Как да качим килограми здравословно: калориен излишък без мазнини и без боклучава храна

Повечето статии за хранене говорят за отслабване, но има много хора с обратния проблем. Те ядат „много“, а теглото не мърда. Чуват коментари като „Колко си слаб, яж повече!“, които не помагат. Изглеждат по-слаби, отколкото искат, чувстват се без сила и енергия, а дрехите висят по тях. За тях качването на килограми е също толкова трудна задача, колкото свалянето е за други.

Добрата новина е, че законите на енергийния баланс работят и в двете посоки. Ако приемате системно повече енергия, отколкото изразходвате, тялото ще качи тегло. Предизвикателството е да го направите здравословно: с повече мускули, а не само с мазнини, и с храни, които подхранват тялото, а не само добавят калории. В тази статия ще научите как.

Защо някои хора трудно качват тегло

Надценяване на храната

Изследванията показват, че хората с ниско тегло често надценяват колко ядат, също както хората с наднормено тегло го подценяват. Един голям обяд в неделя създава впечатление, че ядете много, но през седмицата пропускате закуски и вечеряте леко. Средният прием всъщност е нисък.

Висок NEAT

Някои хора несъзнателно се движат много: ходят бързо, стоят прави, жестикулират, не могат да седят на едно място. Тази спонтанна активност може да изгаря стотици допълнителни калории дневно. Повече в статията NEAT: ежедневно движение.

Малък апетит и бързо засищане

При някои хора сигналите за ситост са силни и идват бързо. Изяждат половин чиния и вече не могат повече. Стресът, тревожността и някои лекарства също намаляват апетита.

Здравословни причини

Ако губите тегло без причина или не можете да качите въпреки голямо количество храна, е важно да изключите медицински причини като повишена функция на щитовидната жлеза, диабет, целиакия, възпалителни заболявания на червата или хранителни разстройства.

Стъпка 1: Изчислете калорийния излишък

Започнете с поддържащите калории. Ориентир е телесното тегло в килограми, умножено по 33 до 38 за активни хора с бърз метаболизъм. Добавете 300 до 500 калории за умерен излишък. За човек от 60 килограма това означава около 2300 до 2700 калории дневно. Ако теглото не се покачва за 2 седмици, добавете още 200 калории.

Целта е качване на около 0,25 до 0,5 килограма седмично. По-бързото качване почти винаги означава повече мазнини. Ако сте начинаещ и много слаб, можете да качвате малко по-бързо в първите месеци, защото тялото изгражда мускули по-лесно.

Стъпка 2: Приоритет на протеина

За да превърнете излишъка в мускули, а не само в мазнини, ви трябват около 1,6 до 2 грама протеин на килограм тегло дневно, разпределени в 4 до 5 хранения. Яйца, месо, риба, кисело мляко, извара, сирене, бобови и тофу са добри избори. Пълен списък има в статията храни, богати на протеин.

Стъпка 3: Изберете калорично плътни, но полезни храни

Ако апетитът ви е малък, обемните храни като салати и супи бързо ви засищат, без да дават много калории. Нужни са ви храни, които съдържат много енергия в малък обем, но са и хранителни.

• Ядки и ядкови масла: шепа бадеми е около 170 калории, лъжица фъстъчено масло около 95.
• Зехтин: лъжица е около 120 калории. Добавяйте го към салати, гарнитури и супи.
• Авокадо: около 240 калории в едно средно авокадо.
• Сушени плодове: фурми, стафиди, кайсии. Шепа е около 120 до 150 калории.
• Пълномаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, кашкавал.
• Овесени ядки, ориз, паста, картофи: евтини и лесни за увеличаване на порцията.
• Яйца и мазна риба: протеин и полезни мазнини.
• Тъмен шоколад: в разумни количества като десерт.

Стъпка 4: Яжте по-често

Три хранения рядко стигат на хората с малък апетит. Разделете храната на 5 до 6 по-малки хранения. Яжте по график, а не когато огладнеете, защото гладът може да не дойде. Носете със себе си закуски като ядки, сушени плодове, банани и сандвичи.

Стъпка 5: Пийте част от калориите

Течните калории засищат по-малко, което при отслабване е проблем, но при качване е предимство. Едно домашно смути може да съдържа 600 до 800 калории и над 30 грама протеин, без да ви натежи.

Рецепта за калорично смути

• 300 мл пълномаслено мляко
• 1 голям банан
• 40 г овесени ядки
• 1 супена лъжица фъстъчено масло
• 150 г гръцко кисело мляко
• малко мед и канела

Пасирайте всичко. Получавате около 750 калории и 35 грама протеин. Пийте го между храненията или след тренировка, а не непосредствено преди обяд, за да не развали апетита.

Стъпка 6: Тренирайте силово

Без силови тренировки калорийният излишък се превръща основно в мазнини. Тренировката е сигналът към тялото да използва енергията и протеина за изграждане на мускули. Тренирайте 3 до 4 пъти седмично с упражнения за цялото тяло: клекове, напади, лицеви опори, гребане, мостове за седалище. Увеличавайте натоварването всяка седмица. Повече в статиите мускулна маса без уреди и прогресивно натоварване у дома.

Ограничете продължителното кардио до 1 до 2 леки сесии седмично. То не е вредно, но изгаря калории, които иначе биха отишли за растеж.

Примерен ден за около 2700 калории

• Закуска: 3 яйца, 2 филийки хляб, сирене, домат, чаша мляко.
• Междинно хранене: шепа ядки и банан.
• Обяд: голяма порция ориз с пилешко и салата със зехтин.
• Следобед: калоричното смути от рецептата по-горе.
• Вечеря: паста с кайма и доматен сос, настъргано сирене.
• Преди сън: кисело мляко с мед и орехи.

Защо не е добре да ядете боклучава храна

Изкушаващо е да решите проблема с бургери, чипс и газирани напитки. Те наистина добавят калории, но и много сол, захар и транс мазнини, малко протеин и почти никакви витамини. Мазнините се натрупват около корема и органите, а не равномерно. Дори при слаби хора висок прием на преработени храни влошава холестерола и кръвната захар. Повече в статията висцерални мазнини. Оставете място за любимата храна по повод, но основата да бъде качествена.

Как да проследявате напредъка

• Тегло: претегляне 2 до 3 пъти седмично сутрин, гледайте средната стойност.
• Обиколки: ръце, гърди, бедра и талия на всеки 2 седмици.
• Сила: повече повторения и по-трудни варианти на упражненията.
• Снимки: веднъж месечно.

Ако теглото расте, а талията почти не се променя, качвате основно мускули. Ако талията расте бързо, намалете излишъка със 100 до 200 калории.

Психологията на качването

Много слаби хора се притесняват, че ще „напълнеят“ и ще им порасне корем. Ако качвате бавно и тренирате силово, по-голямата част от теглото ще бъде мускули, вода в мускулите и гликоген, а не мазнини. Леко покачване на мазнините е нормално и дори полезно за хормоните, когато сте били под нормата. Приемете, че процесът е бавен: 5 до 8 килограма за година са отличен резултат. Сравнявайте се със себе си отпреди три месеца, а не с хората в социалните мрежи.

Накрая, не забравяйте съня. Мускулите растат по време на почивката, а недоспиването намалява апетита при някои хора и влошава възстановяването. Стремете се към 7 до 9 часа и ако е възможно, лягайте по едно и също време.

Ако след 2 до 3 месеца последователни усилия теглото все още не се променя, запишете всичко, което ядете, за една обикновена седмица. Почти винаги ще откриете дни с много по-малко храна, отколкото сте мислили. Това е най-бързият начин да разберете къде точно е проблемът и колко да добавите.

Заключение

Здравословното качване на килограми изисква три неща: умерен калориен излишък, достатъчно протеин и силови тренировки. Ако апетитът ви е малък, яжте по-често, използвайте калорично плътни, но полезни храни и пийте част от калориите. Качвайте по 0,25 до 0,5 килограма седмично, следете обиколките и силата и бъдете търпеливи. Последователността в продължение на няколко месеца ще ви донесе повече сила, енергия и тялото, което искате.