Коремни упражнения за начинаещи: безопасен старт за силен и стабилен корем

Коремът е една от най-тренираните и в същото време най-неправилно тренираните зони. Много начинаещи започват със стотици класически коремни преси, усещат болка в шията и кръста и се отказват. Други очакват, че упражненията за корем ще стопят мазнините около талията, и се разочароват, когато това не се случва.

Истината е, че коремните мускули имат една основна функция: да стабилизират гръбначния стълб и да предават силата между горната и долната част на тялото. Най-добрите упражнения за начинаещи тренират именно тази функция. Те са безопасни за кръста, изграждат основа за всички останали упражнения и подобряват стойката.

Как са устроени коремните мускули

Коремната стена се състои от няколко слоя. Правият коремен мускул е видимият „блок с плочки“ отпред. Външните и вътрешните коси мускули са отстрани и отговарят за въртенето и страничното накланяне. Най-дълбоко е напречният коремен мускул, който действа като естествен колан и стабилизира кръста. Към „мускулния корсет“ се причисляват и мускулите на кръста, седалището и диафрагмата.

Добрата програма за начинаещи тренира всички тези мускули, а не само правия коремен. Затова в нея има упражнения за задържане на позиция, за противодействие на движение и само малко за огъване на тялото.

Основни принципи за начинаещи

• Качество преди количество. 8 бавни, контролирани повторения са по-полезни от 50 бързи.
• Неутрален гръб. Кръстът не трябва да се отлепя рязко от пода или да се извива.
• Дишане. Издишвайте при усилието, не задържайте дъха.
• Без дърпане на шията. Главата следва тялото, ръцете не я теглят.
• Редовност. Три кратки сесии седмично дават повече от една дълга.

Най-добрите 8 упражнения за начинаещи

1. Свиване на корема в легнало положение

Легнете по гръб със свити колене. Вдишайте, а при издишване леко притиснете кръста към пода, като стегнете долната част на корема, сякаш закопчавате тесен панталон. Задръжте 5 секунди, дишайки спокойно. Това упражнение учи активирането на напречния коремен мускул и е основа за всичко останало. Направете 8 до 10 повторения.

2. Изпъване на ръка и крак по гръб

Легнете по гръб, вдигнете ръцете нагоре към тавана и свитите в коленете крака под прав ъгъл. Притиснете кръста към пода. Бавно спуснете едната ръка назад и обратния крак напред, без кръстът да се отлепя. Върнете и сменете. Ако е трудно, движете само краката. По 6 до 8 повторения на страна.

3. Планк на колене

Опрете предмишниците и коленете на пода. Тялото от главата до коленете е права линия. Стегнете корема и седалището и задръжте 15 до 30 секунди. Когато можете да задържите 45 секунди с добра техника, преминете към пълен планк. Подробно ръководство ще намерите в статията за планка и неговите вариации.

4. Страничен планк на колене

Легнете на една страна, опрете се на предмишницата и коленете, вдигнете ханша, така че тялото да образува права линия. Задръжте 15 до 20 секунди на страна. Упражнението тренира косите мускули и стабилността на кръста.

5. Изпъване на ръка и крак на четири крака

Застанете на четири крака. Бавно протегнете едната ръка напред и обратния крак назад, като държите гърба неподвижен като маса. Задръжте 2 секунди и върнете. По 6 до 8 повторения на страна. Отлично упражнение за координация и за мускулите на кръста.

6. Мост за седалище

Седалището е част от мускулния корсет и помага за здравия кръст. Легнете по гръб със свити колене, стегнете корема и вдигнете ханша нагоре, докато тялото образува линия от коленете до раменете. Задръжте 2 секунди. 10 до 15 повторения.

7. Частична коремна преса

Легнете със свити колене, ръцете на гърдите. Издишайте и повдигнете само главата и раменете на няколко сантиметра от пода, като свивате корема. Върнете бавно. 8 до 12 повторения. Не е нужно да се изправяте до седнало положение.

8. Обратна коремна преса със свити крака

Легнете по гръб, свийте краката под прав ъгъл. С контрол придърпайте коленете към гърдите, като леко отлепите ханша от пода. Върнете бавно. 6 до 10 повторения. Тренира долната част на корема.

Чести грешки

1. Дърпане на главата с ръце. Натоварва шията. Дръжте ръцете на гърдите или леко до слепоочията.
2. Извит кръст в планк. Спуснете се на колене, докато укрепнете.
3. Твърде бързо темпо. Мускулите работят по-малко, а рискът от травма е по-голям.
4. Задържане на дъха. Повишава вътрекоремното налягане излишно. Дишайте спокойно.
5. Само коремни преси. Пропускат се стабилизиращите мускули.

4-седмичен план за начинаещи

Правете тренировката три пъти седмично, с поне един ден почивка между сесиите. Тя отнема 10 до 15 минути и може да се добави след друга тренировка или да се прави самостоятелно.

• Седмица 1: свиване на корема, изпъване на ръка и крак по гръб, планк на колене, мост. По 2 серии.
• Седмица 2: добавете изпъване на ръка и крак на четири крака и страничен планк на колене. По 2 серии.
• Седмица 3: добавете частична коремна преса. По 3 серии, планк до 30 секунди.
• Седмица 4: добавете обратна коремна преса. По 3 серии, опитайте пълен планк за 15 до 20 секунди.

След четирите седмици преминете към по-трудните вариации в раздела упражнения за корем или към програмата за корем.

Ще станат ли видими плочките

Коремните мускули стават видими, когато процентът телесни мазнини е достатъчно нисък, обикновено около 10 до 14 процента при мъжете и 16 до 20 процента при жените. Упражненията ги правят по-силни и по-плътни, но мазнините отгоре се губят чрез калориен дефицит, движение и хранене. Ако целта ви е по-плосък корем, прочетете как да свалим корема и как реално се изгарят мазнините.

Ползи от силния корем извън външния вид

Силните коремни мускули намаляват риска от болки в кръста, подобряват стойката, баланса и дишането. Те правят по-лесни и безопасни всички други упражнения, от клековете до лицевите опори, както и ежедневните движения като вдигане на пазарски торби или игра с децата. Затова коремната тренировка има смисъл дори ако никога не стигнете до видими плочки.

Ако работите на бюро, силният мускулен корсет помага да седите изправени по-дълго и с по-малко напрежение в гърба. Вижте и съветите в статията за стойката при седяща работа.

И накрая, не забравяйте, че коремът работи във всяко друго упражнение. Когато правите клекове, лицеви опори или носите тежки торби, коремът стабилизира тялото. Затова колкото по-добре владеете основните упражнения от тази статия, толкова по-добре ще се справяте и с всичко останало.

Заключение

Като начинаещ не ви трябват стотици коремни преси. Трябват ви няколко добре изпълнени упражнения, които учат корема да стабилизира тялото: свиване на корема, изпъване на ръка и крак по гръб, планк, изпъване на ръка и крак на четири крака и мост. Правете ги три пъти седмично, бавно и с правилно дишане, и прогресирайте постепенно. След месец ще усетите разликата в стойката, а след три месеца и във всички останали тренировки.