20-минутна тренировка за цялото тяло у дома: ефективен план без уреди
Нямате време за дълги тренировки? Двадесет минути са напълно достатъчни, ако знаете какво да правите. Ето готов план за три нива.
Редакция Домашна ФормаОбновено 5 мин четене
Снимка: Vitaly Gariev / Unsplash
Липсата на време е най-честата причина хората да не тренират. Работа, деца, домакинство, пътуване: в края на деня час за фитнес изглежда невъзможен лукс. Затова много хора изобщо не започват. Изследванията обаче показват, че кратки, добре структурирани тренировки от 20 минути, правени три пъти седмично, водят до значимо подобрение в силата, издръжливостта и състава на тялото.
Тайната е в избора на упражнения и в организацията. Когато използвате движения, които ангажират много мускули едновременно, и ги подреждате в кръг с малко почивка, получавате силова и кардио тренировка наведнъж. В тази статия ще намерите готова 20-минутна тренировка в три нива, обяснение на всяко упражнение и как да я впишете в седмицата си.
Защо 20 минути са достатъчни
Ефективността на тренировката зависи от интензивността и редовността, не само от продължителността. Двадесет минути с фокус и малко почивки могат да включат 6 до 8 упражнения, всяко в 3 рунда, което е около 150 до 250 повторения общо. Това е напълно достатъчен стимул за мускулите, особено за начинаещи и средно напреднали.
Освен това кратката тренировка е много по-лесна за превръщане в навик. Двадесет минути можете да намерите почти всеки ден: сутрин преди работа, в обедната почивка или вечер, докато вечерята се готви. Повече за изграждането на навика ще намерите в статията как да създадем навик за тренировки.
Структура на тренировката
- Загряване: 3 минути.
- Основна част: 15 минути, 3 рунда от 6 упражнения.
- Разпускане: 2 минути.
Всяко упражнение се изпълнява 40 секунди, последвано от 20 секунди почивка или преход. Между рундовете почивката е включена в преходите. Ако сте начинаещ, използвайте 30 секунди работа и 30 секунди почивка.
Загряване: 3 минути
- Ходене на място с движение на ръцете: 45 секунди.
- Кръгове с ръцете напред и назад: 30 секунди.
- Кръгове с ханша: 30 секунди.
- Бавни клекове: 45 секунди.
- Раздвижване на гърба на четири крака: 30 секунди.
Защо загряването е важно и какво още може да включва ще намерите в статията загряване преди тренировка.
Основна част: 6 упражнения
1. Клек
Краката малко по-широко от ханша, спуснете ханша назад и надолу, коленете следват пръстите. Изправете се, като бутате пода. Тренира краката и седалището. Подробна техника ще намерите в статията клекът: правилна техника.
2. Лицеви опори
Изберете вариацията, която ви позволява добра техника: на стена, маса, колене или пълни. Тренира гърдите, раменете и трицепсите. Как да напредвате вижте в статията лицеви опори от нула до 20.
3. Обратни напади
Стъпете назад с единия крак и спуснете задното коляно към пода. Върнете се и сменете. Тренира краката и подобрява баланса.
4. Гребане с раница
Напълнете раница с книги, наведете се напред с изправен гръб и придърпайте раницата към корема, като събирате лопатките. Тренира гърба и бицепсите. Без раница използвайте гребане под маса или повдигания на ръцете в буквите Y, T и W легнали по корем.
5. Мост за седалище
Легнете по гръб, свийте коленете и повдигнете ханша, като стягате седалището. Задръжте горе за секунда. Тренира седалището и задната част на бедрата.
6. Бягане в планк
От висок планк придърпвайте коленете към гърдите с редуване. Бързо темпо за кардио или бавно за корем. Тренира мускулния корсет и вдига пулса.
Три нива на трудност
Ниво 1: начинаещи
30 секунди работа и 30 секунди почивка. Клек до стол, лицеви опори на стена или маса, обратни напади с опора, гребане с лека раница, мост за седалище, бавно бягане в планк с ръце на дивана. 2 до 3 рунда.
Ниво 2: средно напреднали
40 секунди работа и 20 секунди почивка. Клек с пълна амплитуда, лицеви опори на колене или пълни, обратни напади, гребане с раница, мост на един крак с опора, бягане в планк на пода. 3 рунда.
Ниво 3: напреднали
45 секунди работа и 15 секунди почивка. Клек със скок или с пауза, пълни лицеви опори с бавно спускане, скачащи напади или напад със заден крак на стол, гребане с тежка раница, мост на един крак, бързо бягане в планк. 3 рунда.
Разпускане: 2 минути
Бавно ходене на място, разтягане на бедрата, седалището, гърдите и раменете по 20 до 30 секунди. Повече упражнения ще намерите в статията разтягане след тренировка.
Колко често да тренирате
Тази тренировка е подходяща за три пъти седмично с поне един ден почивка между сесиите, например понеделник, сряда и петък. В останалите дни добавете ходене или леко кардио. Ако искате още разнообразие, редувайте я с тренировки от раздела упражнения без оборудване.
Как да прогресирате
- Добавете четвърти рунд, когато трите станат лесни.
- Удължете работното време с 5 секунди.
- Изберете по-трудна вариация на едно упражнение.
- Добавете повече тежест в раницата.
- Забавете темпото на спускане до 3 секунди.
Променяйте само по едно нещо на всеки една-две седмици. Така напредъкът е постоянен, а рискът от претоварване е минимален. Повече ще намерите в статията прогресивно натоварване у дома.
Съвет от треньора
Записвайте колко повторения правите във всяко упражнение. Целта е при следващата тренировка да направите поне едно повторение повече в няколко от тях.
Какви резултати да очаквате
След две до три седмици ще се чувствате по-енергични и ще можете да правите повече повторения. След шест до осем седмици ще забележите по-добра стойка, по-стегнати мускули и по-голяма издръжливост. Ако комбинирате тренировката с умерен калориен дефицит и ежедневно ходене, ще видите и промени в талията. Готов план за по-дълъг период ще намерите в тренировката за цялото тяло.
Внимание
Ако имате здравословни проблеми или не сте тренирали дълго, започнете с ниво 1 и се консултирайте с лекар, ако имате съмнения.
Как да адаптирате тренировката
При болки в коленете
Заменете обратните напади с мост за седалище на един крак, а клека с клек до стол с по-малка дълбочина. Бягането в планк правете бавно, с ръце на дивана. Повечето хора с умерени болки в коленете могат да тренират без проблем, ако избягват дълбоките и резки движения в началото.
При болки в китките
Правете лицевите опори и бягането в планк на юмруци или с ръце на ръба на маса. Можете да замените бягането в планк с изпъване на ръка и крак по гръб, която тренира мускулния корсет без натоварване на китките.
При много малко пространство
Всички упражнения в тази тренировка се изпълняват на площ около 2 на 1 метър. Ако нападите са неудобни, заменете ги с клек с широка стойка или с изкачване на стабилно стъпало.
Заключение
Двадесет минути три пъти седмично са достатъчни за реални резултати, ако тренировката включва основните движения: клек, лицева опора, напад, гребане, мост и упражнение за мускулния корсет. Изберете нивото си, записвайте повторенията и прогресирате постепенно. Най-добрата тренировка не е най-дългата, а тази, която правите редовно.
Често задавани въпроси
Мога ли да правя тази тренировка всеки ден?
По-добре три до четири пъти седмично с ден почивка помежду. В другите дни правете леко кардио или ходене.
Достатъчно ли е за отслабване?
Тренировката помага, но отслабването зависи основно от калорийния баланс. Комбинирайте я с хранене в лек дефицит и ежедневно ходене.
Нямам раница. С какво да заменя гребането?
Използвайте гребане под стабилна маса, хавлия, вързана за дръжка на врата, или повдигания на ръцете в буквите Y, T и W легнали по корем.
За тази статия
Пишем практични ръководства за домашни тренировки, хранене и навици и ги обновяваме, когато има нова информация. Прочетете повече за редакционния ни подход.
Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.
