Лицеви опори от нула до 20: стъпка по стъпка план за начинаещи у дома

Лицевите опори са може би най-известното упражнение на света. Те тренират гърдите, раменете, трицепсите и мускулния корсет едновременно, не изискват нищо освен под и могат да бъдат адаптирани за всяко ниво. Въпреки това много хора, особено жени и пълни начинаещи, не могат да направят нито една пълна лицева опора и смятат, че упражнението просто не е за тях.

Това не е вярно. Лицевата опора е умение, което се изгражда постепенно, като се започне от по-лесни вариации. С правилния план почти всеки може да стигне от нула до 10 и после до 20 повторения за два до три месеца. Ето как.

Кои мускули тренират лицевите опори

• Големият гръден мускул: основният двигател на движението.
• Предната част на раменете: помага при избутването.
• Трицепси: изправят ръцете в лактите.
• Корем и седалище: държат тялото право като дъска.
• Предният назъбен мускул: стабилизира лопатките.

Правилна техника

1. Поставете дланите на пода малко по-широко от раменете, пръстите напред.
2. Изпънете краката назад, тялото е права линия от главата до петите.
3. Стегнете корема и седалището.
4. Спуснете се контролирано, като лактите сочат назад и леко встрани, под ъгъл около 30 до 45 градуса от тялото.
5. Спуснете гърдите почти до пода.
6. Бутнете пода и се изправете, като тялото се движи като едно цяло.
7. Издишайте при избутването.

Най-честите грешки

• Увиснал ханш: кръстът се извива. Стегнете корема и седалището.
• Лакти встрани под прав ъгъл: натоварва раменете. Приберете ги по-близо до тялото.
• Половин амплитуда: спускате се само няколко сантиметра. По-добре изберете по-лесна вариация с пълна амплитуда.
• Главата води движението: гледайте към пода малко пред ръцете.
• Твърде бързо темпо: контролирайте спускането.

Стълбата на лицевите опори

Ключът към прогреса е да изберете вариация, при която можете да направите поне 8 повторения с добра техника, и постепенно да преминавате към по-трудните. Колкото по-високо са ръцете, толкова по-лесно е упражнението.

Ниво 1: Лицеви опори на стена

Застанете на около една ръка разстояние от стената, поставете дланите на нивото на раменете и правете лицеви опори с наклонено тяло. Подходящи са за пълни начинаещи и при възстановяване.

Ниво 2: Лицеви опори на маса или кухненски плот

Ръцете на ръба на стабилна маса. Ъгълът на тялото е по-голям и натоварването расте. Уверете се, че масата не може да се плъзне.

Ниво 3: Лицеви опори на диван или стол

По-ниска опора, около 40 до 50 сантиметра. Това е последната стъпка преди пода и е отлична за изграждане на сила.

Ниво 4: Лицеви опори на колене

Ръцете на пода, коленете също, тялото е права линия от главата до коленете. Не огъвайте ханша назад.

Ниво 5: Негативни лицеви опори

Започнете от горната позиция на пълната лицева опора и се спускайте много бавно, за 3 до 5 секунди. После паднете на колене и се върнете горе. Негативите изграждат сила изключително бързо.

Ниво 6: Пълни лицеви опори

Когато можете да направите 3 серии по 12 на колене и 5 бавни негатива, вероятно сте готови за първите си пълни лицеви опори.

8-седмичен план от 0 до 20

Тренирайте три пъти седмично, например понеделник, сряда и петък. Направете 3 до 4 серии с 60 до 90 секунди почивка. Преминавайте към следващото ниво, когато изпълните горната граница на повторенията във всички серии.

• Седмици 1 и 2: лицеви опори на стена или маса, 3 × 8 до 15.
• Седмици 3 и 4: лицеви опори на диван или колене, 3 × 8 до 12, плюс 3 негатива.
• Седмица 5: колене 3 × 12, негативи 3 × 3 до 5, опит за 1 до 3 пълни.
• Седмица 6: пълни лицеви опори 4 серии по колкото можете, допълнени до 8 на колене.
• Седмица 7: пълни 4 × 5 до 8.
• Седмица 8: пълни 4 × 8 до 12 и тест за максимум.

След осемте седмици продължете да добавяте повторения или преминете към по-трудни вариации: с краката на стол, с тесен хват, с пауза в долната точка. Повече упражнения ще намерите в раздела упражнения за ръце.

Допълнителни упражнения, които помагат

• Планк: укрепва мускулния корсет, който държи тялото право. Вижте планк: техника и вариации.
• Обратни лицеви опори на стол: за трицепсите.
• Гребане под маса или с раница: балансира натоварването на гърдите с работа за гърба.
• Висок планк с докосване на рамо: за стабилност на раменете.

Китките и раменете

Ако ви болят китките, загрейте ги преди тренировката с кръгови движения и леко разтягане. Можете да правите лицевите опори с юмруци или да хванете две дъмбела или стабилни бутилки, за да държите китките прави. Ако ви болят раменете, приберете лактите по-близо до тялото и проверете дали не спускате главата преди гърдите. Подробно за подготовката пишем в статията за загряването преди тренировка.

Защо си струва

Способността да правите 20 лицеви опори е свързана с по-добра обща сила и дори с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания според някои изследвания. Освен това е отличен показател за напредъка и голям източник на мотивация. Малко неща са толкова удовлетворяващи, колкото първата пълна лицева опора след седмици труд.

Как да тренирате, когато нямате време

Ако не можете да отделите време за цяла тренировка, използвайте метода „смазване на пистата“. Правите малък брой лицеви опори, около половината от максимума си, много пъти през деня, например всеки път, когато минавате през кухнята. Ако максимумът ви на маса е 10, правите по 5 пет до осем пъти на ден. Така натрупвате голям обем без умора и учите нервната система на движението. Този метод работи отлично за начинаещи и за хора, които искат да увеличат повторенията си бързо.

Как да проследявате напредъка

Записвайте вариацията и броя повторения във всяка серия. Веднъж на две седмици направете тест: колко повторения с добра техника можете да направите от текущото си ниво. Когато видите, че от 5 на маса сте стигнали до 15, а после от 3 на колене до 12, ще ви е много по-лесно да продължите. Напредъкът при лицевите опори обикновено е бърз в първите месеци, което ги прави едно от най-мотивиращите упражнения.

Заключение

Не е нужно да можете да направите лицева опора, за да започнете да тренирате лицеви опори. Започнете със стена или маса, напредвайте към по-ниски опори, използвайте негативи и бъдете последователни три пъти седмично. За осем седмици ще стигнете до пълни лицеви опори, а скоро след това и до 20. Ако искате да ги включите в цялостна програма, вижте 7-дневната програма за начинаещи.