Загряване преди тренировка: защо е важно и как да го направите за 5 минути

Загряването е частта от тренировката, която най-често се пропуска. Особено у дома, когато имаме само 20 минути, изкушението е веднага да започнем с клековете или бърпитата. Последствията обикновено не са драматични, но се натрупват: скованост, по-слаби първи серии, болки в коленете или раменете и понякога разтегнат мускул.

Доброто загряване не трябва да е дълго. Пет до осем минути с правилните движения са достатъчни, за да подготвите тялото. В тази статия ще научите какво се случва в тялото при загряване, кои упражнения да включите и как да адаптирате загряването според тренировката.

Какво се случва при загряване

Телесната температура се покачва

При по-висока температура мускулите се съкращават по-бързо и по-силно, а сухожилията стават по-еластични. Изследванията показват, че загряването подобрява силата и мощността с няколко процента.

Кръвообращението се ускорява

Сърцето постепенно увеличава ударите, кръвоносните съдове в мускулите се разширяват и до тях стига повече кислород. Това подготвя сърдечносъдовата система за натоварването и намалява рязкото покачване на кръвното налягане.

Ставите се подготвят

Движението стимулира отделянето на синовиална течност, която смазва ставите. Затова след загряване клекът е по-дълбок, а раменете по-подвижни.

Нервната система се активира

Загряването подобрява координацията и връзката между мозъка и мускулите. Движенията стават по-точни и по-ефективни, а рискът от неправилна техника намалява.

Динамично срещу статично разтягане

Статичното разтягане, при което задържате позиция за 30 секунди или повече, дълго време беше стандартна част от загряването. Изследванията показват, че продължителното статично разтягане непосредствено преди тренировка може временно да намали силата и мощността. Затова за загряване се препоръчва динамично разтягане: контролирани движения в пълна амплитуда, като кръгове, махове и леки клекове.

Статичното разтягане има своето място след тренировката. Подробно го разглеждаме в статията разтягане след тренировка.

Трите фази на доброто загряване

1. Общо загряване (2 минути): леко кардио, което вдига пулса и температурата.
2. Мобилност (2 минути): динамични движения за основните стави.
3. Специфично загряване (1 до 3 минути): леки повторения на упражненията от тренировката.

5-минутна универсална рутина

Тази рутина е подходяща преди почти всяка домашна тренировка. Правете всяко движение по 30 секунди без почивка.

1. Ходене на място с движение на ръцете.
2. Ходене на място с високи колене.
3. Кръгове с ръцете напред, после назад.
4. Кръгове с ханша в двете посоки.
5. Раздвижване на гърба на четири крака.
6. Махове с крака напред-назад с опора на стената, по 15 секунди на крак.
7. Бавни клекове с ръце напред.
8. Обратни напади с редуване.
9. Изнасяне на ръце от стоеж до планк и обратно.
10. Лека серия от първото упражнение на тренировката.

Специфично загряване според тренировката

Преди тренировка за крака

• Мостове за седалище: 10 повторения.
• Клек с пауза в долната точка: 5 повторения по 3 секунди.
• Мобилност на глезена до стена: 8 на крак.
• Странични напади: 6 на страна.

Подробно за техниката на клека ще намерите в статията клекът: правилна техника.

Преди тренировка за горната част

• Кръгове с китките: 20 секунди.
• Разтягане на ръцете встрани и придърпване на лопатките: 10 повторения.
• Лицеви опори на стена: 10 повторения.
• Висок планк с изнасяне на лопатките напред и назад: 8 повторения.

Преди кардио или HIIT

Преди интензивни интервали загряването трябва да е малко по-дълго, около 6 до 8 минути. Започнете с ходене на място, преминете към по-бързи движения като разтваряне на ръцете и краката без скок и леки скокове, и завършете с два кратки интервала на половин интензивност. Повече в статията HIIT у дома.

Чести грешки при загряването

• Пропускане. Особено при кратки тренировки, когато е най-лесно.
• Твърде интензивно загряване. Целта е подготовка, не умора.
• Само статично разтягане. Може да намали силата в първите серии.
• Твърде кратко при студено време. В студена стая загрявайте по-дълго.
• Пропускане на проблемните зони. Ако имате сковани рамене или ханш, отделете им повече време.

Намалява ли загряването травмите

Изследванията показват, че структурираните програми за загряване намаляват риска от травми, особено при спортове с бързи движения и промени на посоката. При домашни тренировки рискът по принцип е по-нисък, но загряването все пак намалява вероятността от разтягане на мускули и болки в ставите, особено при хора над 40 години и при интензивни тренировки.

Освен това загряването подобрява качеството на тренировката: първите серии са по-силни, техниката е по-добра и общото усещане е по-приятно. Това от своя страна увеличава шанса да продължите да тренирате редовно.

Загряване в по-зряла възраст

С възрастта сухожилията стават по-малко еластични, а ставите се нуждаят от повече време, за да се „смажат“. Ако сте над 40 години, отделете за загряване 7 до 10 минути. Започнете с много бавни движения и постепенно увеличавайте амплитудата. Обърнете специално внимание на ханша, гръдния отдел на гърба и раменете, които най-често са сковани при седяща работа. Повече съвети ще намерите в статията отслабване след 40.

Загряването като мини тренировка

В дни, когато нямате време или сили за цяла тренировка, самото загряване може да бъде полезна мини сесия. Пет до десет минути с движенията от универсалната рутина подобряват подвижността, вдигат пулса и настроението. Това е много по-добре от нищо и поддържа навика жив. Повече идеи ще намерите в раздела разтягане и мобилност.

Загряване при ограничено време

Ако имате само 15 минути за тренировка, може да ви се струва, че пет от тях за загряване са разхищение. В този случай използвайте съкратена версия от две до три минути: 45 секунди ходене на място с високи колене, 30 секунди кръгове с ръцете, 30 секунди раздвижване на гърба на четири крака и една лека серия от първото упражнение. Друг вариант е да започнете тренировката с най-леките упражнения и постепенно да преминете към по-трудните. Например, ако тренировката включва мостове, клекове и лицеви опори, започнете с мостовете, които натоварват ставите най-малко.

Не пропускайте обаче загряването напълно преди интензивни интервали или упражнения със скокове. Там рискът от разтягане на мускул или болка в ахилесовото сухожилие е най-голям, а няколко минути подготовка правят голяма разлика.

Заключение

Загряването е малка инвестиция с голяма възвръщаемост. Пет минути леко кардио, динамична мобилност и леки повторения на първото упражнение подготвят мускулите, ставите, сърцето и нервната система. Тренировката става по-ефективна, а рискът от травми по-малък. Включете универсалната рутина в началото на всяка тренировка, например в 7-дневната програма за начинаещи, и скоро тя ще стане естествена част от навика ви.