Разтягане след тренировка: ползи, правилна техника и 10-минутна рутина

След последното повторение на тренировката повечето хора искат само едно: да седнат и да си поемат дъх. Разтягането изглежда като излишна загуба на време, особено когато денят е пълен. В същото време много хора усещат, че с годините телата им стават по-сковани, ханшът по-стегнат, а раменете по-изпънати напред от седенето.

Около разтягането има много митове. То не предотвратява мускулната треска и не е задължително за всяка тренировка. Но има реални ползи за подвижността, стойката и отпускането, които си струват 10 минути няколко пъти седмично. В тази статия ще научите какво показва науката и как да разтягате правилно.

Какво наистина прави разтягането

Подобрява подвижността

Редовното разтягане увеличава обхвата на движение в ставите. Това се дължи основно на по-голямата поносимост на нервната система към разтягане и в по-малка степен на промени в самите мускули. Ефектът се натрупва при редовна практика в продължение на седмици.

Помага за отпускането

Бавното разтягане със спокойно дишане активира парасимпатиковата нервна система, която отговаря за почивката и възстановяването. След интензивна тренировка това помага на тялото да превключи от режим на усилие към режим на почивка.

Подобрява стойката

При седяща работа гърдите, предната част на ханша и задните бедрени мускули често се скъсяват. Разтягането на тези зони, в комбинация с укрепване на гърба и седалището, помага за по-изправена стойка. Повече в статията стойка при седяща работа.

Митове за разтягането

• „Предотвратява мускулната треска.“ Изследванията показват минимален или никакъв ефект.
• „Предотвратява всички травми.“ Ефектът върху риска от травми е ограничен и зависи от спорта.
• „Трябва да боли, за да работи.“ Разтягането трябва да е усещане за опъване, не болка.
• „Пружиниращите движения помагат.“ Те могат да предизвикат защитно стягане на мускула.

Повече за мускулната треска и как да я облекчите ще намерите в статията мускулна треска след тренировка.

Как да разтягате правилно

1. Разтягайте, когато мускулите са загрели, например в края на тренировката.
2. Влезте в позицията бавно, до усещане за умерено опъване.
3. Задръжте 20 до 45 секунди.
4. Дишайте дълбоко и бавно, с всяко издишване се отпускайте малко повече.
5. Не пружинирайте.
6. Излезте от позицията бавно.
7. Повторете 1 до 3 пъти за всяка мускулна група.

10-минутна рутина за цялото тяло

Тази рутина покрива основните мускулни групи, които работят в домашните тренировки. Задръжте всяка позиция около 30 секунди на страна.

1. Разтягане на предната част на бедрото

В стоеж, с опора на стената, хванете глезена и придърпайте петата към седалището. Коленете са едно до друго, ханшът леко напред.

2. Разтягане на задната част на бедрото

Седнете с единия крак изпънат напред, другият свит. Наведете се напред от ханша с изправен гръб, докато усетите опъване отзад на бедрото.

3. Сгъвачи на таза в коленичил напад

Коленичете на единия крак, другият е напред. Стегнете седалището и леко изнесете ханша напред. Особено полезно при много седене.

4. Седалище в легнало положение

Легнете по гръб, поставете глезена на единия крак върху коляното на другия и придърпайте долния крак към гърдите.

5. Прасци на стена

Ръцете на стената, единият крак назад с изпънато коляно и петата на пода. Наведете се към стената.

6. Гърди на рамката на вратата

Поставете предмишницата на рамката на вратата, лакътят на нивото на рамото, и завъртете тялото леко навън.

7. Задна част на рамото

Изпънете едната ръка пред гърдите и я придърпайте с другата към тялото.

8. Трицепс над главата

Вдигнете ръката, свийте лакътя зад главата и леко го придърпайте с другата ръка.

9. Поза на петите с наведен торс

Коленичете, седнете на петите и изпънете ръцете напред на пода. Разтяга гърба, раменете и ханша. Отлична за отпускане.

10. Завъртане в легнало положение

Легнете по гръб, свийте коленете и ги спуснете на една страна, като раменете остават на пода. Мобилизира гръбнака.

Още упражнения, подредени по зони, ще намерите в раздела разтягане и мобилност.

Кога е най-добре да разтягате

Най-удобното време е в края на тренировката, когато мускулите са топли. Ако нямате време тогава, разтягането вечер преди сън също е отличен избор: помага за отпускане и по-добър сън. Можете да правите кратки разтягания и през работния ден, особено ако седите дълго. Преди тренировка обаче предпочитайте динамичните движения, описани в статията загряване преди тренировка.

Колко често

За подобряване на подвижността изследванията показват, че е важен общият седмичен обем: около 5 минути на мускулна група седмично. На практика две до четири сесии по 10 минути седмично са достатъчни за повечето хора. Резултатите стават видими след 4 до 8 седмици редовна практика.

Разтягане и възстановяване

Разтягането е само една част от възстановяването. Много по-голяма роля играят сънят, храненето, хидратацията и разумното разпределение на тренировките. Ако се чувствате постоянно уморени и сковани, проверете дали имате достатъчно почивни дни. Повече в статията почивни дни.

Кратка вечерна рутина за отпускане

Ако нямате време за пълната рутина, ето петминутна версия, която е особено полезна вечер преди сън или след дълъг ден на бюрото. Тя се фокусира върху зоните, които най-често се схващат при седяща работа: ханша, гърдите и гърба.

1. Поза на петите с наведен торс: 60 секунди, с дълбоко дишане в гърба.
2. Раздвижване на гърба на четири крака: 10 бавни повторения.
3. Сгъвачи на таза в коленичил напад: 30 секунди на страна.
4. Гърди на рамката на вратата: 30 секунди на страна.
5. Завъртане в легнало положение: 30 секунди на страна.

Правете движенията бавно, с удължено издишване. Много хора съобщават, че заспиват по-лесно, когато включат тази кратка рутина в вечерните си навици. Повече за връзката между съня и резултатите ще намерите в статията сън и отслабване.

Активна мобилност срещу пасивно разтягане

Пасивното разтягане увеличава обхвата, но не учи мускулите да контролират новата позиция. Затова е полезно да добавите и упражнения за активна мобилност: например бавни махове с крак до максималната височина без помощ, дълбоки клекове с пауза или контролирани кръгове с рамото. Комбинацията от двата вида подобрява не само гъвкавостта, но и силата в крайните позиции.

Заключение

Разтягането след тренировка няма да предотврати мускулната треска, но подобрява подвижността, стойката и отпускането. Правете го бавно, с умерено опъване, спокойно дишане и задържане от 20 до 45 секунди. Десет минути два до четири пъти седмично са достатъчни. Комбинирайте ги с добро загряване, сън и разумни почивни дни, и тялото ви ще остане подвижно и здраво години наред.