Здравословна закуска: 15 бързи идеи с протеин и фибри за енергия до обяд

„Закуската е най-важното хранене за деня“ е фраза, която всички сме чували. Тя дори е била използвана в рекламни кампании на производители на зърнени закуски. Изследванията обаче показват, че самата закуска не е задължителна за отслабване или здраве. Някои хора се чувстват чудесно, ако закусват рано, други предпочитат да хапнат по-късно сутринта.

Това, което има значение, е какво ядете, когато ядете. Закуска от бяла кифла и сладко кафе води до бърз скок и спад на кръвната захар и глад след два часа. Закуска с протеин и фибри засища до обяд, дава стабилна енергия и улеснява контрола на апетита през целия ден. В тази статия ще научите принципите на добрата закуска и ще получите 15 бързи идеи.

Трябва ли да закусвате

Ако сутрин не сте гладни и се чувствате добре до обяд, не е нужно да се насилвате. Ако обаче пропускането на закуската води до силен глад следобед и преяждане вечер, закуската може да ви помогне. Изследванията показват, че закуска богата на протеин намалява апетита и желанието за сладко по-късно през деня. Ако се интересувате от по-рядко хранене, вижте статията интервално гладуване.

Формулата на засищащата закуска

• Протеин (20 до 35 г): яйца, кисело мляко, извара, сирене, риба.
• Фибри: овесени ядки, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци, семена.
• Малко полезни мазнини: ядки, авокадо, зехтин.
• Течност: вода, чай или кафе без много захар.

Протеинът е най-важният елемент за ситостта. Повечето хора закусват с много малко протеин, а вечерят с много. Изместването на част от протеина към сутринта е една от най-лесните промени. Повече за нуждите в статията колко протеин ни трябва.

15 идеи за здравословна закуска

С яйца

• 1. Омлет със зеленчуци: 2 до 3 яйца, спанак, домати, чушки и щипка сирене. Около 20 г протеин.
• 2. Варени яйца с пълнозърнест хляб и краставица: бързо и удобно за носене.
• 3. Яйца на очи с авокадо върху филийка: протеин, мазнини и фибри.
• 4. Мъфини от яйца: разбийте яйца със зеленчуци и изпечете във форми. Пазят се в хладилника 4 дни.

С кисело мляко и извара

• 5. Гръцко кисело мляко с овесени ядки, плодове и семена: около 20 до 25 г протеин.
• 6. Извара с мед, канела и орехи.
• 7. Кисело мляко с банан и фъстъчено масло.
• 8. Солена извара с краставица, копър и пълнозърнести крекери.

С овесени ядки

• 9. Овесена каша с мляко, ябълка и канела: добавете лъжица протеинов прах или кисело мляко за повече протеин.
• 10. Овесени ядки за през нощта: овесени ядки, кисело мляко, мляко и чия, оставени в хладилника вечерта.
• 11. Овесени палачинки: пасирани овесени ядки, яйце, банан и малко мляко.

Солени и традиционни

• 12. Пълнозърнест хляб със сирене, домати и маслини.
• 13. Филийка с хумус, яйце и зеленчуци.
• 14. Риба тон или скумрия консерва върху пълнозърнест хляб с краставица.
• 15. Попара от пълнозърнест хляб с мляко и сирене в по-лека версия.

Закуска преди тренировка

Ако тренирате сутрин, времето е решаващо. Ако имате 1 до 2 часа преди тренировката, изберете лека закуска с въглехидрати и малко протеин: кисело мляко с банан или филийка хляб с яйце. Ако тренирате веднага след ставане, малко кафе и банан или нищо може да са достатъчни, а пълноценната закуска да бъде след тренировката. Повече в статиите хранене преди тренировка и тренировка сутрин или вечер.

Закуски, които изглеждат здравословни, но не са

• Готови зърнени закуски с мед или шоколад: често съдържат 25 до 35 процента захар.
• Плодови сокове: много захар, малко фибри и почти никакво засищане.
• Плодови кисели млека: често с добавена захар, равна на няколко бучки.
• Кроасани и баница: много калории и мазнини, малко протеин.
• „Фитнес“ барове: много от тях са сладкиши с добър маркетинг.

Закуска при липса на време

Най-голямата пречка за добра закуска е времето. Решението е подготовката. Сварете яйца за няколко дни, пригответе овесени ядки за през нощта в буркани, разделете кисело мляко и плодове в кутии. Така сутрин отнема по-малко от минута. Повече идеи за планиране в статията подготовка на храна за седмицата.

Кафе на закуска

Кафето е напълно съвместимо със здравословна закуска и отслабване. Изследванията го свързват с по-нисък риск от някои заболявания. Внимавайте обаче с добавките: сладките кафета с шоколадов сироп и сметана могат да съдържат 300 до 500 калории. Кафе с малко мляко или черно кафе е най-добрият избор. Ако пиете кафе на гладно и усещате дискомфорт в стомаха, комбинирайте го с храна.

Закуска за деца и семейство

Ако приготвяте закуска за цялото семейство, принципите са същите. Протеин, фибри и плодове вместо сладки зърнени закуски и сокове. Децата често обичат овесени палачинки, мъфини от яйца и кисело мляко с плодове, в които сами избират добавките. Когато цялото семейство яде по-добре, на вас ви е по-лесно да се придържате към навиците си.

Примерна седмица със закуски

За да не мислите всяка сутрин какво да ядете, ето примерна седмица, която комбинира идеите от тази статия. Подгответе съставките в неделя и закуската ще отнема по-малко от пет минути.

• Понеделник: овесени ядки за през нощта с ябълка и канела.
• Вторник: две варени яйца, пълнозърнест хляб и краставица.
• Сряда: гръцко кисело мляко с плодове и семена.
• Четвъртък: мъфини от яйца със зеленчуци.
• Петък: извара с мед и орехи.
• Събота: омлет със зеленчуци и сирене.
• Неделя: овесени палачинки с кисело мляко и плодове.

Ако не сте свикнали да закусвате, започнете с малко: кисело мляко или едно яйце. Апетитът сутрин често се появява след една-две седмици, когато тялото свикне с новия ритъм.

Не забравяйте и течностите. Чаша вода веднага след ставане помага за хидратацията след нощта и често намалява усещането за глад. Ако пиете чай, изберете неподсладен или с малко мед.

Ако закусвате навън, изберете сандвич с яйце или сирене на пълнозърнест хляб, кисело мляко и плод вместо пакет вафли или сладък кроасан. Малки избори, повторени всеки ден, правят голяма разлика за месец.

Заключение

Закуската не е задължителна, но добрата закуска може да направи деня по-лесен: по-малко глад, по-стабилна енергия и по-малко желание за сладко. Комбинирайте протеин, фибри и малко полезни мазнини, избягвайте сладките зърнени закуски и сокове и подгответе закуските предварително, ако сутрин нямате време. Изберете три от идеите по-горе и ги опитайте тази седмица.