Как да създадем навик за тренировки, който остава за цял живот

Всеки януари фитнес залите са пълни, а през февруари половината от новите лица са изчезнали. Причината рядко е липсата на желание. Причината е, че разчитаме на мотивацията, а тя е като времето: понякога слънчево, понякога дъждовно. Хората, които тренират с години, не са по-мотивирани от останалите. Те просто са превърнали тренировката в навик.

Навикът е поведение, което се случва почти автоматично, без голямо обмисляне и борба. Като миенето на зъбите. Добрата новина е, че науката за навиците е добре проучена и можете да я използвате. В тази статия ще научите как се формира навикът и 10 практични стратегии, които да направят тренировките част от живота ви. Ако търсите краткосрочен тласък, вижте и статията мотивация за тренировки.

Как се формира навикът

Навиците се изграждат в цикъл от четири части: сигнал, желание, действие и награда. Сигналът е нещо, което ви напомня да действате, например определен час или място. Желанието е причината, поради която искате да действате. Действието е самото поведение. Наградата е приятното усещане след това, което затвърждава цикъла.

Изследване от University College London показва, че средно са нужни около 66 дни, за да стане едно поведение автоматично, като диапазонът е от 18 до над 250 дни. Простите действия се превръщат в навик по-бързо. Пропускането на един ден не нулира процеса.

10 стратегии за изграждане на навик

1. Започнете абсурдно малко

Първата цел не е да станете във форма, а да станете човек, който тренира. Започнете с 5 минути дневно или дори с една серия клекове. Звучи смешно, но е толкова лесно, че няма как да го пропуснете. Когато навикът се установи, лесно ще удължите времето. Готова структура за старт има в 7-дневната програма за начинаещи.

2. Свържете тренировката с конкретен сигнал

Неясното „ще тренирам тази седмица“ не работи. Конкретното „след като изпия сутрешното кафе, ще тренирам 15 минути в хола“ работи много по-добре. Свържете новия навик със съществуващ. Изследванията наричат това намерение за изпълнение и показват, че то значително увеличава шанса да действате.

3. Направете го лесно

Намалете триенето. Оставете постелката разпъната, дрехите за тренировка приготвени вечерта, а тренировката записана в телефона. Всяка малка пречка, като търсене на дрехи или чудене какво да правите, намалява вероятността да започнете.

4. Направете го приятно

Изберете упражнения, които не мразите. Пуснете любима музика или подкаст само по време на тренировка. Тренирайте с партньор. Колкото по-приятно е, толкова по-лесно ще се върнете към него.

5. Наградете се веднага

Ползите от тренировката, като по-добра фигура и здраве, идват след седмици. Мозъкът обаче реагира на незабавни награди. Отбележете тренировката в календар, пийте любимото си смути след нея или си позволете 10 минути време за себе си. Малката незабавна награда затвърждава навика.

6. Проследявайте

Отбелязвайте всяка тренировка с хикс в календара. Веригата от поредни дни създава желание да не я прекъсвате. Изследванията показват, че самото проследяване увеличава придържането към ново поведение. Повече в статията как да мерим напредъка.

7. Никога не пропускайте два пъти подред

Един пропуск е случайност, два са начало на нов навик. Ако сте пропуснали днес, утре направете поне минималната версия на тренировката, дори 5 минути. Правилото „никога два пъти“ е по-реалистично от „никога“.

8. Сменете идентичността си

Вместо „опитвам се да тренирам“ мислете „аз съм човек, който тренира“. Всяка тренировка е глас за тази нова идентичност. Тази промяна в мисленето кара поведението да изглежда естествено, а не наложено.

9. Подгответе план Б

Определете предварително какво ще правите, когато нямате време или енергия. Например: ако нямам 30 минути, правя 10-минутна версия. Ако съм уморен, правя само разтягане. Така винаги има вариант, а навикът не се прекъсва. Идеи в статията тренировка при липса на време.

10. Обградете се с подкрепа

Кажете на близките си за целта си. Намерете партньор за тренировки, дори виртуален. Хората около нас силно влияят на поведението ни. Когато тренировките са нормални в обкръжението ви, става много по-лесно и за вас.

Мотивация срещу дисциплина срещу навик

Мотивацията е желанието да действате. Тя е силна в началото и слаба в дъждовен вторник. Дисциплината е способността да действате, въпреки че не ви се иска. Тя е полезна, но изтощителна, ако разчитате само на нея. Навикът е най-ефективният, защото не изисква нито мотивация, нито голяма воля. Целта е мотивацията да ви помогне да започнете, дисциплината да ви преведе през първите седмици, а навикът да ви носи години.

Какво да правите, когато не ви се тренира

1. Обещайте си само 5 минути. Ако след тях искате да спрете, спрете.
2. Облечете дрехите за тренировка. Често това е достатъчно, за да продължите.
3. Пуснете любимата си песен и направете първото упражнение.
4. Напомнете си как се чувствате след тренировка, а не преди нея.
5. Ако наистина сте изтощени или болни, почивайте без вина.

Чести грешки

• Твърде много промени наведнъж: нова диета, ежедневни тренировки и ставане в 5 сутринта едновременно.
• Прекалено амбициозен старт: час тренировка дневно от първия ден.
• Всичко или нищо: ако не мога 45 минути, няма смисъл.
• Фокус само върху резултата: вместо върху процеса.
• Отказване след пропуск: вместо връщане на следващия ден.

Ако правите някоя от тези грешки, не се обвинявайте. Те са част от учебния процес. Повече за типичните капани ще намерите в статията грешки на начинаещите.

Примерен план за първите 8 седмици

• Седмици 1 и 2: 10 минути, 3 пъти седмично, на един и същ час.
• Седмици 3 и 4: 15 минути, 3 до 4 пъти седмично.
• Седмици 5 и 6: 20 минути, 4 пъти седмично.
• Седмици 7 и 8: 25 до 30 минути, 4 пъти седмично, с по-трудни варианти.

Ключът е постепенността. Всяка стъпка е достатъчно малка, за да не плаши, но достатъчно голяма, за да чувствате напредък.

Не забравяйте и почивката. Навикът включва и разумни почивни дни, когато тялото се възстановява. Те не са провал, а част от плана. Повече в статията почивни дни.

Заключение

Тренировъчният навик не се изгражда с героични усилия, а с малки, постоянни действия. Започнете абсурдно малко, свържете тренировката с конкретен сигнал, направете я лесна и приятна, наградете се и проследявайте. Не пропускайте два пъти подред и имайте план Б. След около два месеца тренировката ще започне да се случва почти сама. И тогава ще разберете, че най-голямата промяна не е в тялото, а в това кой сте станали.