Към съдържанието
Домашна Форма

8 упражнения · без оборудване

Упражнения за крака и седалище у дома

Клек до стол, стъпало, повдигане на пети и още лесни движения за силни крака и по-добър баланс.

Жена прави клек

Снимка: SUNDAY II SUNDAY / Unsplash

Силните крака ви помагат да ставате лесно от стол, да се качвате по стълби и да не падате. Краката са и най-големите мускули в тялото. Когато ги движите, изгаряте повече калории.

Всички упражнения тук се правят със стол или стена за опора. Не са нужни тежести. Движете се бавно и спокойно.

Упражненията

01

Клек до стол

Трудност
Лесно
Дозировка
2–3 пъти по 8–10 повторения
Мускули
Бедра и седалище

Сядате на стол и ставате, без да си помагате с ръцете. Основното упражнение за краката.

  1. Застанете пред стабилен стол, с гръб към него.
  2. Краката са на ширината на раменете.
  3. Изпънете ръцете напред.
  4. Бавно седнете на стола.
  5. Натиснете с петите и се изправете.
Честа грешка
Коленете не трябва да падат навътре. Дръжте ги в посоката на пръстите.
По-лесен вариант
Помогнете си с ръце от коленете.
По-труден вариант
Само докоснете стола и веднага се изправете.
02

Качване и слизане по стъпало

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 8 на всеки крак
Мускули
Бедра, седалище и прасци

Качвате се на най-долното стъпало и слизате. Като качване по стълби, но бавно.

  1. Застанете пред най-долното стъпало и се хванете за парапета.
  2. Стъпете с единия крак на стъпалото.
  3. Качете и другия крак.
  4. Слезте със същия крак, с който сте започнали.
  5. След 8 пъти сменете крака.
По-лесен вариант
Използвайте по-ниско стъпало.
По-труден вариант
Задръжте се за секунда горе на един крак, като се държите за парапета.
03

Повдигане на пети

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 12 повторения
Мускули
Прасци и глезени

Прави сте, повдигате се на пръсти и се спускате. Укрепва глезените.

  1. Застанете зад стол и се хванете за облегалката.
  2. Бавно се повдигнете на пръсти.
  3. Задръжте за секунда.
  4. Бавно спуснете петите на пода.
По-лесен вариант
Правете го седнал на стол.
По-труден вариант
Задръжте горе 3 секунди.
04

Вдигане на крака встрани с опора

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 8 на всеки крак
Мускули
Външната страна на бедрото и седалище

Вдигате изпънат крак встрани, докато се държите за стол.

  1. Застанете до стол и се хванете за облегалката.
  2. Бавно вдигнете външния крак встрани.
  3. Кракът е изпънат, пръстите гледат напред.
  4. Бавно го свалете.
  5. След 8 пъти се обърнете и сменете крака.
Честа грешка
Не накланяйте тялото встрани. Вдигайте крака само колкото можете с изправен гръб.
05

Вдигане на крака назад с опора

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 8 на всеки крак
Мускули
Седалище и задната част на бедрото

Вдигате крака назад, докато се държите за стол.

  1. Застанете зад стол и се хванете с две ръце.
  2. Бавно вдигнете единия крак назад.
  3. Не навеждайте тялото напред.
  4. Свалете крака.
  5. След 8 пъти сменете крака.
06

Изпъване на крака, седнал на стол

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 10 на всеки крак
Мускули
Предната част на бедрото и коленете

Седнали на стол, изпъвате крака напред. Много полезно за коленете.

  1. Седнете изправени на стол.
  2. Бавно изпънете единия крак напред.
  3. Задръжте 2 секунди.
  4. Бавно свалете стъпалото на пода.
  5. Сменете крака.
По-труден вариант
Задръжте 5 секунди горе.
07

Повдигане на таза, легнал по гръб

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 10 повторения
Мускули
Седалище и задната част на бедрата

Лягате по гръб и вдигате таза нагоре. Укрепва седалището.

  1. Легнете по гръб, коленете са свити.
  2. Стъпалата са на пода.
  3. Стиснете седалището и вдигнете таза.
  4. Задръжте 2 секунди.
  5. Бавно се спуснете.
По-лесен вариант
Вдигайте таза съвсем малко.
08

Стоене на един крак с опора

Трудност
Лесно
Дозировка
2 пъти по 15 секунди на всеки крак
Мускули
Глезени, бедра и баланс

Тренира баланса и намалява риска от падане.

  1. Застанете до стол или маса и се хванете с една ръка.
  2. Вдигнете леко единия крак от пода.
  3. Стойте изправени и гледайте напред.
  4. Задръжте 15 секунди.
  5. Сменете крака.
По-лесен вариант
Дръжте се с двете ръце.
По-труден вариант
Дръжте се само с един пръст.

Готова тренировка

Тренировка за крака – 20 минути

  1. 1Ходене на място – 3 минути
  2. 2Клек до стол – 10 пъти
  3. 3Качване и слизане по стъпало – 8 на крак
  4. 4Повдигане на пети – 12 пъти
  5. 5Вдигане на крака встрани с опора – 8 на крак
  6. 6Изпъване на крака, седнал на стол – 10 на крак
  7. 7Почивайте 1–2 минути и повторете още веднъж
  8. 8Накрая: стоене на един крак с опора – по 15 секунди

2–3 пъти седмично. Ако ви болят коленете, пропуснете стъпалото и правете повече упражнения на стол.

Защо силните крака са толкова важни

С годините мускулите на краката отслабват, ако не се движим. Силните крака означават по-лесно ходене, по-малко умора и по-малък риск от падане. Упражненията за крака помагат и при отслабване. Повече има в статията кардио срещу силови тренировки.

Как да напредвате

Когато 10 клека до стол станат лесни, правете 12. После добавете още един кръг. Не бързайте. Ако искате тренировка за цялото тяло, вижте тренировката за цялото тяло. След тренировка разтегнете краката с упражненията за разтягане.

Често задавани въпроси

Боли ме коляното. Мога ли да правя тези упражнения?

Изпъването на крака на стол и повдигането на таза обикновено са леки за коленете. Ако някое движение боли, пропуснете го и попитайте лекар.

Колко пъти седмично да тренирам краката?

2–3 пъти седмично, с ден почивка между тях. В дните без тренировка ходете пеша.

Трябват ли ми тежести?

Не. В началото теглото на тялото е напълно достатъчно. Вижте още в статията домашен фитнес с малък бюджет.

Какво да ям след тренировка?

Нормално хранене с малко белтъчини – яйца, кисело мляко, сирене, месо или боб. Вижте хранене след тренировка.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.

Продължете да четете

Всички статии

Следваща стъпка

Всички програми
Мъж тренира на постелка с лост
Постоянна програмаНачинаещи (3 нива)

Домашна тренировка за цялото тяло

Една лесна тренировка за цялото тяло в 3 нива – започнете от първото и продължете постепенно.

3 пъти седмичноКъм плана

Мъж и жена тренират един до друг на постелки у дома
30 дниНачинаещи

30-дневна програма за отслабване

Четири седмици ходене и лесни упражнения у дома, които постепенно ви помагат да отслабнете.

5 дни седмичноКъм плана

Свързани тренировки

Всички упражнения
Жена разтяга ръцете си в студио

8 упражнения

Разтягане и мобилност

Леки разтягания за врат, рамене, гръб и крака – повечето се правят седнал на стол.

Жена скача на въже

7 упражнения

Кардио у дома

Ходене, бърза разходка и прости движения без скачане, които изгарят калории и пазят ставите.

Жена тренира на постелка в домашна обстановка

8 упражнения

Упражнения за начинаещи

8 лесни движения за хора, които никога не са тренирали – само със стол, стена и малко място.