Отслабване5 мин четене
Кардио срещу силови тренировки: кое е по-добро за вашата цел
Вечният спор: кардио или тежести? Истината е, че отговорът зависи от целта – а най-добрите резултати идват от комбинацията. Ето как да намерите баланса.
Тема
силови тренировки
Статии, упражнения и програми, свързани с „силови тренировки“.
Статии
Хранене и хидратация5 мин четене
Хранене след тренировка: как да ускорите възстановяването
Тренировката е стимулът, а храната след нея – строителният материал. Ето как да се храните след тренировка за по-бързо възстановяване и по-добри резултати.
Хранене и хидратация5 мин четене
Хранене преди тренировка: какво, кога и колко да ядете
Правилното хранене преди тренировка ви дава енергия и сила, а грешното – тежест и умора. Ето какво, кога и колко да ядете.
Тренировки5 мин четене
Домашен фитнес с малък бюджет: как да тренирате ефективно почти без пари
Не е нужно да харчите стотици евро за уреди. Ето как да тренирате ефективно у дома безплатно и кое оборудване наистина си струва.
Тренировки5 мин четене
Колко често да тренираме: оптималната честота според целта и нивото
Три, четири или шест пъти седмично? Отговорът зависи от целта, нивото и възстановяването. Ето как да намерите своята оптимална честота.
Отслабване5 мин четене
Как да ускорим метаболизма по естествен начин: 8 стратегии, които наистина работят
Не можете да „рестартирате“ метаболизма с чай или хапче, но можете да увеличите енергийния си разход с няколко прости навика. Ето кои са те.
Отслабване5 мин четене
Отслабване след 40: какво се променя и как да тренирате и се храните умно
След 40 тялото не спира да отслабва, но изисква малко по-различен подход. Ето какво се променя и как да го използвате в своя полза.
Тренировки5 мин четене
Клекът: правилна техника, чести грешки и вариации за силни крака у дома
Клекът е кралят на упражненията за крака и едно от най-полезните движения изобщо. Ето как да го изпълнявате правилно и безопасно у дома.
Тренировки5 мин четене
Лицеви опори от нула до 20: стъпка по стъпка план за начинаещи у дома
Лицевите опори са най-доброто упражнение за горната част на тялото без уреди. Ако днес не можете да направите нито една, този план е за вас.
Тренировки5 мин четене
Прогресивно натоварване у дома: как да продължите да ставате по-силни без тежести
Ако правите едни и същи упражнения от месеци, тялото ви вече се е адаптирало. Ето как да продължите да прогресирате у дома без фитнес зала.
Тренировки5 мин четене
Мускулна маса у дома без уреди: възможно ли е и как да го постигнете
Мускулите не знаят дали тренирате с щанга или с тегло на тялото. Знаят само колко трудно им е. Ето как да изградите мускулна маса у дома.
Тренировки5 мин четене
Сила и издръжливост: каква е разликата и как да развивате и двете у дома
Силата ви помага да вдигнете тежко, а издръжливостта да продължите дълго. Ето как да тренирате и двете у дома, без те да си пречат.
Тренировки5 мин четене
Тренировка с ластик у дома: евтин уред за цялото тяло и 15 упражнения
Ластикът е най-полезният уред за домашен фитнес под 20 евро. Ето как да изберете правилния и как да тренирате цялото тяло с него.
Тренировки5 мин четене
Тренировка за седалище у дома: най-ефективните упражнения и план за 6 седмици
Силното седалище не е само въпрос на външен вид. То пази кръста и коленете и прави всяко движение по-мощно. Ето как да го тренирате у дома.
Хранене и хидратация5 мин четене
Колко протеин ни трябва: нужди според целта, източници и как да ги разпределите
Протеинът засища, пази мускулите и помага за отслабване. Но колко е достатъчно? Ето как да изчислите нуждите си и да ги покриете с обикновена храна.
Хранене и хидратация5 мин четене
Хранене за мускулна маса: калории, протеин и примерно меню за растеж
Мускулите се изграждат в тренировката, но растат от храната. Ето как да ядете, за да качвате мускули, а не просто килограми.
Хранене и хидратация6 мин четене
Вегетарианско хранене и тренировки: как да покриете протеина и да качвате мускули без месо
Месото не е задължително за силно и здраво тяло. Ето как вегетарианците и веганите да покрият протеина, желязото и B12 и да тренират ефективно у дома.
Хранене и хидратация6 мин четене
Как да качим килограми здравословно: калориен излишък без мазнини и без боклучава храна
За някои хора качването на килограми е толкова трудно, колкото отслабването за други. Ето как да създадете калориен излишък и да качвате мускули, а не само мазнини.
Хранене и хидратация6 мин четене
Протеинов прах: нужен ли ви е, кой вид да изберете и как да го използвате
Протеиновият прах не е стероид и не е магия, а просто удобна храна. Ето кога има смисъл, кой вид да изберете и как да не надплатите.
Хранене и хидратация6 мин четене
Креатин: как действа, ползи, доза и безопасност на най-проучената спортна добавка
Креатинът е една от малкото добавки с наистина силни доказателства. Ето как действа, кой има полза, как да го приемате и кои митове можете да забравите.
Тренировки6 мин четене
Претрениране: симптоми, причини и как да се възстановите, когато сте прекалили
Повече тренировки не винаги означават повече резултати. Ето как да разпознаете, че тялото ви не се възстановява, и какво да направите.
Тренировки6 мин четене
Сън и тренировки: колко сън е нужен за възстановяване, сила и мускулен растеж
Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Ето защо сънят е най-подценяваният инструмент за сила и възстановяване.
Тренировки6 мин четене
Набирания от нула: как да направите първото си набиране у дома
Първото набиране е един от най-удовлетворяващите моменти в тренировките. Ето стъпка по стъпка план, с който да го постигнете у дома, дори ако сега просто висите.
Тренировки6 мин четене
Тренировка за рамене у дома: упражнения със и без дъмбели за силни и здрави рамене
Силните рамене подобряват стойката, силата при натискане и външния вид. Ето как да ги тренирате у дома ефективно и безопасно.
Тренировки6 мин четене
Бицепс у дома: как да тренирате бицепса без фитнес зала, с ластик, дъмбели и хавлия
Бицепсът е най-известният мускул, но и един от най-трудните за тренировка без уреди. Ето креативни и ефективни начини да го натоварите у дома.
Тренировки6 мин четене
Тренировка за гърди у дома: вариации на лицеви опори и упражнения с дъмбели
Не ви трябва лежанка и щанга за силни гърди. Ето как да тренирате гръдните мускули у дома с лицеви опори, дъмбели и ластик.
Тренировки6 мин четене
Тренировка с дъмбели у дома: как да изберете тежест и програма за цялото тяло
Чифт дъмбели е най-гъвкавото оборудване за домашен фитнес. Ето какви да изберете, кои упражнения да правите и как да подредите тренировка за цялото тяло.
Тренировки7 мин четене
Тренировка с пудовка у дома: махове, клек с тежест пред гърдите и програма за сила и кондиция
Една пудовка може да замени цял ъгъл с уреди: тренира сила, кондиция и седалище едновременно. Ето как да започнете безопасно и с правилна техника.
Мотивация и навици6 мин четене
Фитнес след 30: как да тренирате, когато имате работа, семейство и по-малко време
След 30 тялото не се разваля, но ежедневието се променя. Ето как да изградите фитнес навик, който пасва на работа, семейство и по-малко свободно време.
Тренировки6 мин четене
Тренировки след 40: сила, здрави стави и защита от загубата на мускули
След 40 тренировките не са само за външен вид, а за сила, стави, баланс и независимост в бъдеще. Ето как да тренирате умно и безопасно.
Тренировки6 мин четене
Фитнес за начинаещи мъже: как да изградите сила и мускули у дома от нулата
Започвате фитнес и искате повече сила и мускули? Ето ясен план за първите 3 месеца у дома, без излишни добавки и без тренировки за его.
Програми
30 дниНачинаещи
30-дневна програма за отслабване
Четири седмици ходене и лесни упражнения у дома, които постепенно ви помагат да отслабнете.
5 дни седмичноКъм плана
Постоянна програмаНачинаещи (3 нива)
Домашна тренировка за цялото тяло
Една лесна тренировка за цялото тяло в 3 нива – започнете от първото и продължете постепенно.
3 пъти седмичноКъм плана
6 седмициНачинаещи
Програма за изгаряне на мазнини
6 седмици ходене и лесни упражнения у дома, които постепенно стопяват мазнините.
5 дни седмичноКъм плана
Упражнения
8 упражнения
Упражнения за крака
Клек до стол, стъпало, повдигане на пети и още лесни движения за силни крака и по-добър баланс.
7 упражнения
Упражнения за ръце
Лицеви опори на стена, кръгове с ръце и упражнения с бутилки вода – за по-силни ръце и рамене.
7 упражнения
Тренировки без оборудване
7 лесни упражнения за цялото тяло – само със стол, стена и собственото ви тегло.