Ходене за отслабване: колко крачки са нужни и как да извлечете максимума

Когато хората мислят за отслабване, обикновено си представят интензивни тренировки, бягане и пот. Ходенето рядко влиза в тази картина, защото изглежда твърде лесно, за да е ефективно. Точно в това е силата му: то е толкова лесно, че можете да го правите всеки ден, години наред, без умора, травми и нужда от мотивация.

Изследванията последователно показват, че хората, които поддържат загубеното тегло дългосрочно, се движат много през деня, като ходенето е най-честата форма на активност. В тази статия ще разберете колко крачки са нужни, колко калории изгаряте и как да направите ходенето по-ефективно.

Колко калории изгаря ходенето

Разходът зависи основно от теглото ви и от разстоянието, по-малко от скоростта. Като ориентир човек със 70 кг изразходва около 50 до 60 калории на километър, а човек с 90 кг около 65 до 75. Един километър е приблизително 1300 до 1500 крачки.

• 30 минути спокойно ходене (около 3 км): 150 до 220 калории.
• 30 минути бързо ходене (около 3,5 км): 180 до 260 калории.
• 10 000 крачки на ден (около 7 км): 300 до 500 калории в сравнение с покой.

Това не изглежда много в сравнение с интензивна тренировка, но ходенето може да се прави всеки ден и не изморява. Седем дни по 300 калории са 2100 калории седмично, което е почти една трета от килограм мазнини.

Нужни ли са наистина 10 000 крачки

Числото 10 000 идва от японска маркетингова кампания за крачкомери от 60-те години, а не от наука. Въпреки това изследванията показват, че ползите за здравето се увеличават до около 7000 до 10 000 крачки на ден, след което растат по-бавно. За отслабване повече крачки означават повече изразходвани калории, но всяко увеличение има значение.

Реалистична цел според началото

Ако в момента правите 3000 крачки, целта 10 000 е прекалено голям скок. Измерете средната си стойност за седмица и добавете 1000 до 2000 крачки. Когато новото ниво стане навик, добавете още. Така за два месеца можете да стигнете до 8000 до 10 000 без усилие.

Ходене или бягане за отслабване

Бягането изразходва повече калории за минута, но разходът на километър е само около 20 до 30 процента по-висок. Бягането натоварва много повече ставите и изисква възстановяване, а ходенето практически не. За начинаещи с наднормено тегло ходенето е по-безопасно и по-устойчиво. Ако искате да увеличите интензивността у дома, вижте кардио упражненията у дома.

Как да направите ходенето по-ефективно

Бързо темпо

Добрият ориентир е темпо, при което можете да говорите, но не и да пеете. Това е умерена интензивност, която тренира сърцето и изгаря повече калории за същото време.

Наклон и стълби

Ходенето нагоре увеличава разхода с 50 до 100 процента и натоварва седалището и бедрата. Ако живеете в блок, стълбите са безплатен фитнес уред. Пет минути качване на стълби се равняват на 15 минути ходене по равно.

Интервали

Редувайте 2 минути спокойно с 1 минута много бързо ходене. Това повишава пулса и прави разходката по-интересна. Идеята е същата като при HIIT тренировките, но в много по-щадящ вариант.

Разходка след хранене

Десет до петнадесет минути ходене след хранене намаляват скока на кръвната захар и подобряват храносмилането. Това е един от най-лесните навици за включване в деня.

Как да вмъкнете повече ходене в деня

• Слизайте една спирка по-рано от градския транспорт.
• Паркирайте по-далеч от входа.
• Използвайте стълбите вместо асансьора.
• Провеждайте телефонните разговори прави или в движение.
• Разходете се 10 минути след обяд и след вечеря.
• Правете кратки паузи за ходене на всеки час седене.
• Пазарувайте пеша, ако магазинът е наблизо.

Всички тези малки движения влизат в така наречения NEAT, ежедневният разход извън тренировките. Как той може да се окаже по-важен от самата тренировка обясняваме в статията за ежедневното движение.

Ходене и силови тренировки: идеалната комбинация

Ходенето е отличен инструмент за създаване на калориен дефицит, но не изгражда мускули. Затова най-добрият резултат идва от комбинация: ежедневно ходене плюс две до три кратки силови тренировки седмично. Силовите тренировки пазят мускулите при отслабване и оформят тялото. Започнете с 7-дневната програма за начинаещи.

Обувки, стойка и безопасност

Не са ви нужни специални обувки, но изберете удобни, с добра опора и гъвкава подметка. Вървете изправени, с отпуснати рамене, поглед напред и естествено движение на ръцете. При дълги разходки в жегата носете вода, а при болки в ставите намалете темпото и разстоянието.

Седмичен план за начинаещи

Ако досега не сте ходили редовно, започнете постепенно. Този план е за четири седмици и води от около 4000 до около 8000 крачки на ден.

• Седмица 1: една 15-минутна разходка всеки ден, плюс обичайното движение.
• Седмица 2: две разходки по 15 минути, едната след хранене.
• Седмица 3: една 30-минутна разходка с бързо темпо и една кратка след вечеря.
• Седмица 4: 40 до 45 минути общо ходене на ден, включително стълби или наклон.

В почивните дни можете да направите по-дълга разходка сред природата: един час в парка или в планината изгаря 250 до 400 калории и е чудесен начин за възстановяване на ума.

Ходене у дома при лошо време

Когато вали или е твърде студено, можете да ходите и у дома. Ходене на място с високо вдигане на коленете, качване на стъпало или на ниска пейка и няколко етажа стълби в блока заменят напълно разходката. Петнадесет минути такова движение пред телевизора дават 1500 до 2000 крачки.

Как да следите крачките

Почти всеки смартфон има вграден брояч на крачки. Той не е перфектно точен, но е достатъчен, за да видите тенденцията. Гледайте средната стойност за седмица и се стремете тя да расте бавно. Записвайте я веднъж седмично, за да видите напредъка си след месец.

Ползи от ходенето извън отслабването

Дори да не губите килограми веднага, редовното ходене носи ползи, които се усещат бързо. То понижава кръвното налягане, подобрява чувствителността към инсулин, укрепва костите и ставите и намалява риска от сърдечносъдови заболявания. Разходката на открито намалява стреса и подобрява съня, което косвено помага и на отслабването. Много хора съобщават, че ходенето им дава време да подредят мислите си, да слушат подкаст или да прекарат време с близки. Когато едно упражнение е приятно, шансът да го правите години наред е много по-голям.

Заключение

Ходенето е най-достъпното и устойчиво упражнение за отслабване. То не изисква уреди, рядко води до травми и може да изгаря 300 до 500 калории допълнително на ден. Измерете крачките си, добавяйте по 1000 до 2000 на всеки няколко седмици, вървете бързо, използвайте стълбите и комбинирайте ходенето със силови тренировки. Простото, повтаряно всеки ден, почти винаги побеждава сложното, правено от време на време.