Подготовка на храна за седмицата: как да се храните здравословно с малко време

Повечето провали в храненето не стават заради липса на знания, а заради липса на време и подготовка. Прибирате се уморени в 19 часа, хладилникът е празен, а доставката на храна е на два клика. Или сте гладни на работа и единственото наблизо е баничарницата. Добрите намерения се изпаряват, когато няма готова алтернатива.

Подготовката на храна, наричана често meal prep, решава този проблем. Тя не означава да ядете едно и също пилешко с броколи седем дни. Означава да планирате и да приготвите основите на храненията си предварително, така че здравословният избор да е и най-лесният. В тази статия ще научите как да го направите за около два часа седмично.

Ползи от подготовката на храна

• Спестява време: готвите веднъж, ядете няколко пъти.
• Спестява пари: по-малко поръчки, по-малко изхвърлена храна, пазаруване по списък.
• Улеснява отслабването: контролирате порциите и съставките.
• Намалява стреса: по-малко решения през седмицата.
• Подобрява храненето: повече зеленчуци, протеин и фибри.

Три подхода към подготовката

Цели хранения

Приготвяте цели порции в кутии: протеин, гарнитура и зеленчуци. Изваждате кутията и ядете. Подходящо за обяди на работа и за хора, които искат максимално удобство и контрол на порциите.

Подготовка на съставки

Готвите основните съставки поотделно: печено пилешко, варен ориз, леща, печени зеленчуци, нарязани салатни зеленчуци, сварени яйца. През седмицата ги комбинирате по различен начин. Повече разнообразие с малко повече работа.

Готвене на партиди

Приготвяте голяма тенджера от едно или две ястия, например боб, леща, гювеч или пилешка яхния, и ги разделяте на порции. Част от тях замразявате. Идеално за семейства и хора, които обичат традиционна домашна храна.

Стъпка 1: Планиране

Отделете 15 минути в събота или неделя. Погледнете седмицата: кои дни ще ядете вкъщи, кои на работа, кога тренирате, има ли гости или пътувания. Изберете 2 до 3 източника на протеин, 2 гарнитури, 3 до 4 вида зеленчуци и 1 до 2 готови ястия. Не планирайте седем различни вечери: повторението е добре.

Използвайте прост шаблон за чинията: половината зеленчуци, една четвърт протеин, една четвърт въглехидрати. Повече за протеина ще намерите в статията храни, богати на протеин.

Стъпка 2: Пазаруване

• Направете списък по раздели на магазина.
• Купувайте основните продукти в по-големи опаковки: ориз, овесени ядки, бобови, замразени зеленчуци.
• Замразените зеленчуци и плодове са толкова питателни, колкото пресните, и не се развалят.
• Купувайте сезонни зеленчуци, те са по-евтини и по-вкусни.
• Не пазарувайте гладни.

Стъпка 3: Готвене за два часа

Ключът е да използвате фурната, котлона и времето паралелно. Ето примерна последователност:

1. 0:00: Загрейте фурната. Сложете вода за ориз или булгур и за яйца.
2. 0:10: Подправете пилешко месо и го сложете в тава. До него тава със зеленчуци: тиквички, чушки, лук, моркови, броколи.
3. 0:15: Сварете ориза и яйцата.
4. 0:20: Сложете леща или боб да се готви в тенджера.
5. 0:30: Докато всичко се готви, нарежете салатни зеленчуци и пригответе дресинг.
6. 0:50: Извадете пилешкото и зеленчуците. Оставете да изстинат.
7. 1:00: Пригответе овесени ядки за през нощта в буркани за 3 до 4 закуски.
8. 1:15: Разпределете храната в кутии.
9. 1:30: Почистете и подредете хладилника.

Съхранение и безопасност

• Оставете храната да изстине до стайна температура, но не повече от 2 часа, преди да я сложите в хладилника.
• Повечето сготвени ястия се пазят в хладилника 3 до 4 дни.
• Замразете порциите за петък и събота.
• Използвайте стъклени кутии с плътни капаци.
• Надписвайте кутиите с дата.
• Претопляйте храната добре, до горещо във всички части.

Примерно седмично меню

• Закуски: овесени ядки за през нощта или кисело мляко с плодове, варени яйца.
• Обяди понеделник до сряда: печено пилешко, булгур и печени зеленчуци.
• Обяди четвъртък и петък: леща яхния със салата.
• Вечери: комбинации от готовите съставки, например омлет с печени зеленчуци, салата с боб и яйца, пилешко с ориз и салата.
• Закуски между храненията: плодове, ядки, кисело мляко, морковчета с хумус.

Как да не ви омръзне

Най-честата причина хората да се откажат от подготовката е монотонността. Решението е в подправките и сосовете. Едно и също печено пилешко може да бъде гръцко с риган и лимон, мексиканско с кимион и пипер, индийско с къри и кисело мляко или българско с чубрица и чесън. Сменяйте и зеленчуците всяка седмица според сезона.

Подготовка при отслабване

Ако отслабвате, подготовката е особено ценна, защото ви позволява да контролирате порциите. Претеглете сготвената храна веднъж и я разделете на равни части. Така знаете приблизително колко калории и протеин има всяка кутия, без да броите всеки ден. Повече в статията калориен дефицит.

Подготовка с малък бюджет

Готвенето на партиди е един от най-добрите начини да се храните здравословно евтино. Бобът, лещата, яйцата, киселото мляко, ориза, овесените ядки, картофите, морковите, зелето и замразените зеленчуци са сред най-евтините храни и са отлична основа. Едно пиле, изпечено цяло, може да даде месо за 4 до 6 порции, а от костите да се свари бульон. Повече съвети в статията домашен фитнес с малък бюджет.

Чести грешки

• Твърде амбициозен план: започнете с подготовка само на обядите.
• Твърде много различни ястия: два до три вида са достатъчни.
• Храна за повече от 4 дни в хладилника: замразявайте.
• Само безвкусни „диетични“ ястия: използвайте подправки и сосове.
• Липса на закуски: подгответе и здравословни закуски, иначе ще посегнете към сладкиши.

Подготовка на храна за тренировъчните дни

Преди тренировка

Ако тренирате следобед или вечер, подгответе лека закуска за час-два преди тренировката: кисело мляко с банан, филийка с извара или шепа ядки с плод. Така няма да тренирате гладни и няма да посегнете към сладкиш по пътя. Повече идеи в статията хранене преди тренировка.

След тренировка

Готовата кутия с пилешко, ориз и зеленчуци е идеалното хранене след тренировка. Не е нужно да готвите уморени, а тялото получава протеин и въглехидрати за възстановяване. Сложете кутията на видно място в хладилника, за да е първото, което виждате, когато се приберете.

Заключение

Подготовката на храна е един от най-ефективните навици за здравословно хранене и отслабване. Два часа седмично ви спестяват време, пари и десетки решения, а здравословният избор става най-лесният. Започнете с малко: подгответе обядите за три дни и закуските. Когато навикът се установи, разширете. Повече за изграждането на навици ще намерите в статията как да създадем навик за тренировки, защото принципите са същите.