Тренировка за седалище у дома: най-ефективните упражнения и план за 6 седмици

Седалищните мускули са най-голямата мускулна група в тялото. Те изправят ханша, когато ставате от стола, изкачвате стълби, бягате или скачате. Те стабилизират таза при ходене и пазят кръста и коленете от прекомерно натоварване. В същото време при много хора, особено при седяща работа, седалището е слабо и „заспало“, а работата му се поема от кръста и задните бедрени мускули.

Добрата новина е, че седалището реагира бързо на тренировки и може да се тренира ефективно у дома, без машини и тежки щанги. В тази статия ще научите как е устроено, кои упражнения са най-ефективни, как да ги изпълнявате правилно и ще получите 6-седмичен план.

Как е устроено седалището

Големият седалищен мускул

Най-големият и най-повърхностният. Изправя ханша и го завърта навън. Той дава формата на седалището и е основният двигател при мостове, клекове и напади.

Средният седалищен мускул

Намира се отстрани на таза. Отвежда крака встрани и стабилизира таза при стоеж на един крак. Слабостта му често води до колене, които падат навътре при клек, и до болки в коленете и кръста.

Малкият седалищен мускул

Най-дълбокият. Работи заедно със средния за стабилизиране на ханша.

Защо седалището е слабо при толкова много хора

При продължително седене седалищните мускули са разтегнати и неактивни, а сгъвачите на таза отпред се скъсяват. С времето мозъкът „забравя“ как да активира седалището ефективно. Това се нарича понякога амнезия на седалището. Резултатът е, че при движения като клек и тяга работата се поема от кръста и бедрата. Повече за ефектите на седенето ще намерите в статията стойка при седяща работа.

Най-ефективните упражнения

1. Мост за седалище

Легнете по гръб, свийте коленете, стъпалата на ширината на ханша. Стегнете корема, бутнете пода с петите и вдигнете ханша, докато тялото образува права линия от коленете до раменете. Стиснете седалището силно в горната точка за 2 секунди. Спуснете бавно. Ако усещате работа основно в задната част на бедрата, приближете петите към седалището.

2. Повдигане на таза с гръб на дивана

Като моста, но горната част на гърба е опряна на ръба на дивана. Обхватът е по-голям и упражнението е по-ефективно. Можете да поставите раница с тежест на ханша.

3. Мост на един крак

Единият крак е вдигнат или изпънат, работи само опорният. Натоварването се удвоява. Отличен начин за прогрес без тежести.

4. Напад със заден крак на стол

Задният крак на стол, предният е напред. Спуснете се надолу. Ако наклоните тялото леко напред и стъпите по-далеч, седалището работи повече. Едно от най-добрите упражнения за крака и седалище изобщо.

5. Обратен напад

Стъпка назад и спускане на задното коляно към пода. По-щадящ за коленете от нападите напред и силно ангажира седалището.

6. Румънска тяга на един крак

Застанете на един крак, наведете се напред от ханша, като другият крак се изпъва назад, а гърбът е прав. Върнете се, като стягате седалището. Тренира седалището, задните бедра и баланса.

7. Странично повдигане на крак

Легнете на една страна, долният крак свит, горният изпънат. Повдигнете горния крак нагоре, с пръстите леко надолу. Тренира средния седалищен мускул.

8. Странично ходене с мини ластик

Мини ластик над коленете или около глезените, полуклек, малки стъпки встрани. Отлично за активация преди тренировка. Повече упражнения с ластик ще намерите в статията тренировка с ластик.

Как да усещате седалището по-добре

• Правете 1 до 2 серии активация преди тренировката: мостове и странично ходене.
• Поставете ръка на седалището, за да усещате съкращението.
• Задържайте 2 секунди в горната позиция на моста.
• Бутайте пода с петите, а не с пръстите.
• Изнесете леко коленете навън при мостове и клекове.
• Не извивайте кръста в горната точка: стегнете корема.

Чести грешки

1. Извит кръст в горната точка на моста. Стегнете корема и подвийте таза.
2. Твърде бързо темпо. Мускулите работят по-малко.
3. Само клекове. Клековете са полезни, но мостовете и едностранните упражнения натоварват седалището повече.
4. Твърде лесни упражнения. 100 моста с тегло на тялото тренират издръжливост, не растеж.
5. Липса на прогресия. Използвайте един крак, пауза, раница или ластик.

6-седмичен план

Тренирайте 3 пъти седмично с поне един ден почивка. Всяка тренировка започва с 5 минути загряване и активация и трае около 25 до 30 минути.

Седмици 1 и 2

• Мост за седалище: 3 × 15, пауза 2 секунди горе.
• Обратен напад: 3 × 10 на крак.
• Странично повдигане на крак: 3 × 15 на страна.
• Клек: 3 × 15.

Седмици 3 и 4

• Повдигане на таза с гръб на дивана: 4 × 12.
• Напад със заден крак на стол: 3 × 10 на крак.
• Румънска тяга на един крак: 3 × 10 на крак.
• Странично ходене с мини ластик: 3 × 12 стъпки на страна.

Седмици 5 и 6

• Повдигане на таза с гръб на дивана на един крак или с раница: 4 × 10 до 12.
• Напад със заден крак на стол с раница: 4 × 8 до 10 на крак.
• Румънска тяга на един крак с раница: 3 × 10.
• Мост с мини ластик: 3 × 20 с пауза.

След шестте седмици продължете да прогресирате с по-тежка раница, по-бавно темпо и повече серии. Още упражнения за долната част на тялото ще намерите в раздела упражнения за крака.

Хранене и резултати

За мускулен растеж в седалището са нужни достатъчно протеин и енергия. Ако искате по-оформено седалище и по-малко мазнини едновременно, поддържайте лек дефицит и висок протеин. Ако целта е повече обем, яжте на ниво поддръжка или леко над него. Повече за храненето в статията хранене за мускулна маса. Първите промени в силата се усещат след две до три седмици, а видими промени обикновено след 8 до 12 седмици.

Ползи извън външния вид

Силното седалище намалява болките в кръста, подобрява стабилността на коленете, улеснява ходенето, бягането и изкачването на стълби и подобрява стойката. Затова тренировката за седалище е полезна за всички, независимо от пола и възрастта.

Заключение

Седалището е най-голямата мускулна група и една от най-важните за здравето на гърба и коленете. Мостовете, повдиганията на таза с гръб на дивана, нападът със заден крак на стол, обратните напади, румънската тяга на един крак и страничните упражнения са всичко, от което имате нужда у дома. Активирайте седалището преди тренировка, контролирайте темпото и прогресирайте постепенно. За цялостен план, който включва и останалите мускулни групи, вижте тренировката за цялото тяло.