Мазнините в храненето: кои са полезни, кои да ограничите и колко да ядете

В продължение на десетилетия мазнините бяха главният враг в храненето. Магазините се напълниха с нискомаслени продукти, а съветът беше да избягваме яйцата, ядките и маслото. Днес махалото се е люшнало в обратна посока: кафе с масло, кето диети и ядене на мазнини без ограничения. И двете крайности пропускат истината.

Мазнините са жизнено необходими за тялото. Те са източник на енергия, градивен материал за клетките и хормоните и помагат за усвояването на някои витамини. Но различните видове мазнини имат различен ефект върху здравето, а количеството има значение, защото мазнините са най-калоричният макронутриент. Нека подредим фактите.

Защо тялото има нужда от мазнини

• Енергия: 1 грам мазнини съдържа около 9 калории, повече от двойно спрямо протеина и въглехидратите.
• Хормони: половите хормони и някои други се синтезират от холестерол и мастни киселини.
• Клетки: мембраните на всяка клетка са изградени от мазнини.
• Витамини: A, D, E и K са мастноразтворими и се усвояват само с мазнини.
• Мозък: около 60 процента от сухото тегло на мозъка са мазнини.
• Незаменими мастни киселини: омега-3 и омега-6 не могат да се произвеждат от тялото.

Видове мазнини

Мононенаситени мазнини

Съдържат се в зехтина, авокадото, бадемите, лешниците и фъстъците. Свързани са с по-добри нива на холестерола и по-нисък сърдечносъдов риск. Те са основата на средиземноморския тип хранене.

Полиненаситени мазнини

Включват омега-3 и омега-6 мастните киселини. Омега-3 се съдържат в мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и херинга, както и в лененото семе, чията и орехите. Те имат противовъзпалителни ефекти и са важни за сърцето и мозъка. Омега-6 се съдържат в слънчогледовото олио, семената и ядките.

Наситени мазнини

Съдържат се основно в маслото, сиренето, кашкавала, тлъстото месо, колбасите, кокосовото и палмовото масло. Високият прием е свързан с повишаване на LDL холестерола. Препоръките са те да бъдат под 10 процента от дневните калории. Не е нужно да ги избягвате напълно, но е разумно да ги ограничите.

Трансмазнини

Индустриалните трансмазнини, образувани при частичното хидрогениране на растителни масла, са най-вредните. Те повишават лошия и понижават добрия холестерол. В Европейския съюз съдържанието им в храните е ограничено от 2021 г., но все още могат да се срещнат в някои пържени и сладкарски продукти. Проверявайте етикетите за „частично хидрогенирани мазнини“. Повече в статията как да четем етикетите.

Мазнините и отслабването

Самите мазнини в храната не правят човек дебел. Излишъкът от калории го прави. Но тъй като мазнините са много калорични, те лесно водят до излишък. Една супена лъжица олио е около 120 калории, шепа ядки 180 до 200, а 100 грама кашкавал около 350. Добавени „на око“, тези количества бързо се натрупват.

Изследванията показват, че при еднакви калории и протеин нискомаслените и нисковъглехидратните диети водят до сходна загуба на мазнини. Изберете подхода, който ви е по-лесен за поддържане. Ако обичате ядки и зехтин, запазете ги и намалете другаде. Повече в статията калориен дефицит.

Колко мазнини да ядете

Препоръките за възрастни са мазнините да са между 20 и 35 процента от дневните калории. При 2000 калории това е около 45 до 75 грама. За хора, които тренират и отслабват, практичен ориентир е 0,7 до 1 грам на килограм тегло. Не слизайте трайно под 20 процента, защото това може да повлияе на хормоните и усвояването на витамините.

Най-добрите източници на мазнини

• Зехтин екстра върджин: за салати и готвене на умерена температура.
• Мазна риба: два пъти седмично за омега-3.
• Ядки: шепа на ден, около 30 грама.
• Семена: ленено семе, чия, тиквени семки.
• Авокадо: мононенаситени мазнини и фибри.
• Яйца: пълноценен протеин и полезни мазнини.
• Пълномаслено кисело мляко и сирене в умерени количества.

Какво да ограничите

• Колбаси, салами, наденици и други преработени меса.
• Пържени храни и бързо хранене.
• Сладкиши, бисквити и вафли с палмово масло.
• Майонеза и мазни сосове в големи количества.
• Тлъсти меса като свинска гърда и мазен кайма.

Омега-3: нужни ли са добавки

Ако ядете мазна риба поне веднъж или два пъти седмично, вероятно не се нуждаете от добавки. Ако не ядете риба, обсъдете с лекар дали добавка с рибено масло или водорасли е подходяща. Растителните омега-3 от лененото семе и орехите се превръщат в активните форми в малко количество, затова не заместват напълно рибата.

Мазнините и тренировките

Мазнините се смилат бавно. Затова голямо и мазно хранене точно преди тренировка може да доведе до тежест и неразположение. Изберете по-леко хранене с протеин и въглехидрати 1 до 3 часа преди тренировката и оставете мазнините за другите хранения. Повече в статията хранене преди тренировка.

Средиземноморският модел

Ако търсите практичен модел за хранене с полезни мазнини, средиземноморският е най-добре проученият. Той включва много зеленчуци, плодове, бобови, пълнозърнести храни, зехтин, ядки и риба, умерено количество млечни продукти и малко червено месо. Изследванията последователно го свързват с по-нисък сърдечносъдов риск и по-лесен контрол на теглото. Много от традиционните български ястия с боб, леща, зеленчуци и кисело мляко се вписват отлично в него.

Скрити мазнини в ежедневната храна

Голяма част от мазнините, които ядем, не са видими. Те се крият в тестените изделия, сладкишите, баничките, колбасите, соса за салата, готовите ястия и дори в някои „здравословни“ продукти. Например една баница може да съдържа 25 до 35 грама мазнини, а един кроасан около 15 до 20. Две супени лъжици готов дресинг за салата добавят 10 до 15 грама.

• Приготвяйте дресинга сами: зехтин, лимон, горчица и подправки.
• Изберете запечено или задушено вместо панирано и пържено.
• Попивайте излишната мазнина от месото при готвене.
• Изберете постни меса и по-леки сирена през седмицата.
• Проверявайте етикетите на готовите храни.

Мазнини и вкус

Мазнините носят вкуса и ароматите в храната. Затова нискомаслените продукти често съдържат повече захар, за да компенсират. Не е нужно да избягвате мазнините, за да отслабнете: малко зехтин в салатата прави зеленчуците по-вкусни и помага за усвояването на витамините в тях. Целта е умереност, а не изключване.

Заключение

Мазнините не са враг, а необходима част от храненето. Изберете предимно ненаситени мазнини от зехтин, ядки, семена, авокадо и риба, ограничете наситените и избягвайте трансмазнините. Внимавайте с количествата, защото мазнините са най-калоричният макронутриент. Мерете олиото, ограничете колбасите и пърженото и включвайте риба два пъти седмично. Така ще подкрепите и здравето, и отслабването.