Тренировка при липса на време: как да поддържате форма с 10 до 15 минути на ден

Работа, деца, пътуване, домакинство, сън. За много хора денят просто няма свободен час за тренировка. И когато смятаме, че тренировката трябва да е поне 45 минути или час, лесно стигаме до извода, че няма смисъл да започваме. Това е една от най-скъпите грешки за здравето.

Изследванията показват, че кратките тренировки, особено когато са интензивни или редовни, дават значителни ползи за сърцето, силата и метаболизма. Дори 10 минути дневно са много повече от нищо. В тази статия ще научите как да тренирате ефективно с минимално време и ще получите примерни тренировки от 10 и 15 минути, които можете да направите у дома без оборудване.

Ефективни ли са кратките тренировки

Да, особено ако се правят редовно. Световната здравна организация препоръчва 150 до 300 минути умерена активност или 75 до 150 минути интензивна активност седмично, като всяка минута се брои. Това означава, че пет тренировки по 15 минути с висока интензивност покриват минималната препоръка. Изследванията на интервалните тренировки показват, че дори 10 минути с кратки интензивни интервали подобряват кардиореспираторната форма.

Принципи на кратката тренировка

Многоставни упражнения

Изберете упражнения, които включват много мускули едновременно: клекове, напади, лицеви опори, гребане, бърпи, планини. Те изгарят повече енергия и тренират цялото тяло за по-малко време.

Минимални почивки

Кръговите тренировки, при които минавате от упражнение на упражнение с кратки почивки, поддържат пулса висок и комбинират силова и кардио тренировка.

Висока, но контролирана интензивност

Когато времето е малко, интензивността компенсира. Работете с усилие, при което говоренето е трудно, но запазвайте добрата техника. Повече за интервалите в статията HIIT у дома.

Без губене на време

Подгответе тренировката предварително. Не търсете видео, не мислете какво да правите. Изберете една от тренировките по-долу и я запаметете.

10-минутна тренировка за цялото тяло

Работете 40 секунди, почивайте 20 секунди. Направете 2 кръга от 5 упражнения.

1. Клекове
2. Лицеви опори (на колене при нужда)
3. Обратни напади, редувайки краката
4. Бягане в планк
5. Планк

Преди да започнете, загрейте за 1 минута с марш на място и кръгове с ръцете. Подробности за техниката на клековете ще намерите в статията клек: правилна техника.

15-минутна силова тренировка

Направете 3 кръга. Всяко упражнение по 12 повторения, с 30 секунди почивка между кръговете.

1. Клек с пауза долу – 12
2. Лицеви опори – 8 до 12
3. Мост за седалище – 15
4. Гребане с хавлия или раница – 12
5. Напади встрани – 10 на крак
6. Изпъване на ръка и крак по гръб – 10 на страна

12-минутна кардио тренировка

30 секунди работа и 30 секунди почивка, 12 рунда, като редувате 4 упражнения: подскоци с разтваряне на ръцете и краката, високи колене, бърпи без скок и странични подскоци като кънкьор. Ако живеете в апартамент и искате тиха версия, вижте статията тихо кардио за апартамент.

Как да намерите време

• Сутрин преди всички: 15 минути по-рано будилник.
• В обедната почивка: 10 минути тренировка и бърз обяд.
• Докато се готви вечерята: клекове и напади до котлона.
• След като децата заспят: тиха силова тренировка.
• Вместо скролване: 15 минути телефон по-малко.

Микро тренировки през деня

Ако дори 10 минути наведнъж са невъзможни, разделете ги. Изследванията показват, че кратки изблици на активност, наречени упражнителни закуски, като 1 до 2 минути изкачване на стълби или клекове няколко пъти дневно, подобряват кардиореспираторната форма и кръвната захар. Ето пример:

• Сутрин: 20 клека след ставане.
• Преди обяд: 10 лицеви опори на ръба на бюрото.
• Следобед: 2 минути изкачване на стълбите.
• Вечер: 1 минута планк и 15 моста за седалище.

Към това добавете повече ходене през деня. Повече в статията NEAT: ежедневно движение.

Седмичен план при минимално време

• Понеделник: 15-минутна силова тренировка.
• Вторник: 20 минути бързо ходене.
• Сряда: 12-минутно кардио.
• Четвъртък: микро тренировки и разтягане.
• Петък: 15-минутна силова тренировка.
• Събота: по-дълга разходка или игра с децата.
• Неделя: почивка.

Това са около 90 минути структурирана тренировка седмично плюс ходене. Напълно достатъчно за поддържане и подобряване на формата, особено ако започвате от нула. Ако искате готова програма за цялото тяло, вижте тренировката за цялото тяло.

Как да напредвате с кратки тренировки

• Добавяйте повторения в същото време.
• Използвайте по-трудни варианти на упражненията.
• Удължете работното време от 30 на 40 и 45 секунди.
• Скъсете почивките.
• Добавете трети или четвърти кръг, когато имате време.

Кратки тренировки за различни ситуации

При работа от вкъщи

Използвайте паузите между срещите. Пет минути клекове, лицеви опори на бюрото и разтягане на гърдите на всеки два часа добавят 20 до 30 минути движение на ден. Освен това намаляват схващането от седенето. Вижте и статията стойка при седяща работа.

С малки деца

Включете децата. Те обожават да скачат, да пълзят и да се състезават. Тренировка в хола с деца е и игра, и движение за цялото семейство. Когато бебето спи, 10 минути тиха силова тренировка са напълно достатъчни.

При пътуване

Хотелската стая е достатъчна за 10-минутна тренировка със собствено тегло. Носете ластик в куфара, той тежи по-малко от 100 грама и разширява възможностите. Изследвайте града пеша вместо с такси.

В дни с много стрес

Когато денят е тежък, кратката тренировка често помага повече от почивката на дивана. Дори 10 минути движение намаляват напрежението и подобряват настроението. Ако енергията е ниска, изберете разходка или разтягане вместо интензивни интервали. Повече в статията стрес, кортизол и тегло.

Най-честите оправдания и как да ги преодолеете

• „Няма смисъл само за 10 минути.“ Има. Всяка минута се натрупва и поддържа навика.
• „Ще започна от понеделник.“ Започнете днес с 5 минути.
• „Уморен съм.“ Леко движение често дава енергия, вместо да я отнема.
• „Нямам място.“ Нужни са ви около 2 квадратни метра.

Запомнете: перфектната програма не съществува, но 10 минути днес винаги са по-добри от час, планиран за някой ден.

Заключение

Липсата на време е реална, но не трябва да е причина да не тренирате. Кратките тренировки от 10 до 15 минути, направени редовно и с добра интензивност, подобряват силата, издръжливостта и здравето. Изберете една от тренировките в тази статия, сложете я в календара си за утре и я направете. Последователността на 15 минути дневно бие перфектната тренировка от час, която никога не се случва. Как да превърнете това в навик ще научите в статията как да създадем навик за тренировки.