Храни, богати на протеин: 25 достъпни източника и как да ги включите в менюто

Когато хората чуят „диета с много протеин“, често си представят пилешки гърди с ориз пет пъти на ден и протеинови шейкове. Реалността е много по-разнообразна и вкусна. В обикновения магазин има десетки храни, богати на протеин, много от които са евтини и лесни за приготвяне. Част от тях вероятно вече са в кухнята ви.

В тази статия събрахме 25 източника на протеин, разделени по групи, с приблизителното количество протеин на порция. Ще намерите и идеи как да ги включите във всяко хранене и как да ядете достатъчно протеин с ограничен бюджет. Ако още не знаете колко ви трябва, започнете със статията колко протеин ни трябва.

Какво прави източника на протеин добър

Освен количеството протеин, има значение и качеството: колко пълен е аминокиселинният профил и колко добре се усвоява. Животинските източници съдържат всички незаменими аминокиселини в добро съотношение. Растителните често имат по-малко от една или две, но комбинирането им през деня решава проблема. Важно е и колко калории идват с протеина: пилешкото филе и извараката дават много протеин с малко калории, докато ядките дават и много мазнини.

Месо и птици

• 1. Пилешко филе (100 г сготвено): около 30 г протеин. Икономично, универсално, с малко мазнини.
• 2. Пуешко филе (100 г): около 29 г. Подобно на пилешкото.
• 3. Пилешки бутчета без кожа (100 г): около 26 г. По-сочни и често по-евтини.
• 4. Постно телешко (100 г): около 26 г. Богато и на желязо и витамин B12.
• 5. Свинско бонфиле (100 г): около 26 г. Постно и достъпно.

Риба и морски дарове

• 6. Риба тон консерва в собствен сос (100 г): около 25 г. Евтина и готова за ядене.
• 7. Сьомга (100 г): около 22 г. Плюс омега-3 мастни киселини.
• 8. Скумрия (100 г): около 20 г. Богата на омега-3 и много по-евтина от сьомгата.
• 9. Хек или бяла риба (100 г): около 18 г. Много малко калории.
• 10. Скариди (100 г): около 20 г.

Препоръчва се риба поне два пъти седмично, като поне веднъж мазна риба, заради омега-3 мастните киселини. Повече за мазнините ще намерите в статията мазнините в храненето.

Яйца и млечни продукти

• 11. Яйца (2 броя): около 12 до 13 г. Едни от най-евтините и пълноценни източници.
• 12. Извара (200 г): около 24 г. Отлична за закуска и вечер.
• 13. Гръцко или цедено кисело мляко (200 г): около 18 до 20 г.
• 14. Обикновено кисело мляко (400 г): около 13 до 14 г. Евтино и традиционно.
• 15. Сирене (50 г): около 8 до 9 г.
• 16. Кашкавал (30 г): около 7 до 8 г.
• 17. Мляко (250 мл): около 8 г.

Бобови и соеви храни

• 18. Леща (200 г сготвена): около 18 г. Сготвя се бързо и е много евтина.
• 19. Боб (200 г сготвен): около 15 г. Основа на много български ястия.
• 20. Нахут (200 г сготвен): около 15 г. За салати, хумус и яхнии.
• 21. Тофу (150 г): около 18 до 20 г. Пълноценен растителен протеин.
• 22. Едамаме (150 г): около 17 г.

Бобовите храни са истинско съкровище: съдържат протеин, много фибри и минерали и са сред най-евтините храни в магазина. Повече за фибрите в статията фибри и ситост.

Зърнени, ядки и семена

• 23. Овесени ядки (60 г): около 8 г. Добра основа за закуска.
• 24. Тиквени семки (30 г): около 9 г. Плюс магнезий и цинк.
• 25. Фъстъчено масло (2 супени лъжици): около 7 г. Калорично, затова в умерени количества.

Как да включите протеин във всяко хранене

Закуска

• Омлет от 2 до 3 яйца със зеленчуци и филийка пълнозърнест хляб.
• Гръцко кисело мляко с овесени ядки, плодове и тиквени семки.
• Извара с мед и орехи.
• Препечени филийки с яйце и авокадо.

Още идеи ще намерите в статията здравословна закуска.

Обяд

• Пилешко или пуешко филе с булгур и салата.
• Салата с риба тон, боб, домати и лук.
• Леща чорба и сирене.
• Пълнозърнеста питка с хумус, пилешко и зеленчуци.

Вечеря

• Печена скумрия с картофи и зелена салата.
• Боб яхния с кисело мляко.
• Тофу или пилешко със зеленчуци на тиган.
• Мусака с повече кайма и кисело мляко.

Закуски между храненията

• Две варени яйца.
• Кофичка цедено кисело мляко.
• Шепа ядки с ябълка.
• Извара с краставица и подправки.

Протеин с ограничен бюджет

Най-евтините източници на протеин на грам обикновено са сухите бобови храни, яйцата, обикновеното кисело мляко, извараката, пилешките бутчета, рибата тон и скумрията. Купувайте пилешко месо на цели пилета или в по-големи опаковки, замразявайте порции и гответе бобови в по-голямо количество. Подробни съвети ще намерите в статията подготовка на храна за седмицата и домашен фитнес с малък бюджет.

Растителен протеин: как да го комбинирате

Ако сте вегетарианец или искате да ядете по-малко месо, комбинирайте бобови храни със зърнени в течение на деня: боб с хляб, леща с ориз, хумус с питка. Добавяйте соеви продукти, ядки, семена и, ако консумирате, яйца и млечни. Тъй като растителните протеини се усвояват малко по-слабо, стремете се към горната граница на препоръките.

Как да приготвяте протеиновите храни по-здравословно

Начинът на приготвяне има значение. Пилешкото, рибата и месото е най-добре да се пекат, задушават, варят или приготвят на скара с малко мазнина. Пърженето в много олио добавя стотици калории, без да добавя протеин. Подправките, лимонът, чесънът и билките правят постното месо вкусно без излишни калории.

• Печете пилешки бутчета без кожа с подправки и зеленчуци в една тава.
• Гответе леща или боб в голяма тенджера за няколко дни.
• Сварете 6 до 8 яйца наведнъж и ги пазете в хладилника до 5 дни.
• Смесвайте извара с подправки и зеленчуци за бърза солена закуска.
• Добавяйте консерва риба тон към салати и паста.

Внимавайте с колбасите, салама и наденицата: въпреки че съдържат протеин, те имат много сол и наситени мазнини, а преработеното месо е свързано с по-висок здравен риск. Използвайте ги рядко, а не като основен източник.

Заключение

Достатъчно протеин може да се набави лесно от обикновени и достъпни храни: яйца, кисело мляко, извара, пилешко, риба, бобови храни и соя. Включвайте източник на протеин във всяко хранене, комбинирайте животински и растителни варианти и следете цената на протеина, а не само на продукта. Така ще подкрепите мускулите, ще контролирате апетита и ще улесните отслабването, без да харчите излишно.