Сън и тренировки: колко сън е нужен за възстановяване, сила и мускулен растеж

Хората, които тренират, обикновено мислят много за програмата, упражненията, протеина и добавките. Сънят рядко влиза в този списък. Често е първото, което жертваме, когато денят е натоварен: лягаме късно, ставаме рано за тренировка и се надяваме кафето да компенсира. Изследванията обаче показват, че сънят е един от най-силните фактори за сила, възстановяване и мускулен растеж, а недоспиването може да изтрие голяма част от ползите на тренировките.

Ако вече сте чели статията за сън и отслабване, знаете как сънят влияе на апетита и теглото. Тук ще се фокусираме върху друга страна: как сънят влияе на тренировките, възстановяването на мускулите, силата, мотивацията и риска от травми, и какво можете да направите, за да спите по-добре.

Какво се случва по време на сън

Сънят протича в цикли от около 90 минути, всеки от които включва лек сън, дълбок сън и REM фаза. Всяка фаза има своя роля. По време на дълбокия сън, който преобладава в първата половина на нощта, тялото отделя най-много растежен хормон, кръвообращението в мускулите се увеличава и протичат процесите на възстановяване на тъканите. REM фазата, която преобладава в края на нощта, е важна за паметта, ученето на нови движения и емоционалното възстановяване.

Когато съкращавате съня, като ставате по-рано, обикновено губите основно REM фазата. Когато лягате късно или сънят е прекъсван, губите част от дълбокия сън. И в двата случая възстановяването страда.

Как сънят влияе на мускулите

Мускулен протеинов синтез

Изследване, в което здрави млади хора бяха лишени от сън за една нощ, показа, че мускулният протеинов синтез на следващия ден намалява с около 18 процента. Едновременно с това кортизолът, хормон, който стимулира разграждането, се повишава, а тестостеронът при мъжете спада. Комбинацията създава среда, в която мускулите по-трудно растат и по-лесно се разграждат.

Отслабване и мускулна маса

В едно класическо изследване хора на една и съща диета спаха или 8,5, или 5,5 часа. Групите загубиха подобно количество тегло, но тези, които спаха по-малко, загубиха 55 процента по-малко мазнини и значително повече мускули. С други думи, недоспиването промени не колко тегло губите, а какво губите.

Хормони

Растежният хормон се отделя основно в дълбокия сън. Тестостеронът при мъжете се произвежда предимно нощем, а една седмица сън под 5 часа може да го намали с 10 до 15 процента. Кортизолът, който нормално спада вечер, остава по-висок при недоспиване.

Как сънят влияе на тренировките

Сила и издръжливост

Метаанализи показват, че недоспиването намалява представянето в силови и издръжливостни упражнения, особено при повторни усилия и тренировки следобед и вечер. Може да не усетите разлика в един максимален опит, но ще направите по-малко повторения и серии.

Възприемане на усилието

След лоша нощ същата тренировка изглежда по-трудна. Това намалява интензивността и мотивацията. Много хора просто пропускат тренировката.

Координация и риск от травми

Недоспиването влошава реакцията, концентрацията и координацията. Изследвания при млади спортисти показват, че тези, които спят по-малко от 8 часа, имат значително по-висок риск от травми. При тренировки у дома това означава по-голям риск от грешна техника и разтягания.

Учене на нови движения

Когато учите ново упражнение, например лицеви опори с правилна техника или набирания, мозъкът консолидира новите двигателни умения по време на сън. Добрият сън буквално ви прави по-добри в упражненията.

Колко сън е нужен

Препоръката за възрастни е 7 до 9 часа на нощ. Хората, които тренират интензивно, често имат полза от горната граница, около 8 до 9 часа. Важно е не само количеството, а и редовността: лягане и ставане по едно и също време, включително през уикенда, поддържа вътрешния часовник стабилен.

Сън и време на тренировка

Противно на популярния мит, умерената тренировка вечер не влошава съня при повечето хора, ако приключи поне 1 до 2 часа преди лягане. Много интензивните интервали непосредствено преди сън обаче могат да затруднят заспиването заради повишения пулс и адреналина. Ако тренирате вечер, завършете с разхлаждане, разтягане и спокойно дишане. Повече в статията тренировка сутрин или вечер.

Ако за да тренирате сутрин трябва да ставате в 5 часа и да спите 5 до 6 часа, тренировката може да навреди повече, отколкото да помогне. В такъв случай помислете за по-късен час или за по-кратка тренировка, която позволява повече сън.

10 съвета за по-добър сън

1. Лягайте и ставайте по едно и също време, дори в почивните дни.
2. Излизайте на дневна светлина сутрин за 10 до 20 минути.
3. Ограничете кофеина след обяд. Вижте кафе и тренировки.
4. Избягвайте алкохола вечер. Той влошава качеството на съня.
5. Хладна, тъмна и тиха спалня: около 17 до 19 градуса.
6. Оставете телефона 30 до 60 минути преди сън.
7. Последното голямо хранене 2 до 3 часа преди лягане.
8. Вечерен ритуал: разтягане, книга, топъл душ.
9. Ако не можете да заспите за 20 минути, станете и правете нещо спокойно, докато се почувствате сънливи.
10. Кратка дрямка до 20 до 30 минути следобед, ако нощният сън е бил кратък.

Какво да правите след лоша нощ

Една лоша нощ не е катастрофа. Ако сте спали малко, изберете по-лека тренировка: техника, мобилност, умерено кардио или разходка. Избягвайте опити за лични рекорди и сложни нови упражнения. Пийте вода, яжте пълноценно и опитайте да си легнете по-рано вечерта. Ако недоспиването е хронично, намалете тренировъчния обем, докато не го оправите. Признаците за натрупване на умора са описани в статията претрениране.

Сън и родители на малки деца

Ако имате бебе или малко дете, 8 часа непрекъснат сън може да звучи като фантастика. В този период бъдете реалисти: тренирайте по-кратко и по-леко, използвайте дрямките, когато е възможно, и не се стремете към рекорди. Поддържането на форма е напълно достатъчна цел. Кратките домашни тренировки от статията тренировка при липса на време са идеални за този период.

Хранене за по-добър сън

Храната също влияе на съня. Твърде голямото и мазно хранене късно вечер може да предизвика киселини и неспокоен сън, а заспиването гладни също пречи. Добрата вечеря съдържа протеин, зеленчуци и порция сложни въглехидрати, като ориз, картофи или пълнозърнест хляб. Някои изследвания показват, че въглехидратите вечер могат леко да улеснят заспиването. Достатъчният прием на магнезий от ядки, семена, бобови и листни зеленчуци също е свързан с по-добър сън. Ограничете течностите в последния час преди лягане, за да не се будите през нощта.

Проследявайте съня си поне една седмица: кога лягате, кога ставате и как се чувствате сутрин. Ако забележите, че в дните с по-малко сън тренировките са по-слаби, а апетитът по-голям, имате ясно доказателство колко важен е сънят за вас лично.

Сън, болест и имунитет

Хората, които спят по-малко от 6 часа, по-често се разболяват от настинки. Сънят поддържа имунната система, а интензивните тренировки временно я натоварват. Комбинацията от много тренировки и малко сън увеличава риска от чести инфекции, които прекъсват тренировъчния процес за седмици. Ако често боледувате, проверете дали спите достатъчно.

Започнете с една промяна тази седмица, например лягане 30 минути по-рано, и наблюдавайте как се отразява на тренировките.

Заключение

Сънят е времето, в което тренировките се превръщат в резултати. Той влияе на мускулния протеинов синтез, хормоните, силата, издръжливостта, координацията и риска от травми. Стремете се към 7 до 9 часа редовен сън, светлина сутрин, по-малко кофеин и екрани вечер и спокоен вечерен ритуал. Ако трябва да избирате между един час повече сън и още една тренировка, в повечето случаи сънят е по-добрата инвестиция.