Мускулна треска след тренировка: защо се появява, колко трае и как да я облекчите

Познатата ситуация: правите първата си тренировка след дълга пауза, чувствате се чудесно, а на следващата сутрин слизането по стълбите е мъчение. На втория ден е още по-зле. Сядането на тоалетната чиния изисква стратегия, а смехът боли в корема. Това е мускулна треска, или забавена мускулна болезненост.

Мускулната треска е нормална реакция на непривично натоварване и почти всеки я е изпитвал. Около нея обаче има много митове: че е причинена от млечна киселина, че е знак за добра тренировка, че трябва да спрете да тренирате, докато не мине. Нека видим какво казва науката и какво наистина помага.

Какво е мускулната треска

Забавената мускулна болезненост се появява обикновено 12 до 24 часа след тренировка, достига пик между 24 и 72 часа и изчезва за 3 до 5 дни. Усеща се като скованост, чувствителност при натиск и болка при движение и разтягане на мускула. Силата и подвижността временно намаляват.

Какво я причинява

Мит: млечната киселина

Дълго време се смяташе, че треската се дължи на натрупана млечна киселина. Днес знаем, че това не е вярно. Лактатът, който се образува при интензивно усилие, се изчиства от мускулите и кръвта в рамките на час след тренировката, много преди треската да се появи.

Реалната причина: микроувреждания и възпаление

Треската е резултат от микроскопични увреждания в мускулните влакна и съединителната тъкан, последвани от възпалителна реакция и повишена чувствителност на нервните окончания. Тези микроувреждания са част от нормалния процес на адаптация, при който мускулът става по-силен и по-устойчив.

Защо някои упражнения причиняват повече треска

Най-силна треска предизвиква ексцентричната фаза, когато мускулът се удължава под напрежение. Примери са спускането при клек, спускането при лицева опора, слизането по стълби или бягането надолу. Затова бавните спускания и нападите често оставят силна треска при начинаещи.

Знак ли е за добра тренировка

Не непременно. Треската показва, че сте направили нещо непривично, но не е мярка за ефективност. Опитните спортисти рядко имат силна треска, въпреки че тренират интензивно, защото тялото им е адаптирано. Мускулен растеж и сила могат да се постигнат напълно и без силна треска. Важното е постепенното увеличаване на натоварването, обяснено в статията прогресивно натоварване у дома.

Защо първата тренировка боли най-много

Тялото се адаптира изключително бързо. След първата сесия с ново упражнение мускулите стават по-устойчиви и следващата тренировка със същото натоварване предизвиква много по-малко треска. Този ефект, наречен ефект на повтарящата се сесия, се появява след една единствена тренировка и продължава седмици. Затова е важно да започнете с по-малък обем и да не се отказвате след първата болезнена седмица.

Какво помага за облекчаване

Леко движение

Една от най-ефективните мерки. Разходка, лека тренировка с малка интензивност или каране на колело увеличават кръвообращението и временно намаляват болката. Пълната неподвижност обикновено прави сковаността по-силна.

Сън

По време на сън се отделя най-много растежен хормон и възстановяването е най-активно. Седем до девет часа помагат повече от всякакви добавки. Повече в статията сън и отслабване.

Масаж и мек натиск

Изследванията показват, че масажът намалява усещането за болка в първите дни. Масажен валяк или топка също могат да помогнат, ако се използват леко.

Топлина

Топъл душ или вана отпускат мускулите и временно намаляват скованоста. Студът също може да облекчи болката, но ефектът е малък, а при редовна употреба веднага след тренировка може леко да забави адаптацията.

Хранене и хидратация

Достатъчно протеин подпомага възстановяването на мускулите. Добрата хидратация също е важна. Повече в статиите хранене след тренировка и вода и хидратация.

Какво не помага особено

• Разтягането: изследванията показват минимален ефект върху треската.
• Обезболяващите противовъзпалителни: намаляват болката, но при честа употреба могат да пречат на адаптацията. Не ги използвайте рутинно.
• Повечето добавки: ефектът им е малък или неустановен.

Мога ли да тренирам с мускулна треска

При лека до умерена треска да. Леката тренировка, особено за други мускулни групи, е напълно безопасна и дори помага. Ако краката ви болят силно след клекове, тренирайте горната част на тялото или направете разходка. Ако треската е много силна и ограничава движението, дайте си още един ден почивка. Повече в статията почивни дни.

Как да намалите треската в бъдеще

1. Започнете новите програми с по-малък обем: 2 серии вместо 4.
2. Увеличавайте натоварването постепенно, с не повече от 10 до 20 процента седмично.
3. Тренирайте редовно, за да поддържате адаптацията.
4. Загрявайте добре преди тренировка. Вижте загряване преди тренировка.
5. Спете достатъчно и яжте достатъчно протеин.

Кога болката не е треска

Мускулната треска е разлята болка в целия мускул, която се засилва при движение и намалява за няколко дни. Остра, пробождаща болка по време на тренировка, болка в ставата, подуване или синина, която не минава, са знаци за травма. Изключително силна болка с отслабване и тъмна урина след много интензивна тренировка може да е признак на рабдомиолиза, сериозно състояние, което изисква спешна медицинска помощ.

Как да планирате първата седмица

Ако тепърва започвате, не правите първата тренировка като героична. Изберете 4 до 5 основни упражнения, по 2 серии с умерено усилие, при които можете да направите още 3 до 4 повторения. Направете втората тренировка след 2 дни, когато треската намалее. Още на третата сесия ще усетите, че треската е много по-слаба, а вие сте по-силни. Тази схема е заложена в 7-дневната програма за начинаещи.

Не забравяйте и мотивационната страна. Силната треска след първата тренировка е една от най-честите причини хората да се откажат още в първата седмица. Ако знаете, че е нормална, временна и че следващия път ще бъде много по-лека, ще ви е по-лесно да продължите.

Ако тренирате няколко дни подред, планирайте упражненията така, че мускулите, които са болезнени, да почиват. Например след тренировка за крака изберете горна част или лека разходка.

Заключение

Мускулната треска е нормална реакция на непривично натоварване, а не на млечна киселина. Тя не е знак за добра тренировка, но и не е причина да се откажете. Започвайте постепенно, увеличавайте натоварването плавно, движете се леко в дните след тренировка, спете добре и яжте достатъчно протеин. След първите една-две седмици тялото ви ще се адаптира и треската ще стане рядък и лек гост.