Тренировъчна програма

Програма за изгаряне на мазнини у дома: 6 седмици

6 седмици ходене и лесни упражнения у дома, които постепенно стопяват мазнините.

Жена скача на въже по време на интервална тренировка — Снимка: Rodrigo Rodrigues / Unsplash

Ниво: Начинаещи
Продължителност: 6 седмици
Честота: 5 дни седмично
Цел: По-малко мазнини и повече енергия

Тази програма е подходящо продължение след 30-дневната програма за отслабване, но можете да започнете и направо с нея. Тя се състои от три прости неща: разходки всеки ден, лесни упражнения у дома 3 пъти седмично и повече движение през деня.

Мазнините се губят главно чрез храненето. Упражненията помагат да пазите мускулите, докато отслабвате. Повече в кардио срещу силови тренировки.

Седмици 1–2: Начало

Понеделник, сряда, петък

20 мин

Упражнения у дома

Ходене на място – 3 минути
Клек до стол – 2 пъти по 10
Лицеви опори на стена – 2 пъти по 10
Повдигане на колене на място – 2 пъти по 10 на крак
Свиване на корема, седнал на стол – 2 пъти по 10
Леко разтягане – 3 минути

Вторник и четвъртък

30 мин

Разходка

Разходка навън – 30 минути

Събота и неделя

–

Активна почивка

Разходка, работа в градината или леко разтягане

Седмици 3–4: Малко по-бързо

Понеделник, сряда, петък

25 мин

Упражнения у дома

Ходене на място – 3 минути
Клек до стол – 3 пъти по 10
Лицеви опори на стена – 3 пъти по 10
Качване и слизане по стъпало – 2 пъти по 8 на крак
Стъпки встрани – 1 минута
Опора на стена с изправено тяло – 2 пъти по 20 секунди

Вторник и четвъртък

35 мин

Бърза разходка

5 минути спокойно, 25 минути по-бързо, 5 минути спокойно

Събота и неделя

–

Активна почивка

По-дълга разходка сред природата

Седмици 5–6: Нов навик

Понеделник, сряда, петък

30 мин

Упражнения у дома

Ходене на място – 3 минути
Клек до стол – 3 пъти по 12
Лицеви опори на стена или на маса – 3 пъти по 10
Качване и слизане по стъпало – 3 пъти по 10 на крак
Повдигане на колене на място – 3 пъти по 12 на крак
Леко разтягане – 5 минути

Вторник и четвъртък

40 мин

Бърза разходка

5 минути спокойно, 30 минути по-бързо, 5 минути спокойно

Събота и неделя

–

Активна почивка

Разходка с приятели или семейството

Движение през целия ден

Качвайте се по стълбите вместо с асансьора, когато можете.
Слизайте една спирка по-рано от автобуса.
Ставайте и се разхождайте на всеки час, ако седите много.
Стремете се към 6000–8000 крачки на ден.

Хранене за отслабване

Яжте по-малки порции, повече зеленчуци и белтъчини, пийте вода. Не гладувайте. Вижте как да отслабнем у дома и хранене преди тренировка. За по-силен корем добавете упражненията за корем, а за повече движение – кардио у дома.

Често задавани въпроси

Колко ще отслабна за 6 седмици?

Реалистично е между 2 и 5 кг, ако се храните разумно. Всеки човек е различен.

Трябва ли първо да мина 30-дневната програма?

Не е задължително. Ако никога не сте тренирали, започнете с 7-дневната програма за начинаещи.

Какво да правя, ако вали и не мога да изляза?

Ходете на място у дома или направете тихото кардио от кардио у дома.

Подходяща ли е за хора над 50 години?

Да. Няма скачане и всички упражнения се правят със стол или стена. При заболяване първо попитайте лекар.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.

Продължете да четете

Всички статии