Макронутриенти: как да разпределите протеин, въглехидрати и мазнини според целта си

Когато започнете да се интересувате от хранене, рано или късно ще срещнете съкращението „макроси“. Хората във фитнеса говорят за „удряне на макросите“, приложенията за хранене показват цветни кръгове, а в интернет има десетки калкулатори. Звучи сложно, но идеята е проста: храната се състои от три основни хранителни вещества, които дават енергия, и съотношението между тях влияе на това как изглеждате, как се чувствате и как тренирате.

В тази статия ще научите какво е всеки макронутриент, как да изчислите собственото си разпределение според целта, как да превърнете числата в реални хранения и кога изобщо си струва да ги следите. Ще видите, че не е нужно да ставате счетоводител на храната, за да използвате тези принципи.

Какво са макронутриентите

Макронутриентите са хранителните вещества, от които тялото се нуждае в големи количества и които дават енергия. Те са три: протеини, въглехидрати и мазнини. Алкохолът също дава енергия, около 7 калории на грам, но не е необходим на тялото и не се брои за макронутриент. Витамините и минералите са микронутриенти: нужни са в малки количества и не дават калории.

• Протеин: 4 калории на грам.
• Въглехидрати: 4 калории на грам.
• Мазнини: 9 калории на грам.

Ролята на всеки макронутриент

Протеин

Протеинът е строителният материал на мускулите, кожата, ензимите и хормоните. Той е най-засищащият макронутриент и има най-висок термичен ефект: около 20 до 30 процента от калориите му се изразходват за храносмилането. При отслабване достатъчният протеин запазва мускулите, а при покачване на маса е основата на растежа. Повече в статията колко протеин ни трябва.

Въглехидрати

Въглехидратите са основното гориво за интензивни тренировки и за мозъка. Те се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб. Качествените източници, като пълнозърнести храни, бобови, плодове и зеленчуци, дават и фибри, витамини и минерали. Повече в статията въглехидрати и тренировки.

Мазнини

Мазнините са необходими за хормоните, усвояването на витамините A, D, E и K и здравето на клетките. Те са най-калоричният макронутриент, затова количеството им има голямо значение при отслабване. Повече в статията мазнините в храненето.

Как да изчислите своите макронутриенти

Стъпка 1: Определете калориите

Първо изчислете поддържащите си калории. Бърз ориентир е телесното тегло в килограми, умножено по 30 до 33 за умерено активни хора. За човек от 75 килограма това са около 2250 до 2500 калории. За отслабване извадете 300 до 500 калории, за мускулна маса добавете 200 до 300. Подробно обяснение има в статията калориен дефицит.

Стъпка 2: Определете протеина

Протеинът се определя според телесното тегло, а не като процент. Добра цел е 1,6 до 2,2 грама на килограм при отслабване и 1,6 до 2 грама при поддържане или покачване. За човек от 75 килограма това са около 120 до 150 грама, или 480 до 600 калории.

Стъпка 3: Определете мазнините

Мазнините обикновено са 25 до 35 процента от калориите, като не е добре да падат под около 0,6 грама на килограм тегло заради хормоналното здраве. За нашия пример при 2000 калории за отслабване това са около 55 до 75 грама.

Стъпка 4: Останалото са въглехидрати

Извадете калориите от протеина и мазнините от общите калории и разделете остатъка на 4. Това е количеството въглехидрати в грамове.

Пример за изчисление

Мария тежи 68 килограма, тренира у дома 4 пъти седмично и иска да отслабне. Поддържащите ѝ калории са около 2100. С дефицит от 400 калории целта е 1700 калории.

• Протеин: 68 × 1,8 = около 120 грама, или 480 калории.
• Мазнини: 30 процента от 1700 = 510 калории, или около 57 грама.
• Въглехидрати: 1700 − 480 − 510 = 710 калории, или около 178 грама.

Ако Мария искаше мускулна маса, щеше да започне от около 2300 калории, със същия протеин, около 70 грама мазнини и повече въглехидрати, около 300 грама.

Примерни разпределения според целта

• Отслабване: висок протеин, умерени мазнини, умерени въглехидрати. Например 30/30/40 процента.
• Поддържане: балансирано, например 25/30/45 процента.
• Мускулна маса: достатъчен протеин, повече въглехидрати за тренировките, например 25/25/50 процента.
• Издръжливост и много кардио: повече въглехидрати, например 20/25/55 процента.

Това са ориентири, а не закон. Изследванията показват, че при равни калории и достатъчен протеин съотношението между въглехидрати и мазнини има малко значение за загубата на мазнини. Изберете разпределение, което ви засища и можете да спазвате.

Как да превърнете числата в храна

Най-лесният метод е методът на дланта, който не изисква кантар. За всяко основно хранене:

• Протеин: 1 до 2 длани (месо, риба, тофу, яйца, извара).
• Въглехидрати: 1 до 2 шепи (ориз, картофи, паста, хляб, плодове).
• Мазнини: 1 до 2 палеца (зехтин, ядки, масло, авокадо).
• Зеленчуци: 1 до 2 юмрука.

Мъжете обикновено използват горната граница, жените долната. Коригирайте порциите според резултатите на всеки 2 до 3 седмици.

Трябва ли да броите макроси

Броенето е полезно, ако имате конкретна цел, като състезание или последните килограми, ако не виждате резултат, или ако искате да научите повече за храната. То не е задължително за повечето хора. Ако броенето ви създава тревожност или обсесивни мисли за храната, по-добре използвайте простите правила: протеин във всяко хранене, половин чиния зеленчуци, качествени въглехидрати и малко полезни мазнини.

Чести грешки

• Фокус върху макросите без внимание към калориите.
• Твърде малко протеин: най-честата грешка при отслабване.
• Твърде малко мазнини: под 20 процента дълго време може да повлияе на хормоните.
• Пренебрегване на качеството: 50 грама захар и 50 грама овесени ядки са едни и същи въглехидрати само на хартия.
• Ежедневна перфекция: важна е средната стойност за седмицата.

Микронутриентите не са по-маловажни

Можете да покриете макросите с протеинови барове и сладки зърнени закуски, но ще ви липсват витамини, минерали и фибри. Затова около 80 процента от храната трябва да идва от непреработени източници: зеленчуци, плодове, бобови, пълнозърнести храни, яйца, риба, месо и млечни продукти. Останалите 20 процента оставете за удоволствие.

Макронутриенти в тренировъчни и почивни дни

Някои хора предпочитат да ядат малко повече въглехидрати в дните с интензивни тренировки и малко по-малко в почивните дни, като протеинът остава същият. Това се нарича цикличност на въглехидратите. Тя не е задължителна, но може да помогне за по-добри тренировки и по-лесно спазване на дефицита. Например в тренировъчен ден добавете порция ориз или плод около тренировката, а в почивен ден я заменете с повече зеленчуци. Седмичните калории остават същите.

Как да коригирате с времето

Числата от калкулатора са само начална точка. Следете теглото, обиколките и енергията си 2 до 3 седмици. Ако отслабвате с повече от 1 процент седмично и сте постоянно уморени, добавете 100 до 200 калории, основно от въглехидрати. Ако теглото не се променя, намалете със 100 до 200 калории, основно от мазнини или въглехидрати, като запазите протеина. Повече за проследяването в статията как да мерим напредъка.

Не забравяйте, че тялото не е машина и ежедневните колебания на теглото с 0,5 до 1 килограм са нормални заради водата, солта и съдържанието на червата. Правете корекции само въз основа на тенденцията за няколко седмици, а не на едно претегляне. Търпението е най-подценяваният макронутриент.

Заключение

Макронутриентите са протеин, въглехидрати и мазнини. Калориите определят дали отслабвате или качвате, а макросите определят качеството на промяната. Започнете с калориите, после определете протеина, мазнините и накрая въглехидратите. Използвайте метода на дланта или кратък период на броене, за да се научите, и не се стремете към ежедневна перфекция. Съчетано с редовни тренировки, правилното разпределение на макронутриентите ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо и по-устойчиво.