Тренировъчна програма

Домашна тренировка за цялото тяло: 3 варианта за всяко ниво

Една лесна тренировка за цялото тяло в 3 нива – започнете от първото и продължете постепенно.

Мъж тренира на постелка с лост — Снимка: Giorgio Trovato / Unsplash

Ниво: Начинаещи (3 нива)
Продължителност: Постоянна програма
Честота: 3 пъти седмично
Цел: Повече сила, баланс и енергия

Една тренировка раздвижва цялото тяло – крака, ръце, гръб и корем. Правите я 3 пъти седмично, например понеделник, сряда и петък. Между тренировките почивате или излизате на разходка.

Започнете от Ниво 1. Когато ви стане лесно, преминете на следващото ниво. Упражненията са обяснени в тренировки без оборудване.

Три нива на тренировката

Ниво 1

15 мин

Най-лесно – всичко седнал или със стол

Ходене на място – 3 минути
Клек до стол с помощ от ръцете – 2 пъти по 8
Лицеви опори на стена – 2 пъти по 8
Повдигане на колене, седнал на стол – 2 пъти по 8 на крак
Дърпане на хавлия към гърдите – 2 пъти по 8
Почивка 1–2 минути между кръговете

Ниво 2

20 мин

Малко повече движение

Ходене на място – 3 минути
Клек до стол – 2 пъти по 10
Лицеви опори на стена – 2 пъти по 12
Качване и слизане по стъпало – 2 пъти по 8 на крак
Събиране на лопатките, седнал на стол – 2 пъти по 10
Опора на стена с изправено тяло – 2 пъти по 20 секунди

Ниво 3

25 мин

За хора, които вече тренират от 2 месеца

Ходене на място – 3 минути
Клек до стол – 3 пъти по 12
Лицеви опори на маса или кухненски плот – 3 пъти по 8
Качване и слизане по стъпало – 3 пъти по 10 на крак
Повдигане на таза, легнал по гръб – 3 пъти по 12
Повдигане на пети – 3 пъти по 15

Кога да преминете на следващото ниво

Когато можете да направите всички упражнения без силна умора и без болка 2 седмици подред, преминете на следващото ниво. Ако новото ниво е трудно, върнете се за още седмица на предишното. Няма нужда да бързате. Повече в колко често да тренираме.

Какво да правите в другите дни

В дните без тренировка ходете пеша по 20–30 минути и правете леко разтягане. Яжте достатъчно белтъчини – вижте хранене след тренировка. Ако искате да отслабнете, разгледайте програмата за изгаряне на мазнини.

Често задавани въпроси

Кое ниво да избера?

Ако никога не сте тренирали, започнете от Ниво 1, дори да ви изглежда лесно.

Мога ли да тренирам всеки ден?

По-добре е да почивате ден между тренировките. В дните почивка ходете пеша.

Колко време ще мине, докато стана по-силен?

Повечето хора усещат разлика след 3–4 седмици редовни тренировки.

Какво да правя, ако ми е трудно да лягам на пода?

Ниво 1 и Ниво 2 са изцяло прав или седнал на стол. В Ниво 3 заменете повдигането на таза с още един кръг клек до стол.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.

Продължете да четете

Всички статии