Висцерални мазнини: какво представляват, защо са опасни и как да ги намалите

Когато говорим за коремни мазнини, обикновено мислим за това, което виждаме в огледалото и можем да хванем с пръсти. Под мускулите на корема обаче има още един вид мастна тъкан, която не се вижда, но е много по-важна за здравето. Тя обвива черния дроб, червата и другите вътрешни органи и се нарича висцерална.

Висцералните мазнини са метаболитно активни: отделят възпалителни вещества и мастни киселини директно към черния дроб. Високото им количество е свързано с по-висок риск от диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания, мастен черен дроб и някои видове рак. Добрата новина е, че те реагират по-бързо на промяна в начина на живот от подкожните мазнини.

Подкожни срещу висцерални мазнини

Подкожните мазнини се намират точно под кожата. Те са меки, можете да ги хванете и са относително безвредни за здравето в умерени количества. Висцералните мазнини са по-дълбоко, правят корема твърд и изпъкнал и се натрупват около органите. Човек може да изглежда слаб, но да има много висцерални мазнини, особено при заседнал начин на живот.

Как да разберете дали имате твърде много

Точното измерване изисква образни изследвания като ЯМР или DEXA. В домашни условия най-добрият ориентир е обиколката на талията, измерена на нивото на пъпа, сутрин, с отпуснат корем.

• Повишен риск: над 80 см при жените и над 94 см при мъжете.
• Значително повишен риск: над 88 см при жените и над 102 см при мъжете.
• Съотношение талия към ръст: ако талията е повече от половината от ръста ви, рискът е повишен.

Тези стойности са ориентир от препоръките на Световната здравна организация и не заместват преглед при лекар. Как да следите обиколката редовно обясняваме в статията как да измерваме напредъка.

Какво води до натрупване на висцерални мазнини

Излишък от калории

Основната причина е дългосрочният енергиен излишък. Когато подкожната мастна тъкан достигне капацитета си, излишната енергия все по-често се складира висцерално.

Заседнал начин на живот

Седенето по много часове и липсата на движение са силно свързани с висцералните мазнини, дори при нормално тегло.

Захар и алкохол

Големите количества добавена захар, особено фруктоза от сладки напитки, и редовната консумация на алкохол са свързани с повече висцерални мазнини и мастен черен дроб. Повече за това ще намерите в статиите за захарта и отслабването и за алкохола и фитнеса.

Стрес и лош сън

Хроничният стрес и недоспиването насочват складирането на мазнини към корема. Подробно обясняваме механизма в статията стрес, кортизол и тегло.

Възраст и хормони

С възрастта и особено след менопаузата при жените висцералните мазнини се увеличават по-лесно. Това прави движението и храненето още по-важни.

Как да намалите висцералните мазнини

1. Движете се редовно

Изследванията показват, че аеробната активност е особено ефективна за висцералните мазнини, дори без голяма загуба на тегло. Около 150 до 300 минути умерена активност седмично, като бързо ходене, колоездене или кардио у дома, дават измерим ефект. Започнете с ходене за отслабване или кардио у дома.

2. Добавете силови тренировки

Силовите тренировки пазят мускулите и подобряват чувствителността към инсулин. Комбинацията от силови и кардио дава най-добрия резултат за състава на тялото.

3. Създайте умерен калориен дефицит

Загубата на 5 до 10 процента от телесното тегло често намалява висцералните мазнини с 20 до 30 процента. Висцералните мазнини обикновено намаляват първи. Вижте как да изчислите дефицита в статията за калорийния дефицит.

4. Яжте повече фибри и протеин

Разтворимите фибри от овесени ядки, бобови храни, ябълки и ленено семе са свързани с по-малко висцерални мазнини. Протеинът засища и пази мускулите. Подробно в статията за фибрите и ситостта.

5. Ограничете захарните напитки и алкохола

Сладките напитки и алкохолът са едни от най-силно свързаните с висцералните мазнини фактори. Замяната им с вода, чай и кафе без захар е една от най-лесните и ефективни промени.

6. Спете и управлявайте стреса

Седем до девет часа сън и редовни техники за намаляване на стреса намаляват кортизола и апетита към калорична храна.

Помагат ли коремните упражнения

Коремните упражнения укрепват мускулите на корема, подобряват стойката и стабилността, но не изгарят локално мазнините около органите. Те са полезна част от програмата, но не основният инструмент. Ако искате силен и стегнат корем, комбинирайте упражненията за корем с кардио, силови тренировки и хранене. Повече в статията как да свалим корема.

Примерен седмичен план

• Всеки ден: поне 30 минути ходене или 7000 до 8000 крачки.
• Три пъти седмично: 25 до 30 минути силова тренировка за цялото тяло.
• Два пъти седмично: кратка интервална тренировка или по-интензивно кардио.
• Хранене: зеленчуци, протеин и фибри на всяко хранене, без сладки напитки.
• Сън: поне 7 часа, лягане по едно и също време.

Хранене, което помага срещу висцералните мазнини

Няма специална храна, която да стопява мазнините около органите, но някои хранителни модели последователно се свързват с по-малко висцерални мазнини. Средиземноморският тип хранене е най-добре проученият: много зеленчуци, плодове, бобови, пълнозърнести храни, риба, зехтин и ядки, умерено количество месо и млечни продукти и малко преработени храни.

• Повече: зеленчуци, бобови, овесени ядки, риба, яйца, кисело мляко, зехтин, ядки.
• Умерено: червено месо, сирене, хляб и тестени изделия, по възможност пълнозърнести.
• По-малко: сладки напитки, сладкиши, колбаси, пържени храни, алкохол.

Не е нужно да промените всичко наведнъж. Започнете със замяна на сладките напитки с вода и добавяне на една порция зеленчуци към всяко основно хранене. Тези две промени често дават видим ефект върху талията в рамките на месец.

Полезно е да помните, че висцералните мазнини не се натрупват за седмица и не изчезват за седмица. Те отразяват навиците ви за месеци и години. Затова не търсете бързо решение, а промени, които можете да поддържате. След три месеца редовно движение и по-добро хранене повечето хора виждат намаляване на талията с няколко сантиметра и подобрение в кръвните изследвания, което е много по-ценно от всяко число на кантара.

Заключение

Висцералните мазнини са най-опасният вид мастна тъкан, но и най-отзивчивият на промяна. Редовното движение, силовите тренировки, умереният дефицит, фибрите, по-малко захар и алкохол, добрият сън и по-малко стрес ги намаляват ефективно. Измерете талията си днес и повторете след месец. Ако искате структуриран план, програмата за корем комбинира всички важни елементи.