Хранене за мускулна маса: калории, протеин и примерно меню за растеж

Може да тренирате редовно, да правите лицеви опори, клекове и напади със страхотна техника, и пак да не виждате мускулен растеж. Една от най-честите причини е храненето. Тренировката е сигналът за растеж, но без достатъчно енергия и протеин тялото няма от какво да изгради нова мускулна тъкан.

В същото време „яж много“ не е добра стратегия. Прекомерният излишък от калории води до натрупване на мазнини, а не до по-бърз мускулен растеж. В тази статия ще научите колко точно да ядете, колко протеин е нужен, как да разпределите храненията и как да проследявате напредъка. Как да тренирате за растеж ще намерите в статията мускулна маса без уреди.

Как растат мускулите

Силовата тренировка създава микроскопични увреждания в мускулните влакна и активира процесите на изграждане. През следващите 24 до 48 часа тялото възстановява и укрепва мускулите, ако има достатъчно протеин, енергия и сън. Този процес се нарича мускулен протеинов синтез. Когато синтезът редовно надвишава разграждането, мускулите растат.

Калории: нужен ли е излишък

За оптимален мускулен растеж е нужен малък калориен излишък, около 5 до 10 процента над поддържащите калории, или 200 до 300 калории дневно. По-големият излишък не ускорява значително растежа, но увеличава натрупването на мазнини.

Начинаещи и рекомпозиция

Начинаещите и хората с повече мазнини могат да качват мускули и да губят мазнини едновременно, дори при поддържащи калории или лек дефицит. Това се нарича телесна рекомпозиция. Ако сте в тази група, не е нужно да ядете повече. Достатъчно е да приемате много протеин и да тренирате прогресивно.

Напреднали и слаби хора

Ако сте слаби или тренирате от години, малкият излишък е почти задължителен. Тялото трудно изгражда нова тъкан, когато енергията не стига.

Колко бързо да качвате тегло

Стремете се към около 0,25 до 0,5 процента от телесното тегло седмично. При 70 кг това са около 0,2 до 0,35 кг седмично или 1 до 1,5 кг на месец. Ако качвате по-бързо, по-голямата част вероятно е мазнина. Ако теглото не се променя 3 седмици, добавете 150 до 200 калории дневно.

Протеин: най-важният макронутриент

За мускулен растеж се препоръчват около 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. За човек от 75 кг това са около 120 до 165 грама. Разпределете го в 3 до 5 хранения, по 25 до 40 грама всяко. Повече подробности в статията колко протеин ни трябва, а списък с източници в статията храни, богати на протеин.

Въглехидрати: горивото за тренировките

Въглехидратите зареждат мускулния гликоген, който е основното гориво при силови тренировки. Те помагат да тренирате с повече повторения и повече интензивност, което е стимулът за растеж. При покачване на мускулна маса около 3 до 5 грама на килограм тегло дневно са разумна цел. Изберете ориз, картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб, паста, бобови и плодове. Повече в статията въглехидрати и тренировки.

Мазнини: хормоните и здравето

Мазнините са важни за хормоните, включително тестостерона, и за усвояването на витамини. Около 0,8 до 1 грам на килограм тегло дневно е добра цел. Изберете зехтин, ядки, семена, авокадо, яйца и мазна риба. Повече в статията мазнините в храненето.

Кога да ядете

Около тренировката

Хранене с протеин и въглехидрати 1 до 3 часа преди тренировката и още едно в рамките на 2 часа след нея е добра стратегия. Не е нужно да бързате с протеинов шейк в първите минути. Общият дневен прием е много по-важен от точния момент.

Преди сън

Порция бавен протеин преди сън, например извара или кисело мляко, може леко да подпомогне мускулния синтез през нощта. Не е задължително, но е лесен начин да добавите протеин към деня.

Как да ядете повече, ако апетитът ви е малък

• Яжте 4 до 5 пъти дневно вместо 3.
• Добавете калорични, но здравословни храни: ядки, фъстъчено масло, зехтин, авокадо, сушени плодове.
• Пийте част от калориите: мляко, смути с банан, овесени ядки и кисело мляко.
• Увеличете порцията на ориза, картофите или пастата.
• Не пийте много вода точно преди хранене.
• Яжте по график, не само когато сте гладни.

Примерно меню за около 2600 калории и 150 г протеин

• Закуска: 3 яйца, 2 филийки пълнозърнест хляб, домат и сирене.
• Междинно хранене: гръцко кисело мляко, банан, шепа орехи.
• Обяд: 180 г пилешко, 200 г сготвен ориз, салата със зехтин.
• Преди тренировка: филийка с фъстъчено масло и ябълка.
• След тренировка, вечеря: 180 г риба или телешко, картофи, печени зеленчуци.
• Преди сън: 200 г извара с мед.

Добавки: кои имат смисъл

• Протеинов прах: удобен, но не задължителен, ако приемате достатъчно протеин от храна.
• Креатин монохидрат: най-проучената добавка за сила и мускулна маса. Доза от 3 до 5 грама дневно.
• Витамин D: при недостиг, особено през зимата.
• Всичко останало: в повечето случаи с малък или недоказан ефект.

Как да проследявате напредъка

• Тегло: претегляне 2 до 3 пъти седмично сутрин, гледайте средната стойност.
• Обиколки: ръце, гърди, бедра и талия веднъж на две седмици.
• Сила: повече повторения или по-трудни варианти на упражненията.
• Снимки: веднъж месечно при еднаква светлина.

Ако теглото расте, силата расте, а талията остава почти същата, вървите в правилната посока. Ако талията расте бързо, намалете калориите с 100 до 200. Повече в статията как да мерим напредъка.

Чести грешки

• Твърде малко храна: особено при слаби хора с малък апетит.
• Твърде много храна: „масата“ се превръща в мазнини.
• Липса на прогресия в тренировките: храната не може да замести стимула.
• Малко сън: растежът става по време на почивката. Вижте почивни дни.
• Нетърпение: реалистичният растеж е 0,5 до 1 кг мускули на месец при начинаещи.

Хранене за мускулна маса с малък бюджет

Яйцата, извара, киселото мляко, пилешките бутчета, бобът, лещата, овесените ядки, оризът и картофите са сред най-евтините източници на калории и протеин. Готвенето на партиди за няколко дни намалява разходите и времето. Идеи в статията подготовка на храна за седмицата.

Заключение

Храненето за мускулна маса не е сложно, но изисква последователност. Приемайте 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм, поддържайте малък калориен излишък, ако не сте начинаещ с повече мазнини, яжте достатъчно въглехидрати за тренировките и полезни мазнини за хормоните. Тренирайте прогресивно, спете добре и проследявайте напредъка. Мускулите растат бавно, но всеки месец последователност се натрупва в резултат, който ще видите в огледалото.