Калориен дефицит: какво е, как да го изчислите и как да го поддържате без глад

Ако сте чели каквото и да е за отслабването, почти сигурно сте срещали израза „калориен дефицит“. Той звучи технически, но идеята е проста: когато тялото получава по-малко енергия от храната, отколкото изразходва, то покрива разликата от собствените си запаси, най-вече от мастната тъкан. Всички диети, които работят, независимо дали се наричат кето, средиземноморска или интервално гладуване, в крайна сметка създават именно това състояние.

Проблемът е, че много хора или подценяват колко ядат, или създават толкова голям дефицит, че издържат две седмици и се отказват. В тази статия ще разгледаме как да изчислите собствените си нужди, колко голям да е дефицитът и как да го поддържате без да се чувствате постоянно гладни. Ако тепърва започвате, прочетете и общото ни ръководство как да отслабнем у дома.

Какво точно означава калориен дефицит

Калорията е мерна единица за енергия. Тялото ви използва енергия постоянно: за дишане, работа на сърцето, мозъка, храносмилането и, разбира се, за движение. Сумата от всичко това се нарича общ дневен енергиен разход. Когато приемате по-малко калории от този разход, сте в дефицит. Когато приемате повече, сте в излишък и тялото складира енергията, обикновено като мазнини.

Важно е да разберете, че дефицитът се измерва в рамките на по-дълъг период, а не на един ден. Един празничен обяд не разваля седмица на разумно хранене, а една „перфектна“ салата не компенсира пет дни преяждане. Тялото гледа средната стойност.

От какво се състои дневният енергиен разход

За да изчислите дефицита, първо трябва да знаете приблизително колко енергия изразходвате. Разходът има четири основни компонента и всеки от тях има различна тежест.

Базов метаболизъм

Това е енергията, която тялото използва в пълен покой, само за да поддържа живота. При повечето хора тя представлява между 60 и 70 процента от целия разход. Зависи от теглото, ръста, възрастта, пола и най-вече от количеството мускулна маса. Повече за това ще намерите в статията ни за метаболизма и митовете около него.

Термичен ефект на храната

Самото храносмилане изразходва енергия, около 10 процента от приетите калории. Протеинът има най-висок термичен ефект, което е една от причините богатото на протеин хранене да помага при отслабване.

Тренировки и ежедневно движение

Тренировките изразходват по-малко, отколкото хората си мислят: една добра 30-минутна домашна тренировка е около 200 до 350 калории. Много по-голяма роля играе ежедневното движение извън тренировката: ходене, стълби, домакинска работа, стоене прави. То се нарича NEAT и може да варира с няколкостотин калории на ден между двама души. Подробно го разглеждаме в статията за ежедневното движение.

Как да изчислите дневните си калории

Най-използваната формула за базов метаболизъм е тази на Mifflin-St Jeor. Тя не е перфектна, но е достатъчно точна за начална точка.

• Мъже: 10 × тегло (кг) + 6,25 × ръст (см) − 5 × възраст + 5
• Жени: 10 × тегло (кг) + 6,25 × ръст (см) − 5 × възраст − 161

Полученото число се умножава по коефициент на активност: 1,2 при заседнал начин на живот, 1,375 при лека активност (1 до 3 тренировки седмично), 1,55 при умерена активност (3 до 5 тренировки) и 1,725 при висока активност. Например жена на 35 години, 70 кг и 165 см има базов метаболизъм около 1420 калории. При три домашни тренировки седмично разходът ѝ е около 1950 калории на ден.

Колко голям трябва да е дефицитът

Тук много хора грешат. Изкушението е да намалите храната драстично, за да видите бърз резултат. Големият дефицит обаче носи сериозни проблеми: постоянен глад, загуба на мускулна маса, умора, раздразнителност, лош сън и почти сигурно връщане на килограмите.

• Умерен дефицит (300 до 500 калории): най-добрият избор за повечето хора. Води до около 0,3 до 0,5 кг загуба седмично и е лесен за поддържане.
• По-голям дефицит (500 до 750 калории): подходящ при по-голямо наднормено тегло, за ограничен период.
• Агресивен дефицит (над 1000 калории): не се препоръчва без медицинско наблюдение.

Добро правило е седмичната загуба да е между 0,5 и 1 процент от телесното тегло. За човек със 80 кг това означава 0,4 до 0,8 кг седмично. По-бързото отслабване почти винаги включва повече загуба на вода и мускули.

Как да поддържате дефицита без постоянен глад

Самото изчисление е лесната част. Предизвикателството е да ядете по-малко седмици наред, без да мислите непрекъснато за храна. Ето стратегиите, които работят най-добре.

Протеин на всяко хранене

Протеинът засища най-дълго, запазва мускулите и има висок термичен ефект. Стремете се към 1,6 до 2 грама на килограм телесно тегло дневно. Как да стигнете до тези количества обясняваме в статията колко протеин ни трябва.

Обем и фибри

Зеленчуците, плодовете, бобовите и пълнозърнестите храни имат много обем и малко калории. Половин чиния зеленчуци на обяд и вечеря е един от най-простите трикове. Фибрите забавят изпразването на стомаха и стабилизират кръвната захар, за което пишем подробно в статията за фибрите и ситостта.

Течните калории

Газираните напитки, соковете, сладките кафета и алкохолът добавят стотици калории, без да засищат. Замяната им с вода, чай или кафе без захар често създава половината от необходимия дефицит без никаква друга промяна.

Сън и стрес

При недоспиване хормоните на глада се променят и апетитът към сладко и мазно се увеличава. Седем до девет часа сън са част от плана за отслабване, а не лукс. Повече ще намерите в статията за съня и отслабването.

Чести грешки при калорийния дефицит

1. Подценяване на порциите. Олиото, ядките и соса се добавят „на око“ и лесно носят 300 калории в повече.
2. Компенсиране през уикенда. Пет дни дефицит и два дни преяждане често дават нулев резултат.
3. Твърде голям дефицит. Води до срив, преяждане и загуба на мускули.
4. Пренебрегване на силовите тренировки. Без тях част от загубеното тегло е мускулна маса.
5. Оценяване по един ден. Теглото варира с 1 до 2 кг дневно заради вода и сол. Следете седмичната средна стойност.

Ролята на тренировките

Тренировките не са основният двигател на дефицита, но са изключително важни за качеството на отслабването. Силовите тренировки казват на тялото да пази мускулите, докато губите мазнини. Кардиото добавя малко допълнителен разход и подобрява здравето на сърцето. Най-добрата комбинация за повечето хора е две до три силови тренировки седмично плюс ежедневно ходене. Готов план ще намерите в 30-дневната програма за отслабване.

Заключение

Калорийният дефицит не е диета, а принцип. Изчислете приблизителния си разход, извадете 300 до 500 калории и следете теглото три седмици. Ако то спада с около половин килограм седмично, сте на прав път. Ако стои, намалете с още 150 до 200 калории или добавете повече ходене. Комбинирайте дефицита с достатъчно протеин, зеленчуци, сън и силови тренировки и резултатът ще дойде, при това ще остане.