Пулсови зони: как да тренирате в правилния пулс за изгаряне на мазнини и издръжливост

Смарт часовниците и фитнес гривните направиха пулса видим за милиони хора. Докато тренирате, на екрана светят цифри и цветни зони: сива, синя, зелена, оранжева, червена. Някои приложения обещават, че в определена зона „изгаряте мазнини“, а в друга „тренирате сърцето“. Но какво означават тези зони, как да определите своите и има ли значение в коя зона тренирате, ако просто искате да сте по-здрави и да свалите няколко килограма?

В тази статия ще обясним просто какво представляват пулсовите зони, как да изчислите своите, какво се случва в тялото във всяка зона, защо „зоната за изгаряне на мазнини“ е подвеждаща и как да използвате зоните на практика у дома, дори без пулсомер.

Основни понятия

Пулс в покой

Броят удари на сърцето в минута, когато сте напълно отпуснати. Най-точно се измерва сутрин веднага след събуждане, още в леглото. При възрастни нормата е около 60 до 100 удара, а при добре тренирани хора може да бъде 50 и по-малко. С подобряване на формата пулсът в покой обикновено намалява.

Максимален пулс

Най-високият пулс, който сърцето може да достигне при максимално усилие. Най-простата формула е 220 минус възрастта. По-точна за повечето хора е формулата 208 минус 0,7 по възрастта. За човек на 40 години това е около 180 удара. Формулите имат грешка от около 10 удара в двете посоки, затова ги използвайте като ориентир.

Пулсов резерв

Разликата между максималния пулс и пулса в покой. Някои методи изчисляват зоните като процент от резерва, което е по-индивидуално.

Петте пулсови зони

Зона 1: много лека, 50 до 60 процента от максималния пулс

Спокойно ходене, леко разтягане, загряване и разхлаждане. Можете да говорите свободно. Подходяща за активно възстановяване в почивните дни.

Зона 2: лека, 60 до 70 процента

Бързо ходене, леко колоездене, спокойно кардио у дома. Можете да говорите на пълни изречения, макар че дишането е учестено. Това е основата на издръжливостта. Тялото използва основно мазнини като гориво и развива митохондриите и капилярите в мускулите.

Зона 3: умерена, 70 до 80 процента

Темпово кардио, по-бързи кръгови тренировки. Можете да кажете кратки изречения. Подобрява аеробния капацитет, но е по-изморяваща от зона 2.

Зона 4: висока, 80 до 90 процента

Интензивни интервали. Можете да кажете само няколко думи. Подобрява скоростта и способността да поддържате високо темпо.

Зона 5: максимална, 90 до 100 процента

Кратки спринтове и максимални усилия от 10 до 60 секунди. Не можете да говорите. Използва се в табата и високоинтензивни интервали.

Пример за изчисление

Мария е на 35 години. Максималният ѝ пулс по формулата 208 минус 0,7 по 35 е около 183. Нейните зони са приблизително:

• Зона 1: 92 до 110 удара.
• Зона 2: 110 до 128 удара.
• Зона 3: 128 до 146 удара.
• Зона 4: 146 до 165 удара.
• Зона 5: над 165 удара.

Митът за зоната за изгаряне на мазнини

Много кардио уреди показват „зона за изгаряне на мазнини“ около 60 до 70 процента от максималния пулс. Вярно е, че при ниска интензивност по-голям процент от калориите идват от мазнини. Но при по-висока интензивност изгаряте повече общо калории за същото време, и в абсолютни стойности често изгаряте подобно или по-голямо количество мазнини. Освен това загубата на мазнини в тялото зависи от калорийния баланс за целия ден и седмица, а не от горивото по време на тренировката. Повече в статията как реално се изгарят мазнините.

Изводът е, че няма магическа зона за отслабване. И нискоинтензивното, и интензивното кардио помагат, а най-добре работи комбинацията, съчетана с калориен дефицит и силови тренировки.

Защо зона 2 е толкова популярна

През последните години треньори и лекари говорят много за зона 2 кардио. Причината е, че елитните спортисти по издръжливост прекарват около 80 процента от тренировъчното си време в ниска интензивност и само 20 процента във висока. Тренировките в зона 2 изграждат аеробната база, подобряват способността на тялото да използва мазнини и кислород, натоварват малко нервната система и позволяват бързо възстановяване. За здравето те са свързани с по-добра инсулинова чувствителност и сърдечносъдова форма.

За любителите разумно правило е повечето кардио да бъде леко до умерено, например бързо ходене, леко кардио у дома или колело, и 1 до 2 пъти седмично да има по-интензивна тренировка.

Как да тренирате без пулсомер

Не е задължително да имате часовник. Тестът за говорене и скалата за възприемано усилие са изненадващо точни:

• Зона 1 и 2: можете да говорите свободно или на пълни изречения. Усилие 3 до 4 от 10.
• Зона 3: кратки изречения. Усилие 5 до 6 от 10.
• Зона 4: няколко думи. Усилие 7 до 8 от 10.
• Зона 5: не можете да говорите. Усилие 9 до 10 от 10.

Примерна седмица по зони

• Понеделник: силова тренировка.
• Вторник: 40 минути бързо ходене в зона 2.
• Сряда: силова тренировка.
• Четвъртък: 20 минути интервали със зони 4 и 5.
• Петък: силова тренировка.
• Събота: 60 минути разходка в зона 1 до 2.
• Неделя: почивка.

Колко точни са смарт часовниците

Оптичните сензори на китката са доста точни при равномерно кардио, като ходене и бягане, но могат да бъдат неточни при интервали, силови упражнения и движения с китките. Гръдните колани са по-точни. Използвайте часовника като ориентир, а не като абсолютна истина, и го комбинирайте с усещането си.

Пулсът като показател за напредък и възстановяване

С подобряване на формата ще забележите, че при същото темпо пулсът е по-нисък, а след усилие пада по-бързо. Пулсът в покой също обикновено намалява. Ако обаче сутрешният пулс е с 5 до 10 удара по-висок от обичайния няколко дни подред, това може да е знак за умора, лош сън, стрес или започваща болест. Повече в статията претрениране.

Тест за максимален пулс

Ако искате по-точни зони и сте в добро здраве и форма, можете да направите прост полеви тест. Загрейте добре за 10 до 15 минути. След това направете 3 минути интензивно кардио, например бързо изкачване на стълби или бягане нагоре по хълм, като в последната минута дадете максимално усилие. Пулсът в края е близо до максималния ви. Този тест не е подходящ за начинаещи, хора над 40 години без медицинска консултация или хора с рискови фактори за сърдечни заболявания.

За повечето хора формулата и усещането са напълно достатъчни. Пулсовите зони са инструмент, а не цел. Ако се чувствате добре, напредвате и се възстановявате, тренирате правилно.

Пулсът при силови тренировки

При силовите упражнения пулсът се покачва по време на серията и пада в почивката. Пулсовите зони са по-малко полезни за силови тренировки, защото целта там е мускулно усилие, а не определен пулс. Ако правите кръгови тренировки с кратки почивки, пулсът често остава в зона 3 до 4 и тренировката има и кардио ефект. За класически силови тренировки с по-дълги почивки следете повторенията и усилието, а не пулса.

Заключение

Пулсовите зони са прост начин да контролирате колко интензивно тренирате. Изчислете максималния си пулс с формулата 208 минус 0,7 по възрастта и определете петте зони. Правете повечето кардио в зона 2, където изграждате издръжливост без голяма умора, и добавяйте 1 до 2 интензивни тренировки седмично. Не се хващайте на мита за зоната за изгаряне на мазнини, защото отслабването зависи от общия калориен баланс. А ако нямате пулсомер, тестът за говорене ще ви свърши почти същата работа.