Претрениране: симптоми, причини и как да се възстановите, когато сте прекалили

Когато най-после намерите мотивация да тренирате, е лесно да прекалите. Тренирате всеки ден, понякога по два пъти, добавяте кардио след силовата тренировка, ядете по-малко, за да отслабнете по-бързо, а сънят остава на заден план. Първите седмици резултатите идват. После нещо се променя: силата спира, умората не минава, сънят е лош, а желанието за тренировка изчезва.

Тренировката сама по себе си не ни прави по-силни. Тя е стрес, който разрушава. Силни ставаме по време на възстановяването. Когато натоварването постоянно надвишава възможността на тялото да се възстанови, напредъкът спира и започват проблеми. В тази статия ще разгледаме каква е разликата между нормална умора, претоварване и истинско претрениране, как да разпознаете признаците и какво да направите.

Умора, претоварване и претрениране

Нормална умора

След добра тренировка е нормално да се чувствате уморени и да имате мускулна треска. Това преминава за 1 до 3 дни и е част от процеса на адаптация.

Функционално претоварване

Краткосрочно натрупване на умора след няколко много тежки тренировки. Представянето временно спада, но след няколко дни почивка тялото се възстановява и често става по-силно. Някои спортисти го използват съзнателно.

Нефункционално претоварване

Умората и спадът в представянето продължават седмици, а не дни. Обикновено са нужни 2 до 4 седмици намалено натоварване за възстановяване. Това е най-честата ситуация при любителите, които прекаляват.

Синдром на претрениране

Тежко състояние, при което представянето спада за месеци, а възстановяването може да отнеме месеци. Среща се основно при спортисти с много голям тренировъчен обем. При домашни тренировки е рядкост, но по-леките форми са доста чести.

12 признака, че тренирате твърде много

• Силата и издръжливостта спадат, въпреки че тренирате редовно.
• Умора, която не минава след почивен ден.
• Мускулна треска, която продължава повече от 4 до 5 дни.
• Повишен пулс в покой сутрин с повече от 5 до 10 удара.
• Нарушен сън, трудно заспиване или ранно събуждане.
• Раздразнителност, тревожност или лошо настроение.
• Липса на мотивация и нежелание за тренировка.
• Чести настинки и инфекции.
• Болки в ставите и сухожилията.
• Намален или прекалено засилен апетит.
• Нарушен менструален цикъл при жените.
• Тежки крака и усещане за слабост още в загряването.

Един-два признака за няколко дни не са тревожни. Ако обаче имате няколко от тях за повече от седмица, тялото вероятно не се възстановява.

Причини

Твърде много обем и интензивност

Тежки тренировки всеки ден без леки дни. Интервали, HIIT и тренировки до отказ всеки път. Рязко увеличаване на натоварването. Повече за честотата в статията колко често да тренираме.

Твърде малко храна

Голям калориен дефицит в комбинация с много тренировки е най-честата рецепта за проблеми. Тялото няма енергия нито за тренировки, нито за възстановяване. Особено опасно при жените.

Малко сън

Възстановяването става основно по време на сън. Под 6 до 7 часа редовно значително увеличава риска. Повече в статията сън и мускулен растеж.

Стрес в живота

Тялото не различава стреса от тренировката, работата, семейството и финансите. Когато животът е стресиращ, капацитетът за тренировки намалява. Повече в статията стрес, кортизол и тегло.

Как да се възстановите

1. Намалете натоварването: с 40 до 60 процента за 1 до 2 седмици. Запазете движението, но с ниска интензивност.
2. Заменете интензивните тренировки с ходене, мобилност и леко разтягане.
3. Спете повече: стремете се към 8 до 9 часа.
4. Яжте достатъчно: излезте от дефицита и се хранете на поддържащо ниво. Вижте почивка от диетата.
5. Достатъчно протеин и въглехидрати: за възстановяване на мускулите и гликогена.
6. Намалете стреса, където е възможно.
7. Върнете се постепенно: започнете с 60 до 70 процента от предишния обем и увеличавайте с около 10 процента седмично.

Как да предотвратите претренирането

• Планирайте почивни дни: поне 1 до 2 седмично.
• Редувайте тежки и леки дни: не всяка тренировка трябва да е максимална.
• Не тренирайте едни и същи мускули тежко два дни подред.
• Увеличавайте натоварването постепенно: около 10 процента седмично.
• Правете разтоварваща седмица на всеки 4 до 8 седмици с намален обем.
• Яжте достатъчно и спете добре.
• Слушайте тялото: ако сте уморени, тренирайте по-леко.
• Водете тренировъчен дневник. Повече в статията тренировъчен дневник.

Претрениране при отслабване

Хората, които отслабват, са особено податливи. Логиката „повече тренировки и по-малко храна равно на по-бързи резултати“ работи за кратко, но после води до умора, загуба на мускули, спиране на отслабването и често до преяждане. По-ефективно е да тренирате 3 до 5 пъти седмично с умерена интензивност, да поддържате разумен дефицит от 300 до 500 калории и да увеличите ежедневното ходене, което почти не натоварва възстановяването.

Примерна разтоварваща седмица

Разтоварващата седмица е планиран период на по-леки тренировки, който помага на тялото да се възстанови напълно, преди да продължите да увеличавате натоварването. Ето как може да изглежда за човек, който обикновено тренира 4 пъти седмично у дома.

• Понеделник: силова тренировка за цялото тяло с половината серии и лесни варианти.
• Вторник: 30 минути спокойно ходене.
• Сряда: 20 минути мобилност и разтягане.
• Четвъртък: силова тренировка с половината серии, без отказ.
• Петък: почивка.
• Събота: дълга разходка сред природата.
• Неделя: почивка или лека йога.

През тази седмица не се опитвайте да подобрявате рекорди. Целта е да завършите всяка тренировка с усещане, че можете още. Следващата седмица обикновено се чувствате по-силни и по-мотивирани.

Психологическата страна

Много хора се чувстват виновни, когато намаляват тренировките, и се страхуват, че ще загубят резултатите си. Истината е, че за една до две седмици по-леки тренировки практически не губите сила или мускули. Напротив, възстановяването често води до по-добро представяне след това. Почивката е част от тренировъчния процес, а не отказ от него. Ако ви е трудно да почивате, опитайте да планирате леките дни предварително в календара, така че да са част от програмата, а не импровизация.

Освен това разнообразието помага. Ако правите едно и също всеки ден, както физическото, така и психическото изтощение се натрупват по-бързо. Сменете упражненията, опитайте йога или дълга разходка, тренирайте навън. Новото стимулира и тялото, и мотивацията.

Как изглежда балансираната седмица

За повечето хора, които тренират у дома, балансирана седмица включва 3 до 4 силови тренировки за цялото тяло или разделени на горна и долна част, 1 до 2 кардио тренировки с умерена интензивност, ежедневно ходене и поне един ден пълна почивка. Само 1 до 2 от тренировките в седмицата трябва да бъдат наистина тежки, а останалите умерени. Тази структура позволява постоянен напредък без натрупване на умора. Ако имате нужда от готов план, вижте тренировката за цялото тяло.

И накрая, помнете, че възстановяването е индивидуално. Двама души с една и съща програма могат да реагират напълно различно заради възрастта, съня, стреса и храненето. Наблюдавайте собственото си тяло и коригирайте, вместо да копирате чужди програми.

Записвайте как се чувствате преди всяка тренировка по скала от 1 до 10. Ако няколко дни подред оценката е под 5, това е ясен сигнал да намалите натоварването.

Заключение

Резултатите идват от баланса между натоварване и възстановяване. Когато тренирате твърде много, ядете твърде малко, спите малко и живеете в стрес, тялото не успява да се възстанови и напредъкът спира. Следете признаците като спад на силата, постоянна умора, лош сън и липса на мотивация. При нужда намалете натоварването, спете и яжте повече, а после се върнете постепенно. Понякога най-доброто за прогреса е малко повече почивка.