Как реално се изгарят мазнините: науката зад отслабването, обяснена просто

Изразът „изгаряне на мазнини“ е навсякъде: на опаковки на добавки, в описанията на тренировки, дори на кардио машините във фитнеса, където има специална „зона за изгаряне на мазнини“. Малко хора обаче знаят какво точно се случва в тялото, когато губим мазнини, и къде отиват те.

Разбирането на процеса не е само любопитство. То ви помага да разпознавате митовете, да не губите време с неработещи методи и да се съсредоточите върху това, което наистина дава резултат. Нека проследим пътя на един мастен грам от момента, в който тялото реши да го използва.

Какво представляват мазнините в тялото

Мастната тъкан е енергийният склад на тялото. Тя се състои от клетки, наречени адипоцити, които съхраняват мазнини под формата на триглицериди. Един килограм мастна тъкан съдържа приблизително 7000 до 7700 калории енергия. Мазнините също така изолират, пазят органите и произвеждат хормони, така че те не са враг, а необходимост в разумни количества.

Подкожни и висцерални мазнини

Подкожните мазнини са тези, които можете да хванете с пръсти. Висцералните мазнини се намират дълбоко в коремната кухина около органите и са свързани с по-висок здравен риск. Добрата новина е, че висцералните мазнини обикновено реагират по-бързо на отслабване и движение. Подробно ги разглеждаме в статията за висцералните мазнини.

Как тялото изгаря мазнини

Когато тялото има нужда от енергия и не я получава от храната, хормони като адреналин и глюкагон дават сигнал на мастните клетки да освободят триглицериди. Те се разграждат на глицерол и мастни киселини, които преминават в кръвта и стигат до мускулите и другите органи. Там, в митохондриите, мастните киселини се окисляват, тоест „изгарят“, и освобождават енергия.

Къде отиват мазнините

Изследване на австралийски учени от 2014 г. изчисли, че при изгарянето на 10 кг мазнини около 8,4 кг напускат тялото като въглероден диоксид чрез дишането, а 1,6 кг като вода чрез урина, пот и дишане. С други думи, мазнините буквално се издишват. Това не означава, че трябва да дишате по-бързо: дишането се увеличава автоматично, когато тялото използва повече енергия.

Основното условие: енергиен дефицит

Тялото изгаря мазнини постоянно, дори докато спите. В същото време то и складира мазнини след хранене. Дали в края на седмицата ще имате по-малко или повече мазнини, зависи от баланса между двата процеса. Ако средно приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате, мастните запаси намаляват. Как да създадете този баланс обясняваме в ръководството за калорийния дефицит.

Мит: зоната за изгаряне на мазнини

При ниска интензивност, например бавно ходене, тялото използва по-голям процент мазнини като гориво. При висока интензивност използва повече въглехидрати. Оттук идва идеята за „зона за изгаряне на мазнини“. Проблемът е, че процентът не е същото като общото количество. Интензивната тренировка изгаря повече калории общо, а в края на деня балансът на енергията е това, което определя загубата на мазнини.

Това не означава, че спокойното кардио е безполезно. Напротив, то е лесно за възстановяване и може да се прави всеки ден. Просто няма магическа зона, а има общ разход за деня и седмицата.

Мит: локално изгаряне на мазнини

Хиляди коремни преси няма да стопят мазнините на корема, а упражненията за ръце няма да премахнат мазнините от тях. Мастните киселини, освободени по време на тренировка, идват от цялото тяло, а не от мускула, който работи. Къде първо ще отслабнете, се определя основно от генетиката, пола и хормоните. Коремните упражнения правят мускулите по-силни и видими, когато мазнините намалеят. Повече в статията как да свалим корема.

Какво наистина помага за изгарянето на мазнини

Силови тренировки

Те пазят и изграждат мускули, което означава, че повече от загубеното тегло ще бъде мазнина, а не мускулна тъкан. Изглеждате по-стегнати при същото тегло.

Ежедневно движение

Ходенето и активният начин на живот добавят стотици калории разход без умора. Вижте ходенето за отслабване.

Протеин и фибри

Те засищат, намаляват глада при дефицит и пазят мускулите. Протеинът има и по-висок термичен ефект.

Сън и стрес

Хроничното недоспиване и стрес увеличават апетита и могат да насочат складирането на мазнини към корема. Седем до девет часа сън са част от плана.

Интервали

Кратките интензивни тренировки изгарят много енергия за малко време и подобряват метаболитното здраве. Започнете с ръководството за HIIT у дома.

Какво не помага

• „Фет бърнъри“ и добавки. Ефектът им е минимален и често се дължи само на кофеина.
• Колани за изпотяване. Губите вода, не мазнини. Тя се връща при първото пиене.
• Детокс сокове. Нямат специален ефект върху мазнините.
• Кремове против целулит. Не могат да проникнат до мастната тъкан в значимо количество.

Колко бързо може да се губят мазнини

Реалистичното темпо е 0,5 до 1 процент от телесното тегло на седмица. При по-високо тегло в началото загубата е по-бърза, а когато се приближавате до целта, тя се забавя. Първите седмици често включват и загуба на вода, затова не се притеснявайте, ако след добро начало темпото падне.

Ролята на храненето в изгарянето на мазнини

Тренировките създават условия за изгаряне на мазнини, но храненето определя дали в края на седмицата ще имате дефицит. Една голяма пица може да съдържа енергията на три часа тренировка. Затова ефективната стратегия винаги включва и двете страни. Не е нужно да спазвате строга диета: достатъчно е да изградите чиния, която засища с по-малко калории.

• Половината чиния: зеленчуци, сурови или сготвени.
• Една четвърт: протеин, например пиле, риба, яйца, боб или извара.
• Една четвърт: сложни въглехидрати като ориз, картофи, пълнозърнест хляб или овесени ядки.
• Малко количество: здравословни мазнини като зехтин, ядки или авокадо.

Подробно за всеки от макронутриентите пишем в статиите за въглехидратите и тренировките и за мазнините в храненето.

Захарта и инсулинът

Често се твърди, че инсулинът „заключва“ мазнините и затова въглехидратите пречат на отслабването. Инсулинът наистина намалява освобождаването на мазнини след хранене, но в рамките на денонощието балансът на енергията е това, което има значение. Изследванията, които сравняват нисковъглехидратни и нискомаслени диети при еднакви калории, показват почти еднаква загуба на мазнини.

Заключение

Мазнините се изгарят, когато тялото има нужда от енергия, която не получава от храната. Те напускат тялото основно като въглероден диоксид чрез дишането. Няма зона, крем или хапче, което да промени тези основни закони. Умереният калориен дефицит, силовите тренировки, ежедневното движение, протеинът и сънят са петте неща, които наистина правят разлика. Ако искате готов план, започнете с 30-дневната програма за отслабване.