Кето диета: как работи, плюсове и минуси и подходяща ли е, ако тренирате

Кетогенната диета, или просто кето, е един от най-обсъжданите хранителни режими през последното десетилетие. Социалните мрежи са пълни със снимки „преди и след“, рецепти за хляб без брашно и кафе с масло. Привържениците ѝ твърдят, че тя превръща тялото в машина за изгаряне на мазнини, премахва глада и дава ясен ум. Критиците предупреждават за недостиг на фибри, проблеми с холестерола и трудно спазване.

В тази статия ще разгледаме кето диетата спокойно и без крайности: какво е кетозата, какво се яде и какво не, защо първата седмица теглото пада бързо, какво показват изследванията за отслабване и здраве, и как ограничаването на въглехидратите влияе на тренировките у дома. Целта е да можете сами да прецените дали този режим има смисъл за вас.

Какво е кетогенна диета

Кето диетата е режим с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеин и високо съдържание на мазнини. Класическото разпределение е около 70 до 75 процента от калориите от мазнини, 20 процента от протеин и само 5 до 10 процента от въглехидрати. На практика това означава под 20 до 50 грама въглехидрати на ден, колкото има в един голям банан и една филийка хляб.

Диетата не е нова. Тя е създадена през 20-те години на миналия век като лечение на епилепсия при деца и до днес се използва в медицината под лекарски контрол. Популярността ѝ като режим за отслабване дойде много по-късно.

Какво е кетоза

Обикновено основното гориво на мозъка и мускулите е глюкозата от въглехидратите. Когато въглехидратите са много малко за няколко дни, запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват. Тогава черният дроб започва да превръща мазнините в молекули, наречени кетонни тела. Те стават алтернативно гориво за мозъка и много други тъкани. Това метаболитно състояние се нарича кетоза и обикновено настъпва след 2 до 4 дни строго ограничение на въглехидратите.

Важно уточнение: кетозата не означава автоматично загуба на мазнини. Тялото изгаря повече мазнини като гориво, но голяма част от тях идват от храната, а при кето тя е богата на мазнини. Загубата на телесни мазнини отново зависи от калорийния баланс. Повече по темата в статията как реално се изгарят мазнините.

Какво се яде при кето

Разрешени храни

• Месо, птици, риба и морски храни.
• Яйца.
• Сирене, кашкавал, масло, сметана, пълномаслено кисело мляко в малки количества.
• Зеленчуци с малко въглехидрати: листни, броколи, карфиол, тиквички, краставици, чушки, гъби.
• Авокадо, маслини, зехтин, кокосово масло.
• Ядки и семена в умерени количества.
• Горски плодове в малки количества.

Ограничени или забранени храни

• Хляб, тестени изделия, ориз, картофи, овесени ядки.
• Боб, леща, нахут.
• Повечето плодове.
• Захар, сладкиши, сладки напитки, сокове.
• Бира и сладки алкохолни напитки.

Защо теглото пада бързо в началото

Много хора губят 2 до 4 килограма през първата седмица на кето и това е силно мотивиращо. Голяма част от тази загуба обаче е вода. Всеки грам гликоген в мускулите и черния дроб се съхранява с около 3 грама вода. Когато въглехидратите спрат, гликогенът се изчерпва и водата си отива. Това не е лошо, но не е загуба на мазнини. След първите седмици темпото се изравнява с това на всяка друга диета с подобен калориен дефицит.

Какво казват изследванията

Отслабване

Метаанализите показват, че кето диетата може да доведе до малко по-голяма загуба на тегло в първите 3 до 6 месеца в сравнение с нискомазнинени диети, отчасти заради водата и отчасти защото много хора спонтанно ядат по-малко. След 12 месеца разликата обикновено изчезва. Когато калориите и протеинът са изравнени, загубата на мазнини е практически еднаква. Изводът е, че кето работи, защото помага на някои хора да ядат по-малко, а не заради магически ефект на кетозата.

Апетит

Много хора съобщават, че при кето са по-малко гладни. Това се дължи на високия протеин, мазнините и вероятно на кетоните, които при някои хора потискат апетита. За тези хора кето може да бъде удобен инструмент. За други липсата на хляб, плодове и бобови прави режима непоносим.

Кръвна захар и холестерол

При хора с диабет тип 2 нисковъглехидратните диети подобряват контрола на кръвната захар, но трябва да се прилагат под лекарско наблюдение, защото дозите на лекарствата често трябва да се коригират. При част от хората кето повишава LDL холестерола, понякога значително, особено ако диетата е богата на наситени мазнини от масло, сметана и колбаси.

Кето и тренировките

Въглехидратите са основното гориво при интензивни усилия, като интервали, бърпи и силови серии с много повторения. При кето запасите от гликоген са ниски и много хора усещат спад в мощността и издръжливостта, особено в първите 2 до 4 седмици. Нискоинтензивните дейности като ходене, леко кардио и мобилност се понасят добре, защото при тях тялото използва основно мазнини.

При силови тренировки със собствено тегло мускулната маса може да се запази при кето, ако приемате достатъчно протеин. Мускулният растеж обаче обикновено е по-бавен, отколкото при балансирано хранене с въглехидрати. Ако основната ви цел е сила или мускулна маса, кето вероятно не е най-добрият избор. Повече в статията въглехидрати и тренировки.

Кето грип и как да го облекчите

През първата седмица много хора изпитват умора, главоболие, раздразнителност, мускулни крампи и мозъчна мъгла. Това се нарича кето грип и се дължи основно на загубата на вода и натрий. Пийте достатъчно вода, добавете малко повече сол, яжте зеленчуци, богати на калий и магнезий, и избягвайте интензивни тренировки през първите дни. Повече в статията електролити и хидратация.

Плюсове и минуси

Плюсове

• Може да намали апетита при някои хора.
• Бърз начален спад на теглото, който мотивира.
• Ясни правила, които някои хора намират за лесни.
• Подобрен контрол на кръвната захар при инсулинова резистентност.

Минуси

• Трудно спазване в дългосрочен план и в социални ситуации.
• Малко фибри, ако не се ядат достатъчно зеленчуци.
• Изключва полезни храни като бобови, плодове и пълнозърнести продукти.
• Възможно повишаване на LDL холестерола.
• По-слаби интензивни тренировки.
• Риск от връщане на теглото при рязко спиране.

За кого кето може да е подходяща

Кето може да е подходящ инструмент за хора, които лесно се засищат с мазни храни, не обичат особено хляб и сладко, тренират предимно с ниска до умерена интензивност и искат ясни правила. Може да е полезна и при инсулинова резистентност, но под лекарско наблюдение. Не е подходяща за хора, които обичат интензивни тренировки, имат история на хранителни разстройства, бъбречни проблеми, заболявания на панкреаса или жлъчката, както и за бременни жени без медицинско наблюдение.

Ако все пак решите да опитате

1. Яжте много нескорбялни зеленчуци за фибри.
2. Предпочитайте зехтин, авокадо, ядки и риба пред масло, сметана и колбаси.
3. Приемайте достатъчно протеин, около 1,6 грама на килограм тегло.
4. Пийте вода и не се страхувайте от малко сол.
5. Направете кръвни изследвания преди и след 2 до 3 месеца.
6. Планирайте как ще излезете от режима, за да не възстановите теглото.

И накрая, помнете, че никоя диета не замества съня, движението и последователността. Кето, средиземноморска или друга, режимът работи само ако можете да го спазвате месеци и години, а не само няколко седмици.

Заключение

Кето диетата е реален инструмент за отслабване, но не и магия. Тя работи, когато помага да ядете по-малко, а бързият начален спад е главно вода. Има ползи при някои хора, особено за апетита и кръвната захар, но и сериозни недостатъци: трудно спазване, малко фибри, възможни проблеми с холестерола и по-слаби интензивни тренировки. За повечето хора, които тренират у дома, по-устойчив избор е балансиран режим с достатъчно протеин, много зеленчуци и умерено количество качествени въглехидрати. Вижте например средиземноморската диета.