Стойка при седяща работа: как да предпазите гърба и шията с 10 минути на ден

Средностатистическият офис служител седи между 8 и 11 часа на ден: на бюрото, в колата, на дивана вечер. Тялото ни обаче е създадено за движение. Продължителното седене води до скованост в ханша, болки в кръста, напрежение в шията и раменете и постепенно до характерната стойка с изнесена напред глава и заоблени рамене.

Не е нужно да напускате работата си, за да подобрите стойката. Комбинация от по-добро работно място, чести паузи и няколко целенасочени упражнения може да направи голяма разлика за няколко седмици. Ето какво показват изследванията и какво можете да направите още днес.

Какво се случва с тялото при дълго седене

Ханш и кръст

При седене сгъвачите на таза отпред са в скъсена позиция, а седалищните мускули са разтегнати и неактивни. С времето сгъвачите на таза стават сковани, а седалището слабо. Това променя положението на таза и увеличава натоварването на кръста.

Гръден отдел и рамене

Когато се навеждаме към екрана, гръдният отдел на гърба се закръгля, а раменете се изнасят напред. Гръдните мускули се скъсяват, а мускулите между лопатките отслабват.

Шия

Главата тежи около 5 кг. Когато е изнесена напред с 2 до 3 сантиметра, натоварването върху шията се увеличава значително. Това е честа причина за главоболие от напрежение и болки между лопатките.

Има ли „перфектна“ стойка

Съвременните изследвания показват, че няма една правилна поза, която трябва да поддържате цял ден. Проблемът не е толкова в конкретната позиция, колкото в това, че стоим в нея неподвижно с часове. Най-добрата стойка е следващата: сменяйте позицията често. Това е много по-лесно и по-ефективно от опитите да седите идеално изправени по 8 часа.

Ергономия на работното място

• Екран: горният край е на нивото на очите или малко под него, на разстояние около една ръка.
• Стол: стъпалата са на пода, коленете приблизително на нивото на ханша, кръстът има опора.
• Клавиатура и мишка: лактите са свити около 90 градуса, раменете отпуснати.
• Лаптоп: използвайте стойка и отделна клавиатура, за да не се навеждате.
• Телефон: вдигайте го на нивото на очите, вместо да навеждате главата.

Навици през работния ден

• Ставайте на всеки 30 до 45 минути, дори за една минута.
• Правете телефонните разговори прави или ходейки.
• Пийте вода, за да имате естествен повод да ставате.
• Сменяйте позицията: облегнати, изправени, прави.
• Разхождайте се в обедната почивка.
• Ако имате бюро за стоене, редувайте 30 минути седене и 15 минути стоене.

Тези малки движения увеличават и ежедневния енергиен разход, за което пишем в статията NEAT: ежедневното движение.

10-минутна рутина за по-добра стойка

Тази рутина комбинира мобилност за сковани зони и укрепване на слабите мускули. Правете я всеки ден или поне 4 до 5 пъти седмично, например сутрин или веднага след работа.

Мобилност

1. Раздвижване на гърба на четири крака: 10 бавни повторения на четири крака.
2. Отваряне на гръдния отдел: легнали на една страна, коленете свити, отворете горната ръка назад към пода. 8 на страна.
3. Сгъвачи на таза в коленичил напад: 30 секунди на страна, със стегнато седалище.
4. Гърди на рамката на вратата: 30 секунди на страна.
5. Прибиране на брадичката: седнали изправени, плъзнете главата назад, сякаш правите двойна брадичка. 10 повторения по 3 секунди.

Укрепване

1. повдигания на ръцете в буквите Y, T и W: легнали по корем, повдигнете ръцете във формата на буквите Y, T и W. По 8 от всяка.
2. Мост за седалище: 15 повторения с пауза горе.
3. Изпъване на ръка и крак на четири крака: 8 на страна, бавно.
4. Планк: 2 × 30 секунди.
5. Плъзгане по стена: гръб и ръце на стената, плъзнете ръцете нагоре и надолу, без да отлепяте. 10 повторения.

Повече упражнения за гърба ще намерите в раздела упражнения за гръб, а за подвижност в раздела разтягане и мобилност.

Силата е най-добрата защита

Разтягането облекчава временно, но в дългосрочен план най-голям ефект има укрепването на мускулите на гърба, седалището и мускулния корсет. Изследванията показват, че редовните силови тренировки намаляват болките в кръста и шията при офис работници по-ефективно от пасивните методи. Две до три тренировки седмично за цялото тяло, като 20-минутната тренировка за цялото тяло, са отлична основа.

Обърнете специално внимание на гърба. Повечето хора тренират основно гърдите и корема, а мускулите на гърба остават слаби. Гребането с раница или ластик е едно от най-важните упражнения за офис работници. Вижте тренировка с ластик и тренировка за седалище.

Чести грешки

• Насилствено изправяне. Държането на раменете силно назад цял ден води до умора и ново напрежение.
• Само разтягане. Без укрепване ефектът е временен.
• Само в почивните дни. Две дълги сесии седмично не компенсират пет дни неподвижност.
• Пренебрегване на болката. Постоянната болка изисква консултация.

Стойка и дишане

Закръгленият гръб и изнесената глава ограничават движението на гръдния кош и диафрагмата. Хората, които седят дълго, често дишат плитко, в горната част на гърдите. Няколко пъти на ден направете 5 бавни дълбоки вдишвания, като оставите долните ребра и корема да се разширят. Това отпуска шията и раменете и намалява стреса.

Примерен работен ден

• Сутрин: 5 минути мобилност от рутината.
• На всеки 45 минути: ставане, 10 прибирания на брадичката, кратка разходка.
• Обед: 15 минути разходка.
• Следобед: 2 минути плъзгане по стена и отваряне на гърдите.
• Вечер: 20 минути силова тренировка или 10-минутната рутина.

Стойката у дома и вечер

Работното време не е единственото, което влияе на стойката. Вечер много хора прекарват още два-три часа на дивана с телефон в ръка, с наведена глава и закръглен гръб. Опитайте се да седите с опора за кръста, да вдигате телефона на нивото на очите и да ставате на всеки епизод или на всеки половин час. Леглото също има значение: възглавница, която държи шията в неутрално положение, и матрак със средна твърдост са добра основа.

Носенето на тежки чанти на едно рамо е друг често пренебрегван фактор. Ако носите лаптоп всеки ден, изберете раница с две презрамки и я носете близо до гърба. Разпределяйте покупките в двете ръце.

Заключение

Седящата работа не е присъда за гърба. Настройте работното си място, сменяйте позицията често, ставайте на всеки 30 до 45 минути и правете 10-минутната рутина почти всеки ден. Добавете две до три силови тренировки седмично с фокус върху гърба и седалището. След няколко седмици ще усетите по-малко напрежение в шията, по-свободен ханш и по-изправена стойка, без да сте мислили постоянно за нея.