Тихо кардио за апартамент: ефективна тренировка без скачане и без да безпокоите съседите

Повечето кардио тренировки в интернет са пълни със скокове: подскоци с разтваряне, клекове със скок, бърпи, скачане на въже. В блок с тънки плочи това бързо води до недоволни съседи отдолу. Освен това скоковете не са подходящи за всички: при наднормено тегло, болки в коленете, след раждане или при пълни начинаещи те натоварват ставите и тазовото дъно повече, отколкото е полезно.

Добрата новина е, че пулсът може да се вдигне и без нито един скок. Ключът е в бързото темпо, големите мускулни групи и редуването на упражненията без дълги почивки. В тази статия ще намерите 12 тихи упражнения и две готови тренировки, които можете да правите дори късно вечер.

Защо кардиото без скачане работи

Сърцето не знае дали скачате или не. То реагира на това колко кислород и енергия изискват мускулите. Когато правите бързи клекове, напади, движения с ръцете над главата и бягане в планк с високо темпо, ангажирате много мускули едновременно и пулсът се покачва. Ако редувате упражненията без почивка, той остава висок през цялата тренировка.

Изследванията показват, че кардио с ниско въздействие подобрява издръжливостта, кръвното налягане и чувствителността към инсулин почти толкова, колкото интензивното кардио със скокове, когато общото усилие е сходно. Освен това е много по-лесно за възстановяване и може да се прави по-често.

Ползи от тихото кардио

• Щади ставите. Подходящо при наднормено тегло и болки в коленете.
• Безопасно за тазовото дъно. Важно след раждане и в по-зряла възраст.
• Без шум. Можете да тренирате по всяко време.
• Подходящо за начинаещи. Лесно се регулира интензивността.
• По-малък риск от травми. Позволява по-чести тренировки.

12 тихи кардио упражнения

За долната част на тялото

• 1. Бързо ходене на място с високи колене: вдигайте коленете до нивото на ханша и движете ръцете енергично.
• 2. Бързи клекове: без скок, с пълна амплитуда и бързо темпо.
• 3. Обратни напади с редуване: стъпка назад вместо напред, по-щадящо за коленете.
• 4. Странични напади: редувайте наляво и надясно.
• 5. Клек със странична стъпка: стъпка встрани, клек, стъпка обратно.
• 6. Ритници назад с ръце над главата: от стоеж, изпънете крака назад и вдигнете ръцете.

За цялото тяло

• 7. Разтваряне на ръцете и краката без скок: стъпка встрани с единия крак и ръцете нагоре, после с другия.
• 8. Бавно бягане в планк: от висок планк, придърпвайте коленете към гърдите, без да скачате.
• 9. Бърпи без скок: клек, ръце на пода, стъпка назад в планк, стъпка напред, изправяне.
• 10. Боксови удари: бързи удари напред с лек клек и въртене на тялото.
• 11. Удари с коляно и лакът: коляното нагоре към противоположния лакът.
• 12. Странична стъпка като кънкьор: голяма стъпка встрани и назад, като при кънки.

Още варианти ще намерите в раздела кардио у дома, където всяко упражнение има по-лесна и по-трудна версия.

Как да направите тренировката интензивна

Без скокове интензивността идва от три фактора: темпото, амплитудата и почивките. Движете се бързо, но контролирано. Правете упражненията с пълна амплитуда, например клякайте дълбоко и вдигайте ръцете високо. Скъсявайте почивките. Добавянето на ръцете над главата във всяко упражнение също вдига пулса значително.

Тренировка 1: 15 минути за начинаещи

Загряване 3 минути: ходене на място, кръгове с ръцете и раменете, леки клекове. След това 3 рунда от следните упражнения, всяко по 30 секунди работа и 30 секунди почивка: ходене на място с високи колене, бързи клекове, разтваряне на ръцете и краката без скок, боксови удари, обратни напади. Между рундовете почивайте 1 минута. Разпускане 2 минути.

Тренировка 2: 25 минути за средно ниво

Загряване 4 минути. След това 4 рунда от: бърпи без скок, странична стъпка като кънкьор, бавно бягане в планк, странични напади, удари с коляно и лакът, клек със странична стъпка. Всяко упражнение 40 секунди работа и 20 секунди почивка. Между рундовете почивайте 1 минута. Разпускане и разтягане 3 минути.

Как да прогресирате

• Добавете един рунд.
• Увеличете работното време с 5 до 10 секунди.
• Скъсете почивките.
• Добавете бутилки с вода в ръцете за боксовите удари и разтварянето на ръцете и краката.

Как да намалите шума още повече

• Тренирайте на постелка или на килим.
• Тренирайте с маратонки с мека подметка или боси на постелка.
• Приземявайте се меко дори при стъпките, с цялото стъпало.
• Избягвайте тежки удари с пети.
• Ако имате дъмбели, не ги оставяйте рязко на пода.

Колко често да правите тихо кардио

Тъй като натоварването върху ставите е малко, можете да тренирате три до пет пъти седмично. Комбинирайте го с две силови тренировки за цялото тяло, за да пазите мускулите. Ако целта ви е отслабване, добавете и ежедневно ходене. Повече за ролята на кардиото ще намерите в статията кардио срещу силови тренировки.

Тихо кардио и отслабване

Една 25-минутна сесия с тези упражнения изразходва около 180 до 300 калории в зависимост от теглото и интензивността. Това е сходно с много HIIT тренировки със скокове. Ако искате по-интензивна версия, когато съседите не са у дома, вижте HIIT у дома. За цялостен план за отслабване се ориентирайте към 30-дневната програма, която може да се изпълнява изцяло без скокове.

За кого е особено подходящо

Тихото кардио е отличен избор за хора с наднормено тегло, които искат да започнат да се движат без болки в коленете, за жени след раждане, след като лекарят е разрешил тренировки, за хора над 50 години, за начинаещи и за всеки, който живее в блок. То е подходящо и в дни, когато сте уморени, но искате да се раздвижите, без да натоварвате тялото прекалено.

Тихо кардио в комбинация със силови упражнения

Ако искате да спестите време, комбинирайте кардио и силова работа в една и съща тренировка. Изберете три силови упражнения, например клек, лицева опора на маса и мост за седалище, и три кардио упражнения от списъка. Редувайте ги: силово, кардио, силово, кардио. Така пулсът остава висок, а мускулите получават достатъчен стимул. Тази схема е особено подходяща за хора, които могат да тренират само три пъти седмично и искат максимален ефект за 25 до 30 минути.

Пример: 40 секунди клекове, 40 секунди ходене на място с високи колене, 40 секунди лицеви опори на маса, 40 секунди боксови удари, 40 секунди мост за седалище, 40 секунди разтваряне на ръцете и краката без скок. Почивка 20 секунди между упражненията и 1 минута между рундовете. Направете 3 до 4 рунда.

Заключение

Не е нужно да скачате, за да имате ефективно кардио у дома. Бързите клекове, напади, движения с ръцете и бавните бягане в планк вдигат пулса, изгарят калории и подобряват издръжливостта, без да безпокоят съседите и без да натоварват ставите. Започнете с 15-минутната тренировка три пъти седмично и постепенно преминете към 25-минутната. Тялото ви и съседите ви ще са благодарни.