпете назад, докато тялото се наклони.
  3. Свийте лактите и доближете гърдите към ръба.
  4. Избутайте се обратно.
Честа грешка
Масата трябва да е тежка и стабилна. Не използвайте маса, която може да се плъзне.
По-лесен вариант
Върнете се към лицевите опори на стена.
03

Кръгове с ръце

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 10 кръга напред и 10 назад
Мускули
Рамене

Правите малки кръгове с изпънати встрани ръце. Загрява раменете.

  1. Застанете прави или седнете на стол.
  2. Вдигнете ръцете встрани до височината на раменете.
  3. Правете малки кръгове напред.
  4. После правете кръгове назад.
По-лесен вариант
Свалете ръцете за почивка, когато се изморите.
04

Сгъване на ръцете с бутилки вода

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 10 повторения
Мускули
Предната част на ръцете

Държите бутилка вода във всяка ръка и я вдигате към рамото.

  1. Седнете или застанете изправени.
  2. Хванете по една малка бутилка вода във всяка ръка.
  3. Лактите са до тялото.
  4. Свийте ръцете и вдигнете бутилките към раменете.
  5. Бавно ги свалете.
По-лесен вариант
Правете го без бутилки.
По-труден вариант
Използвайте по-големи бутилки.
05

Вдигане на ръце встрани

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 8 повторения
Мускули
Рамене

Вдигате ръцете встрани до раменете, като крила.

  1. Застанете или седнете изправени.
  2. Ръцете са отпуснати до тялото.
  3. Бавно вдигнете ръцете встрани до височината на раменете.
  4. Бавно ги свалете.
По-труден вариант
Хванете малки бутилки вода.
06

Притискане на длани пред гърдите

Трудност
Лесно
Дозировка
3 пъти по 10 секунди
Мускули
Гърди и ръце

Притискате дланите една в друга пред гърдите, без да се движите.

  1. Седнете или застанете изправени.
  2. Съберете дланите пред гърдите, като при молитва.
  3. Натиснете дланите една в друга.
  4. Задръжте 10 секунди и дишайте спокойно.
  5. Отпуснете.
Честа грешка
Не задържайте дъха си.
07

Вдигане на ръце над главата с бутилки вода

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 8 повторения
Мускули
Рамене и задната част на ръцете

Вдигате бутилките над главата и ги сваляте до раменете.

  1. Седнете изправени на стол.
  2. Хванете по една бутилка вода и ги поставете до раменете.
  3. Бавно вдигнете ръцете над главата.
  4. Бавно ги свалете до раменете.
По-лесен вариант
Правете го без бутилки.

Готова тренировка

Тренировка за ръце – 15 минути

  1. 1Кръгове с ръце – 10 напред и 10 назад
  2. 2Лицеви опори на стена – 8–10 пъти
  3. 3Сгъване на ръцете с бутилки вода – 10 пъти
  4. 4Вдигане на ръце встрани – 8 пъти
  5. 5Притискане на длани пред гърдите – 10 секунди
  6. 6Почивайте 1–2 минути и повторете още веднъж
  7. 7Накрая: разклатете леко ръцете и раменете

2–3 пъти седмично, с ден почивка между тях. Ако използвате бутилки, започнете с малки (0,5 л).

Как да напредвате

Започнете с лицеви опори на стена. Когато 2 пъти по 12 станат лесни, преминете към маса или плот. С бутилките е същото – първо малки, после по-големи. Комбинирайте ръцете с упражненията за крака за пълна тренировка.

Почивка и хранене

Мускулите стават по-силни, докато почивате. Затова не тренирайте ръцете всеки ден. Яжте достатъчно белтъчини – вижте хранене след тренировка. Колко често да тренирате, прочетете в колко често да тренираме.

Често задавани въпроси

Не мога да направя нито една лицева опора. Какво да правя?

Започнете с лицеви опори на стена, като застанете съвсем близо. Всяка седмица отстъпвайте малко назад.

Ще ми станат ли ръцете стегнати?

Упражненията правят мускулите по-силни. Дали ръцете ще изглеждат по-стегнати зависи и от отслабването. Вижте кардио срещу силови тренировки.

Мога ли да ползвам бутилки вместо дъмбели?

Да. Бутилка от половин литър тежи около половин килограм. Това е добро начало.

Боли ме рамото. Мога ли да тренирам?

Вдигайте ръцете само докъдето не боли. Ако болката не минава, попитайте лекар.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.

Продължете да четете

Всички статии

Следваща стъпка

Всички програми
Мъж тренира на постелка с лост
Постоянна програмаНачинаещи (3 нива)

Домашна тренировка за цялото тяло

Една лесна тренировка за цялото тяло в 3 нива – започнете от първото и продължете постепенно.

3 пъти седмичноКъм плана

Жена тренира у дома на постелка за йога
7 дниНачинаещи

7-дневна програма за начинаещи

Една седмица с кратки и лесни тренировки, разходки и разтягане – за хора, които започват от нулата.

3 тренировки + 4 дни с разходкаКъм плана

Свързани тренировки

Всички упражнения
Жена вдига щанга при силова тренировка

7 упражнения

Упражнения за гръб

Леки упражнения за гръб, повечето седнал на стол или прав до стена – за по-изправена стойка.

Жена прави лицеви опори на пода

7 упражнения

Тренировки без оборудване

7 лесни упражнения за цялото тяло – само със стол, стена и собственото ви тегло.

Жена прави клек

8 упражнения

Упражнения за крака

Клек до стол, стъпало, повдигане на пети и още лесни движения за силни крака и по-добър баланс.