Колко протеин ни трябва: нужди според целта, източници и как да ги разпределите

Протеинът е може би най-обсъжданият макронутриент във фитнес света. Протеинови блокчета, шейкове, протеинови палачинки и дори протеинова вода изпълват магазините. В същото време има и опасения: дали много протеин не вреди на бъбреците, дали не е само за културисти, дали обикновената храна не е достатъчна.

Протеинът наистина е важен, особено ако тренирате или искате да отслабнете. Но не е нужно да живеете на шейкове. В тази статия ще научите колко протеин ви трябва според целта, как да го изчислите и как да го покриете с обикновена храна, разпределена разумно през деня.

Защо протеинът е важен

Протеините са изградени от аминокиселини, градивните елементи на мускулите, ензимите, хормоните, имунните клетки, кожата и косата. Тялото не съхранява протеин, както съхранява мазнини, затова се нуждае от постоянен прием. Девет от аминокиселините са незаменими, тоест тялото не може да ги произвежда и трябва да ги получи от храната.

Протеинът и мускулите

След тренировка мускулите се възстановяват и растат, като използват аминокиселини от храната. Достатъчният протеин в комбинация със силови тренировки е основният двигател за мускулен растеж и за запазване на мускулите при отслабване.

Протеинът и ситостта

От трите макронутриента протеинът засища най-добре. Изследванията показват, че увеличаването на протеина води до спонтанно намаляване на общия калориен прием. Освен това около 20 до 30 процента от калориите му се изразходват при смилането. Затова протеинът е ключов при отслабване. Повече в статията калориен дефицит.

Колко протеин ви трябва

Официалната препоръка за възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло дневно. Тя обаче е минимумът за предотвратяване на дефицит при неактивни хора, а не оптималното количество за активни хора, които тренират или отслабват.

• Неактивни възрастни: 0,8 до 1 г на кг.
• Активни хора, които тренират за здраве: 1,2 до 1,6 г на кг.
• За мускулна маса: 1,6 до 2,2 г на кг.
• При отслабване с тренировки: 1,6 до 2,4 г на кг, за да се запазят мускулите.
• След 50 години: поне 1,2 до 1,6 г на кг, заради по-слабата реакция на мускулите.

Ако имате значително наднормено тегло, изчислявайте според целевото тегло или според ръста в сантиметри минус 100. Например човек с ръст 175 см може да използва 75 кг като ориентир.

Пример

Жена с 65 кг, която тренира три пъти седмично и иска да отслабне, се нуждае от около 1,6 до 2 г на кг, тоест 105 до 130 грама протеин на ден. Мъж с 80 кг, който иска мускулна маса, около 130 до 175 грама.

Как да разпределите протеина

Изследванията показват, че мускулите отговарят най-добре на около 0,3 до 0,4 г протеин на кг тегло на хранене, за повечето хора 25 до 40 грама. Разпределението в 3 до 5 хранения е по-ефективно от едно голямо хранене с протеин вечер. Много хора закусват с малко протеин и вечерят с много. Изместването на част от протеина към закуската е лесна и полезна промяна. Идеи ще намерите в статията здравословна закуска.

Най-добрите източници на протеин

Животински

• Пилешко филе (100 г сготвено): около 30 г протеин.
• Риба като сьомга или скумрия (100 г): 20 до 25 г.
• Яйца (2 броя): около 12 до 13 г.
• Извара (200 г): около 24 г.
• Гръцко кисело мляко (200 г): около 18 до 20 г.
• Кашкавал или сирене (50 г): около 12 г.
• Телешко (100 г сготвено): около 26 г.

Растителни

• Леща (200 г сготвена): около 18 г.
• Боб или нахут (200 г сготвен): 14 до 18 г.
• Тофу (150 г): около 18 до 20 г.
• Овесени ядки (60 г): около 8 г.
• Ядки и семена (30 г): 5 до 7 г.

Повече примери и евтини варианти ще намерите в статията храни, богати на протеин.

Примерен ден със 120 грама протеин

• Закуска: 200 г гръцко кисело мляко с овесени ядки и плодове: около 25 г.
• Обяд: 150 г пилешко филе, ориз и салата: около 45 г.
• Следобедна закуска: 2 варени яйца: около 13 г.
• Вечеря: леща с 50 г сирене и хляб: около 30 г.
• Вечер: 100 г извара: около 12 г.

Нужен ли е протеинов прах

Не. Протеиновият прах е просто храна в удобна форма. Той е полезен, ако трудно покривате нуждите си с обикновена храна, ако нямате време за готвене или ако сте вегетарианец. Една доза от 30 грама прах дава около 20 до 25 грама протеин. Не е по-ефективен от яйцата или извараката, просто е по-бърз.

Вреден ли е много протеин

При здрави хора прием до около 2,5 г на кг дневно е безопасен според наличните изследвания. Твърдението, че протеинът вреди на бъбреците, се отнася за хора с вече съществуващо бъбречно заболяване. Високият протеин не намалява костната плътност; напротив, при достатъчно калций той е свързан с по-здрави кости.

Протеин и възстановяване след тренировка

Прозорецът от 30 минути след тренировката, в който „трябва“ да приемете протеин, е силно преувеличен. Ако сте яли протеин 2 до 3 часа преди тренировката, следващото хранене в рамките на 1 до 2 часа е напълно достатъчно. Повече в статията хранене след тренировка.

Как да увеличите протеина лесно

• Добавяйте яйца или извара към закуската.
• Заменете обикновеното кисело мляко с гръцко или цедено.
• Добавяйте боб, леща или нахут към супи и салати.
• Дръжте варени яйца в хладилника.
• Изберете протеинова закуска вместо сладка следобед.
• Планирайте протеина първо, когато съставяте всяко хранене.

Чести грешки с протеина

• Целият протеин вечер. Разпределете го по-равномерно, като започнете от закуската.
• Разчитане само на шейкове. Пълноценната храна дава и фибри, витамини и минерали.
• Подценяване на нуждите при отслабване. При дефицит протеинът е още по-важен за мускулите.
• Протеинови барове като здравословна закуска. Много от тях съдържат почти толкова захар, колкото шоколад.
• Пренебрегване на растителните източници. Бобовите са евтини и съдържат много фибри.

Един прост начин да проверите приема си е да записвате храната си два-три типични дни и да изчислите протеина. Повечето хора с изненада откриват, че закуската и обядът им съдържат много по-малко, отколкото са мислели.

Заключение

Ако тренирате или отслабвате, вероятно имате нужда от повече протеин от минималната препоръка: около 1,6 до 2 г на килограм тегло дневно. Разпределете го в 3 до 5 хранения по 25 до 40 грама, изберете разнообразни източници и не се притеснявайте от протеиновия прах, но не разчитайте само на него. Комбиниран със силови тренировки, протеинът е един от най-мощните инструменти за по-силно, по-стегнато и по-здраво тяло.