Тренировка сутрин или вечер: кое време е най-доброто за вас

Въпросът кога е най-добре да тренираме е сред най-често задаваните. Някои се кълнат в сутрешните тренировки, които „събуждат метаболизма“ и дават енергия за целия ден. Други твърдят, че вечер тялото е по-силно и по-гъвкаво. Има и такива, които смятат, че тренировката на гладно сутрин изгаря повече мазнини.

Истината, както често се случва, е по-нюансирана. Има реални физиологични разлики между различните часове на деня, но те са относително малки. Много по-голямо значение има кое време ви позволява да тренирате редовно. В тази статия ще разгледаме плюсовете и минусите на всеки вариант и как да изберете.

Какво казва физиологията

Тялото ни следва денонощен ритъм. Телесната температура е най-ниска рано сутрин и най-висока късно следобед, около 16 до 19 часа. По-високата температура означава по-еластични мускули, по-бързи нервни импулси и по-добро съкращаване. Затова изследванията показват, че силата, мощността и издръжливостта обикновено са с няколко процента по-високи следобед и вечер.

Хормоните също се променят през деня. Кортизолът е най-висок сутрин, а тестостеронът при мъжете също е по-висок сутрин. Съотношението им обаче е по-благоприятно за силови тренировки следобед. На практика тези разлики имат малко значение за хора, които тренират у дома за здраве и добра форма.

Сутрешни тренировки

Предимства

• Последователност: сутрин има по-малко неочаквани ангажименти, които да провалят тренировката.
• Енергия и настроение: много хора се чувстват по-бодри и фокусирани през деня.
• Свобода вечер: тренировката е отметната и вечерта е свободна.
• По-добър сън: при някои хора сутрешните тренировки подобряват нощния сън.
• Контрол на апетита: някои изследвания показват по-малък апетит след сутрешна тренировка.

Недостатъци

• Тялото е по-сковано и изисква по-дълго загряване.
• Силата и мощността може да са малко по-ниски.
• Изисква ранно ставане, което може да намали съня.
• Някои хора нямат апетит или енергия рано.

Тренировка на гладно: изгаря ли повече мазнини

По време на тренировка на гладно тялото наистина използва по-голям процент мазнини като гориво. Изследванията обаче показват, че за деня и седмицата общата загуба на мазнини е почти еднаква при тренировки на гладно и след хранене, когато калориите са еднакви. Тялото компенсира. Затова изберете това, което ви е удобно. Ако се чувствате слаби или замаяни на гладно, хапнете нещо леко. Повече в статията хранене преди тренировка и как реално се изгарят мазнините.

Вечерни тренировки

Предимства

• По-висока работоспособност: сила, мощност и гъвкавост са леко по-високи.
• По-малко загряване: тялото вече е загряло от деня.
• Отпускане след работа: тренировката помага да се освободите от стреса.
• Повече енергия от храната: вече сте яли няколко пъти.

Недостатъци

• По-голям риск да пропуснете тренировката заради умора или ангажименти.
• Много интензивни тренировки късно вечер могат да затруднят заспиването при някои хора.
• По-малко свободно време вечер.

Влиянието на вечерните тренировки върху съня е по-малко, отколкото се смята. Изследванията показват, че умерените тренировки дори до час преди лягане обикновено не нарушават съня. Интензивните интервали късно вечер обаче могат да ви държат будни. Повече в статията сън и отслабване.

Следобедни и обедни тренировки

Ако работите от вкъщи или имате гъвкав график, обедната почивка или късният следобед може да са идеални. Тялото е в пика на работоспособността си, а кратка 20-минутна тренировка може да прекъсне дългото седене и да ви даде енергия за втората половина на деня. Вижте 20-минутната тренировка за цялото тяло.

Най-важният фактор: последователността

Разликите между сутрешните и вечерните тренировки са няколко процента. Разликата между тренировка и пропусната тренировка е сто процента. Затова най-доброто време е това, в което реално ще тренирате седмица след седмица. Помислете за графика си, енергията си и задълженията си и изберете времето, което е най-защитено от прекъсвания.

Изследванията показват също, че тялото се адаптира към времето, в което тренирате редовно. Ако винаги тренирате сутрин, представянето ви сутрин постепенно се подобрява. Затова е по-важно да имате постоянен час, отколкото да изберете „перфектния“. Повече за навиците в статията как да създадем навик за тренировки.

Съвети за сутрешни тренировки

• Подгответе дрехите и постелката вечерта.
• Изпийте чаша вода веднага след ставане.
• Загрявайте 2 до 3 минути по-дълго. Вижте загряване преди тренировка.
• Ако тренирате интензивно, хапнете банан или малко кисело мляко преди.
• Не жертвайте съня: лягайте по-рано.

Съвети за вечерни тренировки

• Планирайте тренировката в календара като среща.
• Тренирайте веднага след работа, преди да седнете на дивана.
• Хапнете лека закуска 1 до 2 часа преди, ако обядът е бил отдавна.
• Завършете интензивните тренировки поне час преди лягане.
• Завършете с разтягане, за да отпуснете тялото преди сън.

Хронотип: чучулига или бухал

Хората имат различни естествени ритми. Някои се събуждат бодри в 6 часа и са най-продуктивни сутрин, други се разбуждат напълно едва в обед и са най-енергични вечер. Ако сте естествена „чучулига“, сутрешните тренировки вероятно ще ви се струват лесни. Ако сте „бухал“, насилването на тренировки в 6 сутринта може да доведе до лош сън и отказване. Слушайте тялото си.

Какво да ядете според часа на тренировката

Ранна сутрин

Ако тренирате веднага след ставане, лека закуска с бързо усвоими въглехидрати може да подобри енергията: банан, филийка хляб с мед или малко кисело мляко. При кратки тренировки с умерена интензивност много хора се справят добре и на гладно. След тренировката закусете пълноценно с протеин, например яйца или извара.

Обед или следобед

Ако сте закусили добре, допълнително хранене преди тренировката обикновено не е нужно. Ако между обяда и тренировката има повече от 4 часа, хапнете малка закуска час-два преди нея. След тренировката вечеряйте с протеин и въглехидрати.

Вечер

Избягвайте тежко хранене точно преди тренировка. Ако вечеряте след нея, изберете лесно смилаема храна, например риба или пилешко със зеленчуци и ориз. Повече в статията хранене след тренировка.

Каквото и време да изберете, хидратацията е важна. Изпийте чаша вода час преди тренировката и пийте на малки глътки по време на нея, особено ако е топло или тренирате интензивно. Повече в статията вода и хидратация.

Ако пиете кафе преди сутрешна тренировка, направете го около 30 до 60 минути преди началото. Избягвайте кафето след 14 часа, ако тренирате вечер, за да не пречи на съня.

Заключение

Няма универсално най-добро време за тренировка. Вечер тялото е малко по-силно, сутрин е по-лесно да бъдете последователни, а тренировката на гладно не изгаря повече мазнини в дългосрочен план. Изберете времето, което пасва на графика и ритъма ви, и го пазете като важна среща. Постоянството винаги побеждава перфектния час. Ако търсите готова структура, започнете с 7-дневната програма за начинаещи.