Как да измерваме напредъка при отслабване: 7 метода, по-точни от кантара

Кантарът е най-популярният начин да проверим дали отслабваме. Той е бърз, лесен и дава конкретно число. Но това число смесва много неща: мазнини, мускули, вода, съдържание на стомаха и червата, гликоген. В рамките на един ден теглото може да се промени с 1 до 2 килограма, без да сте спечелили или загубили и грам мазнини.

Затова хората, които следят само кантара, често се отказват точно когато тялото им се променя най-много. В тази статия ще научите седем метода, които заедно дават много по-точна картина, и как да ги използвате, без да станете обсебени от числата.

Защо кантарът лъже

Теглото се влияе от количеството сол и въглехидрати в последните дни, от хормоналния цикъл, от стреса и съня, от тренировките и дори от времето на деня. Една солена вечеря може да добави килограм вода за една нощ. Новата силова програма задържа течност в мускулите за възстановяване. При жените теглото често се покачва с 1 до 2 килограма преди менструация.

Освен това кантарът не различава мазнини от мускули. Ако тренирате сила, особено като начинаещ, може да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно. Тогава теглото стои, а тялото се променя видимо. Това често се бърка с плато при отслабване.

Метод 1: Кантар, но правилно

Кантарът все пак е полезен, ако го използвате правилно. Мерете се при едни и същи условия: сутрин, след тоалетна, преди храна и вода, без дрехи. Записвайте всяка стойност и изчислявайте средната за седмицата. Сравнявайте само седмичните средни стойности. Ако те падат с 0,3 до 0,8 кг на седмица, вървите в правилна посока.

Метод 2: Обиколки на тялото

Сантиметърът е един от най-полезните и евтини инструменти. Обиколката на талията е особено показателна, защото е свързана с висцералните мазнини и здравния риск. Мерете веднъж седмично или на две седмици, сутрин, с отпуснат корем.

• Талия: на нивото на пъпа.
• Ханш: на най-широката част на седалището.
• Бедро: на средата между коляното и ханша.
• Ръка: на най-широката част на мишницата.
• Гърди: на нивото на зърната.

Намаляването на талията с няколко сантиметра при същото тегло е отличен знак. Повече за обиколката на талията и здравето ще намерите в статията за висцералните мазнини.

Метод 3: Снимки

Снимките показват промени, които не забелязвате в огледалото всеки ден. Правете ги веднъж на две до четири седмици: отпред, отстрани и отзад, на едно и също място, със същата светлина, облекло и поза. Сравнявайте снимки през поне месец. Много хора виждат ясна разлика едва тогава.

Метод 4: Как ви стоят дрехите

Изберете един панталон или дънки, които сега са леко тесни. Пробвайте ги веднъж на две седмици. Когато започнат да стоят свободно, това е ясен знак за загуба на мазнини, независимо какво казва кантарът. Коланът също е добър индикатор: следете на коя дупка го закопчавате.

Метод 5: Сила

Записвайте упражненията, сериите и повторенията във всяка тренировка. Ако правите повече лицеви опори, по-дълъг планк или по-трудни вариации на клека, мускулите ви се развиват. Силата е и един от най-мотивиращите показатели, защото расте постоянно, дори когато теглото стои. Вижте как да я развивате в статията за прогресивното натоварване.

Прости тестове на силата

• Максимален брой лицеви опори с добра техника.
• Максимален брой клекове за една минута.
• Най-дълго време в планк.
• Брой мостове за седалище на един крак.

Повтаряйте тестовете веднъж месечно, при еднакви условия, и записвайте резултата.

Метод 6: Издръжливост

Колко бързо се задъхвате при качване на стълби? Колко минути можете да вървите с бързо темпо? Колко рунда от любимата си интервална тренировка завършвате? Издръжливостта се подобрява бързо в първите месеци и е отличен показател за здравето на сърцето. Добър тест е пулсът в покой: той обикновено пада с няколко удара, когато формата ви се подобрява.

Метод 7: Навици и самочувствие

Понякога най-важният напредък не се вижда в числа. Колко тренировки направихте този месец? Колко дни поддържахте целта си за крачки? Спите ли по-добре, имате ли повече енергия, по-добро настроение? Тези показатели предсказват дългосрочния успех по-добре от теглото. Ако ги подобрявате, резултатите във външния вид са само въпрос на време.

Прост начин да следите навиците е календар, в който отбелязвате всеки ден с тренировка или достатъчно крачки. Веригата от отметки сама по себе си мотивира. Повече идеи ще намерите в статията как да създадем навик за тренировки.

Какво да не използвате

• Домашни кантари с „процент мазнини“. Те работят с биоимпеданс и са много неточни, особено при различна хидратация.
• ИТМ като единствен показател. Индексът на телесната маса не различава мускули и мазнини.
• Ежедневни сравнения. Те показват основно колебанията на водата.

Как да комбинирате методите

Не е нужно да използвате всички методи. Добра и проста комбинация е: седмична средна стойност на теглото, обиколка на талията на две седмици, снимки веднъж месечно и дневник на тренировките. Ако поне два от показателите вървят в правилната посока, напредвате, дори ако третият стои.

Как да не станете обсебени от числата

Измерването е полезно, докато ви помага да вземате решения. Ако започне да ви тревожи, да определя настроението ви за деня или да ви кара да се чувствате виновни, е време да намалите честотата. Някои хора се справят по-добре, ако се мерят само веднъж месечно и разчитат основно на навиците и дрехите. Няма правилен и грешен подход, има подход, който работи за вас.

Пример за месечен преглед

• Средно тегло за последната седмица в сравнение с преди четири седмици.
• Обиколка на талията в сравнение с преди месец.
• Нова снимка отпред и отстрани.
• Брой тренировки и средни крачки за месеца.
• Резултат от един тест на силата.
• Как се чувствате: енергия, сън, настроение по скала от 1 до 10.

Записвайте тези данни в тетрадка или в приложение. След три до шест месеца ще имате ясна история на промяната си, която е много по-мотивираща от всяко отделно число.

Как да реагирате на данните

Ако теглото и талията намаляват, продължете по същия начин. Ако теглото стои, но талията намалява и силата расте, също продължете: вероятно губите мазнини и изграждате мускули. Ако и трите показателя стоят повече от три седмици, време е за малка корекция в храната или движението. Ако теглото пада много бързо, а силата намалява, вероятно дефицитът е твърде голям.

Заключение

Кантарът е само един от инструментите и често е най-подвеждащият. Комбинирайте го с обиколки, снимки, сила и навици, за да виждате истинския си напредък. Така ще избегнете демотивацията в седмиците, когато теглото стои, и ще продължите напред, докато тялото ви се променя. Ако търсите структура, 30-дневната програма за отслабване дава ясен план, който можете да следите ден по ден.