Правилно дишане при тренировка: как да дишате при силови упражнения, кардио и разтягане

Дишането е нещо, за което рядко мислим. Правим го около 20 000 пъти на ден, без да се замисляме. Но наблюдавайте някой, който прави първите си тренировки: задържа дъха си при всяко повторение на клек, задъхва се след минута кардио, вдига раменете до ушите при планк. Неправилното дишане е една от най-честите и най-незабелязвани грешки на начинаещите.

Добрата новина е, че правилното дишане се научава бързо. То прави силовите упражнения по-стабилни и безопасни, кардиото по-лесно и разтягането по-ефективно. В тази статия ще научите основите на дишането при различни видове тренировки, кога да вдишвате и кога да издишвате и няколко прости упражнения, с които да подобрите дишането си.

Защо дишането е важно

• Доставя кислород на работещите мускули и извежда въглеродния диоксид.
• Стабилизира тялото: правилното дишане създава натиск в корема, който поддържа гръбначния стълб.
• Регулира ритъма: помага да поддържате темпото при кардио.
• Влияе на нервната система: бавното издишване успокоява, бързото дишане активира.
• Подобрява техниката: синхронизирането на дъха с движението прави повторенията по-контролирани.

Диафрагмено или коремно дишане

Основният дихателен мускул е диафрагмата, куполообразен мускул под белите дробове. При правилно дишане тя се спуска при вдишване, коремът и ребрата се разширяват навън, а раменете остават спокойни. Много хора, особено при стрес и дълго седене, дишат плитко с горната част на гърдите и вдигат раменете. Това е по-неефективно и натоварва врата и раменете.

Упражнение за коремно дишане

Легнете по гръб със свити колене. Поставете едната ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте бавно през носа за около 4 секунди, така че да се повдигне основно ръката на корема. Издишайте бавно през устата за около 6 секунди. Повторете 10 пъти. Правете го ежедневно, докато стане естествено.

Дишане при силови упражнения

Основното правило е просто: издишвайте при усилието, вдишвайте при връщането. Усилието е фазата, в която преодолявате съпротивлението, обикновено когато ставате, бутате или дърпате.

Клек

Вдишайте, докато сте изправени или в началото на спускането, стегнете корема и се спуснете. Издишайте, докато се изправяте. Повече за техниката в статията клек: правилна техника.

Лицеви опори

Вдишайте, докато се спускате към пода. Издишайте, докато се избутвате нагоре. Повече в статията лицеви опори от нула.

Гребане и набирания

Издишайте, докато дърпате към себе си. Вдишайте, докато връщате контролирано.

Коремни упражнения

При коремни преси издишайте, докато се повдигате, и вдишайте при спускането. Издишването помага на коремните мускули да се свият по-силно.

Планк и изометрични упражнения

Най-честата грешка е задържането на дъха. Дишайте спокойно и равномерно, като поддържате корема стегнат. Опитайте да вдишвате в ребрата встрани и назад, без да отпускате корема. Повече в статията планк: техника и вариации.

Стегнат корем и дишане

При по-тежки упражнения, като клекове с тежест или мъртва тяга, напредналите използват техника, наречена брейсинг. Вдишвате дълбоко в корема, стягате коремните мускули, все едно ще ви ударят в корема, и задържате дъха за кратко по време на най-трудната част от повторението. Това създава вътреабдоминално налягане, което стабилизира гръбначния стълб. Издишвате в края на движението.

Пълното задържане на дъха, наречено маневра на Валсалва, рязко повишава кръвното налягане. При упражненията със собствено тегло у дома то обикновено не е нужно. Достатъчно е да стягате корема и да издишвате контролирано при усилието.

Дишане при кардио

При кардио дишането е по-ритмично и по-непрекъснато. При ниска до умерена интензивност се опитайте да дишате през носа или комбинирано през носа и устата. При по-висока интензивност дишането през устата е нормално и необходимо.

Ритмично дишане

Свързването на дишането с крачките или движенията помага да поддържате темпото. Например при марш или бягане на място вдишвайте за 3 стъпки и издишвайте за 2. При по-висока интензивност 2 на 2. Издишването, което се пада на различен крак, разпределя натоварването равномерно.

Тест за говорене

Дишането е и полезен индикатор за интензивността. Ако можете да говорите на пълни изречения, тренирате леко. Ако можете да кажете кратко изречение, тренирате умерено. Ако можете да кажете само няколко думи, тренирате интензивно. Повече в статията пулсови зони.

Дишане при разтягане и йога

При разтягане дишането е бавно и дълбоко. Вдишайте, докато заемате позицията, и издишайте, докато навлизате леко по-дълбоко в разтягането. Дългото издишване отпуска мускулите и намалява напрежението. Никога не задържайте дъха по време на разтягане. Повече в статията йога за начинаещи.

Чести грешки

• Задържане на дъха при всяко повторение.
• Плитко дишане с вдигнати рамене.
• Хипервентилация: твърде бързо и дълбоко дишане, водещо до замаяност.
• Неравномерно дишане при кардио, което води до бързо задъхване.
• Отпускане на корема при вдишване по време на планк и силови упражнения.

Упражнения за по-добро дишане

• Квадратно дишане: 4 секунди вдишване, 4 задържане, 4 издишване, 4 задържане. Повторете 5 пъти.
• Дишане 4-7-8: 4 секунди вдишване, 7 задържане, 8 издишване. Подходящо вечер преди сън.
• Дишане в ребрата: поставете ръцете отстрани на ребрата и вдишайте така, че да ги разширите встрани.
• Дишане по корем в поза на петите с наведен торс: седнете на петите, наведете се напред и дишайте в гърба.

Дишане и стрес

Дишането е един от малкото начини да повлияем директно на автономната нервна система. Бързото и плитко дишане активира реакцията „бий се или бягай“, а бавното дишане с дълго издишване активира парасимпатиковата система, отговорна за почивката и храносмилането. Затова дихателните упражнения се използват за намаляване на стреса, тревожността и подобряване на съня. Пет минути бавно дишане с около 6 вдишвания в минута могат да намалят пулса и да създадат усещане за спокойствие. Опитайте го преди сън, преди важна среща или когато усетите, че стресът се натрупва. Повече за влиянието на стреса в статията стрес, кортизол и тегло.

Дишане и стойка

Стойката и дишането са тясно свързани. Когато седите прегърбени, диафрагмата няма място да се движи свободно и дишането става по-плитко. Когато се изправите, отпуснете раменете и издължите гърба, дишането автоматично става по-дълбоко. Ако работите на бюро, правете кратка пауза на всеки час: изправете се, вдигнете ръцете над главата и поемете 5 дълбоки вдишвания в корема. Повече в статията стойка при седяща работа.

Не се стремете към перфекция от първия ден. Изберете едно упражнение, например лицевите опори или планка, и следете дишането си само при него. Когато стане автоматично, добавете следващото.

Дишане при различни нива на натоварване

При загряване дишайте спокойно и през носа, за да подготвите тялото постепенно. По време на основната част синхронизирайте дишането с повторенията и поддържайте ритъм. В последните, най-трудни повторения на серията често дишането се ускорява. Това е нормално, но се опитайте да запазите контрола и да издишвате при усилието. Между сериите направете няколко бавни и дълбоки вдишвания, за да възстановите пулса по-бързо. При разхлаждането удължете издишването, за да сигнализирате на тялото, че тренировката е приключила.

С времето ще забележите, че дишането става естествена част от упражненията и вече не трябва да мислите за него. Това е знак, че сте изградили добър навик, който ще ви служи при всяка тренировка.

Заключение

Правилното дишане прави тренировките по-ефективни, по-безопасни и по-приятни. При силови упражнения издишвайте при усилието и вдишвайте при връщането, като поддържате корема стегнат. При кардио намерете ритъм, съобразен с движението. При разтягане дишайте бавно и дълбоко. Упражнявайте коремното дишане няколко минути дневно и скоро ще го правите автоматично и по време на тренировка.