Реалистични фитнес цели: как да ги поставите и да ги постигнете

„Искам да сваля 15 килограма до лятото.“ „Искам плочки на корема за месец.“ „Ще тренирам всеки ден по час.“ Познато ли ви е? Такива цели звучат вдъхновяващо, но често водят до разочарование. Когато реалността не съвпада с очакванията, повечето хора се отказват, вместо да коригират плана.

Добрите цели не са малки, а реалистични, конкретни и под ваш контрол. Те ви дават посока, мотивират ви и ви позволяват да виждате напредъка. В тази статия ще научите как да поставите такива цели, какво е реалистичното темпо на промяна и как да ги разделите на седмични действия.

Защо целите често се провалят

• Нереалистично темпо: очакване за промяна, която изисква години, за седмици.
• Неясни цели: „да съм във форма“ не казва какво да правите днес.
• Само цели за резултат: теглото и външният вид зависят от много неща извън контрол.
• Твърде много цели наведнъж: диета, тренировки, сън и спиране на цигарите едновременно.
• Липса на план: цел без конкретни действия е само желание.

Методът SMART

Една от най-използваните рамки за поставяне на цели е SMART. Тя помага неясното желание да се превърне в ясна цел.

S – конкретна

Не „искам да съм по-силен“, а „искам да правя 10 лицеви опори на пода без пауза“.

M – измерима

Трябва да можете да проверите дали сте я постигнали: брой повторения, сантиметри в талията, минути ходене, брой тренировки седмично.

A – постижима

Трудна, но реалистична за вашето ниво, време и обстоятелства. Ако сега не можете да направите нито една лицева опора, 50 за месец не е постижимо, а 5 е.

R – значима

Свързана с нещо, което наистина има значение за вас: здраве, енергия, да играете с децата, да се чувствате уверени.

T – ограничена във времето

С ясен краен срок: „за 8 седмици“, „до края на март“. Срокът създава фокус.

Цели за резултат и цели за процес

Целта за резултат описва крайното състояние: да сваля 6 кг. Целта за процес описва действията: да тренирам 4 пъти седмично и да ям протеин на всяко хранене. Резултатът зависи от много фактори, включително генетика, хормони и задържане на вода. Процесът е изцяло под ваш контрол.

Най-добрият подход е да имате една цел за резултат, която ви дава посока, и 2 до 3 цели за процес, на които се фокусирате всеки ден. Ако спазвате процеса, резултатът идва. Повече в статията как да създадем навик за тренировки.

Какво е реалистично

Отслабване

Реалистичното и устойчиво темпо е около 0,5 до 1 процент от телесното тегло седмично. За човек от 80 кг това са 0,4 до 0,8 кг седмично или около 2 до 3 кг на месец. Първата седмица често показва повече заради загубата на вода. Свалянето на 15 кг е напълно реалистично, но за около 5 до 8 месеца, а не за 6 седмици. Повече в статията калориен дефицит.

Мускулен растеж

Начинаещите могат да качат около 0,5 до 1 кг мускули на месец в първата година при добро хранене и тренировки. Жените обикновено около половината от това. С времето темпът се забавя.

Сила

Силата расте бързо в първите 2 до 3 месеца, основно заради подобрената координация. Начинаещ, който не може да направи лицева опора, обикновено стига до 5 до 10 за 6 до 8 седмици. Вижте лицеви опори от нула.

Плочки на корема

Видимите коремни мускули изискват нисък процент мазнини, обикновено около 10 до 12 процента при мъжете и 16 до 20 при жените. За повечето хора това е цел за много месеци или години, а не за седмици. Вижте как да свалим корем.

Примери за добри цели

• Начинаещ: да тренирам 3 пъти седмично по 20 минути в следващите 4 седмици.
• Отслабване: да сваля 4 кг за 8 седмици, като ходя 8000 крачки дневно и ям протеин на всяко хранене.
• Сила: да направя 10 лицеви опори на пода за 8 седмици.
• Издръжливост: да бягам 20 минути без пауза за 10 седмици.
• Навик: да не пропусна тренировка два пъти подред в следващите 2 месеца.

Как да превърнете целта в план

1. Запишете голямата цел за 2 до 3 месеца.
2. Разделете я на месечни етапи.
3. Определете седмичните действия: колко тренировки, какви, кога.
4. Сложете тренировките в календара като срещи.
5. Проследявайте всяка седмица.
6. Коригирайте на всеки 4 седмици.

Как да проследявате напредъка

Не разчитайте само на кантара. Измервайте обиколките, правете снимки, записвайте повторенията и как се чувствате. Понякога теглото стои, а талията намалява и силата расте. Повече в статията как да мерим напредъка.

Какво да правите, когато не постигнете целта

Непостигнатата цел не е провал, а информация. Попитайте се: беше ли реалистична? Спазвах ли процеса? Какво ми попречи? Коригирайте срока или действията, но не се отказвайте от посоката. Човек, който си постави цел да свали 8 кг и свали 5, е с 5 кг по-напред от човек, който не е започнал.

Ако забележите, че резултатите спират, вижте статията плато при отслабване.

Цели за различни етапи

Първите 3 месеца

Фокусирайте се почти изцяло върху процеса: редовност, техника и основни хранителни навици. Резултатите в огледалото ще дойдат, но най-голямата победа е, че тренирате всяка седмица.

След 6 месеца

Когато навикът е стабилен, добавете цели за представяне: по-трудни варианти на упражненията, по-дълги кардио сесии, нова програма. Целите за сила и издръжливост често мотивират повече от тези за тегло, защото напредъкът е по-ясен.

След година и повече

Тук целите често се променят от външен вид към здраве, енергия и удоволствие от движението. Пробвайте ново умение, участвайте в благотворително бягане или си поставете цел да тренирате последователно през цялата година.

Каквато и да е целта, преглеждайте я на всеки три месеца. Животът се променя и целите трябва да се променят с него.

Заключение

Реалистичните фитнес цели са конкретни, измерими, постижими, значими и ограничени във времето. Комбинирайте една цел за резултат с няколко цели за процес, които зависят само от вас. Приемете реалистичното темпо на промяна, проследявайте напредъка с повече от кантара и коригирайте на всеки месец. Така целите ще ви водят напред, вместо да ви разочароват, а резултатите ще бъдат трайни.