Вегетарианско хранене и тренировки: как да покриете протеина и да качвате мускули без месо

Все повече хора намаляват или напълно спират месото по здравословни, етични, екологични или финансови причини. И почти всеки от тях рано или късно чува въпроса: „А откъде си набавяш протеин?“. Зад него стои широко разпространеното убеждение, че без месо не може да имате сила, мускули и енергия за тренировки.

Изследванията показват друго. Добре планираното вегетарианско и дори веганско хранене може напълно да покрие нуждите на хора, които тренират, включително за изграждане на мускулна маса. Ключовата дума е „добре планирано“. В тази статия ще научите кои са най-добрите растителни източници на протеин, на кои хранителни вещества да обърнете специално внимание и как да съставите меню за активни хора без месо.

Видове растително хранене

• Флекситарианско: предимно растително, с месо от време на време.
• Пескатарианско: без месо, но с риба и морски храни.
• Лакто-ово вегетарианско: без месо и риба, но с яйца и млечни продукти.
• Веганско: без никакви животински продукти.

Колкото по-строг е режимът, толкова повече внимание изисква планирането. Лакто-ово вегетарианците покриват протеина сравнително лесно благодарение на яйцата, киселото мляко, изварата и сиренето. При веганите изборът е по-ограничен, но напълно достатъчен.

Колко протеин е нужен

Нуждите са същите като при всеки, който тренира: около 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, в зависимост от целта. Някои експерти препоръчват веганите да се стремят към горната граница, около 1,8 до 2,2 грама, защото растителният протеин се усвоява малко по-слабо и съдържа по-малко от аминокиселината левцин, важна за мускулния растеж. Повече подробности ще намерите в статията колко протеин ни трябва.

Най-добрите растителни източници на протеин

Бобови храни

Бобът, лещата, нахутът и грахът са основата на растителното хранене. Една чаша сготвена леща съдържа около 18 грама протеин, а боб и нахут около 14 до 15 грама. Те са и отличен източник на фибри, желязо и бавни въглехидрати, и са сред най-евтините храни изобщо.

Соеви продукти

Тофуто, темпето, соевото мляко и едамаме са сред малкото растителни източници на пълноценен протеин, съдържащ всички незаменими аминокиселини в добро съотношение. 100 грама твърдо тофу дават около 12 до 17 грама протеин, а темпето около 19 грама. Изследванията не потвърждават опасенията, че умерената консумация на соя влияе негативно на хормоните при мъжете.

Млечни продукти и яйца

За лакто-ово вегетарианците гръцкото кисело мляко (около 10 грама на 100 грама), изварата (около 11 до 12 грама) и яйцата (около 6 грама на яйце) са изключително удобни и качествени източници.

Зърнени храни, ядки и семена

Овесените ядки, киноата, булгурът, пълнозърнестият хляб, тиквените семки, конопеното семе, бадемите и фъстъците също добавят протеин. Самостоятелно те рядко покриват нуждите, но допълват бобовите и подобряват аминокиселинния профил на храненето. Пълен списък с източници има в статията храни, богати на протеин.

Трябва ли да комбинирате протеините

Дълго време се смяташе, че вегетарианците трябва да комбинират например боб и ориз в едно хранене, за да получат пълноценен протеин. Днес знаем, че това не е необходимо. Тялото поддържа резерв от аминокиселини и ги комбинира от различните хранения през деня. Достатъчно е да ядете разнообразни растителни източници в рамките на деня и да покриете общото количество протеин.

Хранителни вещества, на които да обърнете внимание

Витамин B12

B12 се намира практически само в животински продукти. Лакто-ово вегетарианците могат да го получат от яйца и млечни продукти, но веганите задължително трябва да приемат добавка или обогатени храни. Недостигът се развива бавно, но може да доведе до анемия и неврологични проблеми.

Желязо

Растителното желязо се усвоява по-слабо от това в месото. Комбинирайте бобови, спанак и пълнозърнести храни с източници на витамин C като чушки, домати, цитруси и броколи, които подобряват усвояването многократно. Избягвайте кафе и чай непосредствено около храненията, богати на желязо.

Омега-3 мастни киселини

Ако не ядете риба, включете ленено семе, чия, орехи и конопено семе. Тялото превръща само малка част от растителните омега-3 в активните форми, затова веганите често използват добавка от водорасли.

Калций, цинк, йод и витамин D

Калцият идва от млечни продукти, обогатено растително мляко, тофу с калций, бадеми и зеле. Цинкът от бобови, семена и пълнозърнести храни. Йодът от йодирана сол. Витамин D основно от слънцето, а през зимата често е нужна добавка, независимо от режима.

Примерно меню за около 120 грама протеин

• Закуска: овесени ядки, сварени със соево или краве мляко, с лъжица тиквени семки и горски плодове. Около 20 грама протеин.
• Междинно хранене: гръцко кисело мляко или соево кисело мляко с орехи. Около 15 грама.
• Обяд: леща яхния с пълнозърнест хляб и салата с чушки. Около 25 грама.
• Следобед: хумус с морковчета и пълнозърнести крекери. Около 10 грама.
• Вечеря: тофу или яйца със задушени зеленчуци и киноа. Около 30 грама.
• Преди сън: извара или соево мляко. Около 15 грама.

Мускулен растеж без месо

Изследвания при трениращи хора показват, че когато общият протеин е достатъчен, мускулният растеж при вегани и всеядни е сходен. Важно е протеинът да е разпределен в 3 до 5 хранения, по около 25 до 40 грама, и тренировките да са прогресивни. Как да тренирате за растеж без фитнес зала ще научите в статията мускулна маса без уреди, а хранителната страна в статията хранене за мускулна маса.

Чести грешки

• Просто махане на месото: без да се добави растителен протеин, менюто става основно от паста и хляб.
• Твърде много преработени вегански продукти: колбаси и сирена на растителна основа често са с много сол и малко протеин.
• Липса на B12 при веганите.
• Твърде малко калории: растителната храна е обемна и засищаща, което при активни хора може да доведе до недохранване.
• Подуване в началото: увеличавайте бобовите постепенно и ги накисвайте преди готвене.

Хранене около тренировката без месо

Преди тренировка

Час до два преди тренировка изберете нещо леко с въглехидрати и малко протеин: банан с кисело мляко, филийка пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или малка купичка овесени ядки със соево мляко. Избягвайте големи порции боб точно преди тренировка, защото фибрите и газовете могат да създадат дискомфорт при скачане и коремни упражнения. Повече в статията хранене преди тренировка.

След тренировка

След тренировка се стремете към поне 25 до 35 грама протеин и порция въглехидрати. Добри варианти са тофу с ориз и зеленчуци, омлет с пълнозърнест хляб, смути от соево мляко, банан и протеинов прах, или купичка с нахут, киноа и печени зеленчуци. Повече идеи в статията хранене след тренировка.

Бюджет и растително хранене

Една от най-приятните изненади за хората, които намаляват месото, е по-ниската сметка от магазина. Сухият боб, лещата, нахутът, овесените ядки, яйцата, киселото мляко и сезонните зеленчуци са сред най-евтините храни на килограм протеин. Готвенето на голяма тенджера бобова яхния за няколко дни спестява и време, и пари.

Ако тепърва преминавате към растително хранене, правете го постепенно. Започнете с два или три дни без месо седмично, научете няколко любими рецепти с бобови и тофу и следете енергията и тренировките си. Така тялото и вкусът ви ще се адаптират без стрес.

Заключение

Вегетарианското и веганското хранене са напълно съвместими с тренировки, сила и мускулен растеж. Основата са бобовите, соевите продукти, млечните продукти и яйцата за вегетарианците, плюс пълнозърнести храни, ядки и семена. Стремете се към 1,6 до 2 грама протеин на килограм, разпределен през деня, следете B12, желязото, омега-3 и витамин D и тренирайте прогресивно. С малко планиране растителното меню може да бъде толкова ефективно, колкото и всяко друго, а често и по-евтино.