Плато при отслабване: защо кантарът спира и как да продължите напред

Почти всеки, който е отслабвал, познава това усещане. Първите три-четири седмици кантарът показва все по-малко, дрехите стават по-свободни и мотивацията е висока. После, без видима причина, теглото спира. Седмица, две, три. Храните се по същия начин, тренирате, но нищо не се променя. Това е платото при отслабване.

Платото е толкова често, че може да се смята за нормален етап, а не за провал. Важното е да разберете дали става дума за истинско спиране, или за временно задържане на вода, и какво точно да промените. Ако тепърва започвате, първо прочетете ръководството за калорийния дефицит.

Истинско плато или временна флуктуация

Теглото се колебае с 1 до 2 килограма от ден на ден заради вода, сол, въглехидрати, хормонални цикли и съдържание на червата. Една солена вечеря или по-тежка тренировка може да скрие седмица реална загуба на мазнини. Затова за плато говорим, когато средното седмично тегло не се е променило поне три седмици подред.

Как да следите теглото правилно

• Мерете се сутрин, след тоалетна и преди храна.
• Изчислявайте средната стойност за седмицата, а не гледайте отделните дни.
• Сравнявайте седмица със седмица, не ден с ден.
• При жените сравнявайте една и съща фаза от цикъла.
• Мерете и обиколката на талията веднъж седмично.

Повече методи, които показват напредъка по-точно от кантара, ще намерите в статията как да измерваме напредъка.

Защо се появява платото

По-малкото тяло изразходва по-малко

Когато отслабнете с 5 килограма, вашето тяло вече изразходва по-малко енергия: за движение, за поддържане и дори в покой. Дефицитът от 500 калории в началото може вече да е само 250 до 300. Това е най-честата и напълно естествена причина за забавянето.

Несъзнателно движите по-малко

При продължителен дефицит хората започват да се движат по-малко, без да го забелязват. Седите повече, ставате по-рядко, правите по-малко крачки. Тази адаптация може да изяде 100 до 300 калории дневно. Броячът на крачки е полезен точно тук.

Порциите постепенно растат

След няколко седмици вниманието намалява. Лъжицата олио става две, шепата ядки става по-голяма, „само една хапка“ се повтаря няколко пъти на ден. Изследванията показват, че хората подценяват приема си средно с 20 до 40 процента.

Задържане на вода

Стресът, лошият сън, новите или по-тежки тренировки и хормоналните промени могат да задържат вода, която скрива загубата на мазнини. Често след няколко седмици на „плато“ теглото рязко пада с килограм за една нощ. Това е класически пример.

Как да преодолеете платото: стъпка по стъпка

1. Проверете данните. Уверете се, че средното тегло и талията наистина не са се променили три седмици.
2. Запишете храната. Една седмица точно отчитане с кухненска везна разкрива повечето скрити калории.
3. Увеличете крачките. Добавете 2000 до 3000 крачки на ден, преди да намалите храната.
4. Намалете леко приема. Ако крачките не помогнат, извадете още 100 до 200 калории, не повече.
5. Проверете протеина. Уверете се, че е поне 1,6 г на килограм, за да пазите мускулите и да контролирате глада.
6. Подобрете съня. Седем до девет часа намаляват задържането на вода и апетита.

Кога да направите почивка от диетата

Ако сте в дефицит повече от три месеца и се чувствате изтощени, гладни и без мотивация, може би е време за една до две седмици на ниво поддръжка. Увеличете калориите до изчисления си разход, продължете с тренировките и сна. Теглото вероятно ще се покачи с малко заради вода и гликоген, но това не е мазнина. След почивката обикновено е много по-лесно да продължите.

Ролята на тренировките при платото

Ако правите едни и същи упражнения от месеци, тялото се е адаптирало. Увеличете трудността чрез по-бавно темпо, повече повторения или по-трудни вариации. Добавянето на две кратки интервални тренировки седмично също може да помогне. Готови идеи ще намерите в програмата за изгаряне на мазнини и в статията за HIIT у дома.

Внимавайте обаче да не компенсирате с прекалено много кардио. Двучасовите тренировки всеки ден водят до умора, по-голям апетит и по-малко движение през останалото време.

Психологията на платото

Платото е момент, в който много хора се отказват. Помага да си напомните, че отслабването никога не е права линия. Графиката прилича повече на стълби: периоди на спад, последвани от задържане. Фокусирайте се върху навиците, които са под ваш контрол: тренировки, крачки, сън, протеин, вместо върху числото, което се колебае. Повече съвети ще намерите в статията за мотивацията за тренировки.

Примерен план за две седмици срещу платото

Ако не знаете откъде да започнете, ето прост двуседмичен план. Той комбинира проверка на данните, леко увеличение на движението и малка корекция в храненето, без драстични мерки.

• Дни 1 до 7: записвайте всичко, което ядете, с кухненска везна. Измервайте крачките и теглото всяка сутрин. Не променяйте нищо друго.
• Ден 8: изчислете средния прием и средното тегло. Сравнете с предходната седмица.
• Дни 8 до 14: добавете 2000 крачки на ден и една кратка интервална тренировка. Ако отчитането е показало скрити калории, премахнете ги.
• Ден 15: оценете отново. Ако средното тегло все още стои, намалете приема със 150 калории.

В повечето случаи още първата седмица на точно отчитане разкрива причината. Ако не, комбинацията от повече движение и малка корекция почти винаги раздвижва теглото в рамките на две до три седмици.

Какво да не правите

• Не режете калориите наполовина от раздразнение.
• Не добавяйте два часа кардио дневно.
• Не се претегляйте няколко пъти на ден.
• Не се отказвайте от силовите тренировки, за да „гориш повече“.

Кога платото е добър знак

Понякога теглото стои, защото тялото се променя по друг начин. Ако тренирате сила от няколко седмици, мускулите задържат повече гликоген и вода, а при начинаещите може да има и реален мускулен растеж. В този случай кантарът показва същото, но талията намалява, дрехите стават по-свободни, а силата ви расте. Това не е плато, а рекомпозиция на тялото, и е един от най-добрите възможни резултати. Затова винаги гледайте поне два показателя едновременно, а не само теглото. Снимка в едно и също облекло и при една и съща светлина веднъж месечно също разкрива промени, които числата пропускат.

Заключение

Платото при отслабване е знак, че тялото се е приспособило, а не че сте се провалили. Проверете дали е истинско, запишете храната за седмица, добавете крачки и едва тогава намалете леко калориите. Спете добре, пазете протеина и правете тренировките малко по-трудни. С търпение и малки корекции кантарът почти винаги започва да се движи отново.